「食物繊維を摂ると痩せる」は本当?
「野菜を先に食べると痩せると聞いた」「便秘が続くとダイエットも停滞する気がする」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、食物繊維と体重・お通じの関係についてのご質問をよくいただきます。
食物繊維は消化管を通過する間に水分を吸収したり腸内細菌のエサになったりする栄養素で、便通や血糖値の安定に関わることが栄養学的に知られています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維目標量を男性21g以上、女性18g以上としています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。しかし実際には、この目標量に届いていない方が多いとされています。
食物繊維と体の関係
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の2種類があります。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きに関わるとされ、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促す働きがあると考えられています。どちらか一方に偏らず、バランスよく摂ることが大切だとされています。
腸内環境との関わり
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える一助になるとされています。腸内環境とダイエットの関係については腸内環境とダイエットの関係で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
便秘とダイエット停滞の関係
便秘が続くとお腹の張りで体重が増えたように感じたり、生活リズムが乱れやすくなったりすることがあると言われています。ただし便秘の解消がそのまま体脂肪の減少につながるわけではなく、あくまで体調を整える一つの要素として捉えることが大切です。
食物繊維を上手に摂るための考え方
- 野菜・海藻・きのこ類を毎食に取り入れる：汁物やサラダで手軽に量を増やす
- 食事の最初に野菜から食べる：血糖値の急な上昇を穏やかにする工夫として知られています。食べる順番で変わる？血糖値とダイエットの関係も参考にしてください
- 水分もあわせてしっかり摂る：食物繊維は水分と一緒に働くため、水分摂取が不足すると逆に便が硬くなることもあります。水をたくさん飲むと痩せる？むくむ？水分補給とダイエットの正しい関係も参考にしてください
- 豆類・全粒穀物を取り入れる：白米の一部を雑穀や玄米に置き換えるなど、無理のない範囲で工夫する
なお、急に食物繊維の量を増やすとお腹が張りやすくなる方もいるため、少しずつ増やしていくことをおすすめします。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、食事の傾向や生活習慣も含めて身体の状態を確認しながら、無理のない範囲でダイエットのサポートを行っています。食物繊維の摂り方だけでなく、水分・腸内環境など全体のバランスを見ながら一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
食物繊維・便秘を整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. 食物繊維を摂ればすぐに便秘は解消しますか？
A. 食物繊維の摂取は便通を整える一助になりますが、水分摂取や運動、生活リズムなど他の要因も関わるため、すぐに解消するとは限りません。※効果には個人差があります。
Q2. サプリメントで食物繊維を補ってもいいですか？
A. 補助的に活用すること自体は選択肢の一つですが、まずは野菜・海藻・豆類など食品からバランスよく摂ることを基本にすることをおすすめします。
Q3. 食物繊維を摂りすぎることはありますか？
A. 急激に大量に摂ると、お腹の張りや消化器の不調につながることがあるとされています。少しずつ増やし、水分もあわせて摂ることを意識しましょう。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。