「今までと同じ食事量、同じ運動量なのに、なぜか体重が落ちにくくなった」「お腹まわりだけ厚みが増えた気がする」——40代後半から50代にかけて、そんな変化を感じる女性は少なくありません。
これは意志が弱いからでも、努力が足りないからでもなく、体の内側で起きているホルモンバランスの変化が関係していることがあります。今回は、更年期世代のダイエットがうまくいきにくくなる理由と、その時期に合わせた整え方について解説します。
悩みの背景：「今までのやり方」が通用しにくくなる時期
20〜30代の頃と同じ感覚で食事を減らしたり、有酸素運動だけを頑張ったりしても、更年期世代では思うように体重や体型の変化が出にくいと感じる方が多くいらっしゃいます。
これは体が急に「怠けた」わけではなく、更年期に向けてエストロゲン（女性ホルモンの一種）の分泌量が徐々に変化し、脂肪のつき方や筋肉の維持のされ方に影響が及ぶためと考えられています。加えて、加齢に伴って筋肉量が少しずつ減少しやすくなることも、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が落ち着きやすくなる一因とされています。
原因の考え方：ホルモン変化・筋肉量・生活習慣の3つが重なる
更年期世代の体重の増えやすさには、主に次の3つの要因が重なっていると考えられています。
- ホルモンバランスの変化：エストロゲンには脂肪のつき方に関わる働きがあるとされ、分泌量の変化により、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなる傾向が指摘されています。
- 筋肉量の緩やかな減少：加齢に伴い筋肉量は自然に落ち着きやすくなり、筋肉が少なくなるほど基礎代謝も低下しやすくなります。
- 睡眠・自律神経の乱れ：ほてりや寝つきの悪さなど更年期特有の症状により睡眠の質が下がると、食欲や生活リズムにも影響が及ぶことがあります。
これらは個人差が大きく、症状の出方や体重への影響の程度も人それぞれです。強いほてりや動悸、気分の落ち込みなど日常生活に支障が出るような症状がある場合は、婦人科など医療機関へのご相談を優先してください。
👉 筋肉量の土台づくりに欠かせない栄養については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
タンパク質が足りないと痩せない？30〜50代が知っておくべきタンパク質とダイエットの正しい関係
整え方・アプローチ：「減らす」より「筋肉を保つ」発想へ
1. 食事を減らしすぎない
更年期世代は、極端な食事制限でエネルギーやタンパク質が不足すると、ただでさえ減りやすい筋肉がさらに落ちてしまう可能性があります。まずは魚・肉・卵・大豆製品などのタンパク質源を、毎食片手分を目安にしっかり確保することが基本になります。
2. 筋肉を使う運動を優先する
有酸素運動だけでなく、筋肉に負荷をかける運動を取り入れることで、筋肉量の維持・向上を目指しやすくなります。特にお尻や太もも、背中まわりなど大きな筋肉を使う種目は、基礎代謝の維持にもつながりやすいとされています。
👉 有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべきか迷う方はこちらもご参照ください。
痩せたいなら有酸素運動と筋トレどっちが先？パーソナルジムTRESOが徹底解説
3. 睡眠の質を整える
寝つきの悪さやほてりで睡眠が浅くなると、日中の活動量や食欲のコントロールにも影響しやすくなります。就寝前のスマートフォン利用を控える、寝室の温度を調整するなど、できることから見直してみましょう。
👉 睡眠とダイエットの関係については、こちらでさらに詳しく解説しています。
睡眠不足がダイエットを妨げる理由と改善習慣｜岐阜市パーソナルトレーニングジムTRESO
TRESOでの進め方：この時期に合わせた無理のない運動と食事
TRESOには40〜60代の女性会員も多く通われています。更年期世代のお客様には、体重の増減だけを追うのではなく、筋肉量を保ちながら体調と相談して運動強度を調整することを大切にしています。
1名のトレーナーに対して最大3名までの「セミパーソナル」形式のため、その日の体調に合わせて負荷を細かく調整しながら進められるのも特徴です。医療国家資格を持つトレーナーが在籍しているため、体の状態を確認しながら運動をご提案できる点も安心材料の一つです。※効果には個人差があります。
よくある質問（FAQ）
Q. 更年期のホルモン補充療法（HRT）を受けながら運動しても大丈夫ですか？
A. 治療内容や体調は個人差が大きいため、まずは主治医に運動の可否や注意点をご確認ください。TRESOでは、医療機関での治療方針を踏まえたうえで、無理のない運動をご提案します。
Q. 更年期太りは運動すれば必ず解消されますか？
A. 運動はホルモン変化に伴う体型変化への対策の一つですが、症状の重さや体質には個人差があり、必ず特定の結果が得られるとお約束するものではありません。無理のない範囲で継続することが大切です。
Q. 運動経験がなくても始められますか？
A. はい。TRESOの会員様は運動初心者の方が多く、体力や関節の状態に合わせて強度を調整しながら進めますので、久しぶりに体を動かす方も安心してご参加いただけます。
まとめ
更年期世代の体重の変化には、ホルモンバランス・筋肉量・生活習慣という複数の要因が関わっています。「今までのやり方」を続けるのではなく、この時期に合った食事とトレーニングへ切り替えることが、無理なく体を整える近道です。
岐阜市のセミパーソナルジムTRESOでは、医療国家資格を持つトレーナーが、あなたの体調と目標に合わせた運動と食事のご提案をします。一人で悩まず、まずは体験でお気軽にご相談ください。
👉 更年期世代の体づくりを整えたい方へ｜岐阜市パーソナルトレーニングジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルトレーニングジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。