1. “朝の最初の5分”がその日1日の代謝を決める
起き抜けの体は、体温が低く、循環が停滞し、筋肉も縮こまった状態です。ここで何もしないと、姿勢は猫背寄り、呼吸は浅く、エンジンがかからないまま一日がスタート。結果、NEAT（生活活動代謝）が上がらず、お腹周りにむくみや張りが出やすくなります。
逆に、朝の5分で横隔膜（呼吸）・骨盤（姿勢）・ふくらはぎ（循環）を“起動”できれば、同じ食事量でも太りにくい1日を設計できます。TRESOではこれを「代謝オン」と呼び、運動が苦手な方の最初の一歩として提案しています。
2. 代謝オンの3原則：呼吸・姿勢・循環
- 呼吸：横隔膜が動くと、腹横筋が働き体幹が安定。内臓の位置が整い、下腹の張りが減ります。
- 姿勢：骨盤が立つと胸郭が開き、酸素摂取量が上がる。歩くだけでも消費が増える。
- 循環：ふくらはぎのポンプを動かせば、血液・リンパが流れ、むくみがリセットされます。
3. 朝5分“代謝オン”ルーティン（ベッド脇でOK）
① 呼吸リセット（60秒）
仰向けで膝を立て、鼻から3秒吸い、口をすぼめて8〜10秒吐き切る。吐き切った瞬間に下腹が薄くなる＝腹横筋スイッチON。3〜5呼吸。
② 骨盤ワイパー（60秒）
仰向けのまま膝を左右にパタン。腰ではなくみぞおちの奥から小さく動かす。骨盤底〜下腹の血流が戻る。
③ 体側ストレッチ（60秒）
座って片手を天井、反対側へゆっくり倒す。わき腹〜肋骨が伸び、横隔膜が動きやすくなる。左右30秒ずつ。
④ カーフレイズ＆ドロップ（60秒）
つま先立ち→踵をコトンと落とすを20回。ふくらはぎポンプで全身の循環を起動。
⑤ 立ち姿勢リセット（60秒）
かかと・お尻・背中・後頭部を壁に軽く当て、アゴを引いて首長く。そのまま深呼吸5回。骨盤が立ち、胸郭が開いた「代謝が上がる立ち方」へ。
これで合計5分。汗をかく必要はなく、「気持ちいい」で終えることがポイント。続けるほど、朝の体温と集中力が上がります。
4. “太りにくい1日の設計図”——食べ方と動き方
朝食：水→たんぱく質（卵・ヨーグルト・納豆）→主食少量（雑穀ごはん半膳 or さつまいも100g）。
昼食：汁物→野菜→主菜→主食の順で血糖値の波を小さく。
間食：仕事の区切りにたんぱく質寄り（ナッツ・チーズ・ゆで卵）。甘い物は食後デザート化でOK。
夕食：スープ＋主菜中心。糖質は控えめ（翌朝に回す）。
水分：常温水で1.5〜2L。カフェインに偏らない。
歩き方：肩を下げ、みぞおちをやや上向き。1,000歩ごとに深呼吸2回の“リズム”を入れる。
5. お腹周りに効く“歩行フォーム”のコツ
- 足だけで歩かず、骨盤を前へ滑らせる意識。
- 腕は肘を後ろへ引く。胸が開いて呼吸が深くなる。
- 靴のつま先はまっすぐ。外/内に向きすぎは骨盤がねじれ、むくみやすい。
この3点を守るだけで、ただの移動が体幹トレーニング＋有酸素に変わります。
6. よくある失敗と対策
失敗1：朝の断食で頑張る → 血糖値の乱高下で過食に。水＋たんぱく質で代謝をオン。
失敗2：朝からハードトレ → 疲れて翌日やめる。**5分で“気持ちよく終える”**が継続の鍵。
失敗3：猫背のままウォーキング → 呼吸が浅く効果半減。立ち姿勢リセットを先に。
7. 2週間で実感する“見た目の変化”
代謝オンを続けた方の多くが、下腹の張りが減る／夕方のむくみが軽い／歩くのが楽と感じます。体重が急に落ちなくても、体感の変化が先。ここを通過すると、食事量を極端に減らさなくてもウエストが締まっていきます。
8. 岐阜市で“整えてから痩せる”ならTRESO
TRESOでは国家資格トレーナーが、呼吸・姿勢・栄養・睡眠までをセットで伴走。運動が苦手な方や三日坊主に悩む方ほど、頑張る前に整える設計が効果を発揮します。まずは朝5分から、一緒にスタートしましょう。
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