「腰のヘルニアと言われた。もう運動はできないのでは」——理学療法士として整形外科でリハビリに携わっていた頃、こうした不安をよく伺いました。
結論：腰椎椎間板ヘルニアは、ヘルニアがあっても、すぐに手術が必要になるとは限らず、多くの場合は時間とともに症状が軽くなっていくことが知られています。ただし、足に力が入らない・排尿や排便に異常があるといった症状は、すぐに医療機関を受診してください。
- ヘルニアは自然に小さくなることが多く、痛みが軽くなる経過をたどる方が少なくない
- 強い痛みの時期は無理をせず、動ける範囲で日常の動きを保つ
- 足の脱力・排尿排便の異常・会陰部のしびれは、すぐ受診が必要な症状
- 運動の再開は、医師に確認し、軽い動きから段階的に
腰椎椎間板ヘルニアとは？なぜ痛みやしびれが出る？
背骨のクッション役である椎間板の一部が飛び出し、近くの神経に触れて、腰やお尻、脚の痛み・しびれが出る状態です。腰だけでなく、脚に症状が出ることがあるのが特徴のひとつです。
ただし、画像でヘルニアが見つかっても症状がない方もいます。症状の強さは、飛び出しの大きさだけでは決まらないとされています。診断は医師が行うもので、画像の所見だけで運動の可否を判断しないことが大切です。
ヘルニアは自然に治る？手術は必ず必要？
多くの場合、手術をせずに症状が軽くなる経過をたどります。飛び出した椎間板が時間とともに小さくなることがあると、複数の研究をまとめた報告で示されています（Chiu CC, et al. 2015）。
国内の診療ガイドラインでも、まず保存的な対応（痛み止めや運動など）を行い、症状が重い場合や神経の障害が強い場合に手術を検討する流れが示されています（日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会 監修「腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン」）。最終的な判断は主治医とご相談ください。※経過には個人差があります。
こんな症状があるときは、すぐ医療機関へ
足に力が入らない、排尿・排便の感覚がおかしい、股の周りがしびれる場合は、早急な受診が必要です。神経への圧迫が強い可能性があるためです。
- 足首や足の指に力が入らず、つまずく
- 尿が出にくい、漏れる、便の感覚が分かりにくい
- 股の周りや肛門まわりがしびれる
- 横になっていても強い痛みが続く、痛みが日に日に強くなる
これらに当てはまる場合は、運動より先に整形外科を受診してください。
ヘルニアと言われたら、日常ではどう過ごせばいい？
痛みが強い時期でも、安静にし続けるより、動ける範囲で普段どおりに過ごすほうが回復に良いと報告されています（腰痛診療ガイドライン2019）。ただし、痛みを我慢して無理に動く必要はありません。
| 場面 | 考え方 |
|---|---|
| 痛みが強い時期 | 痛みが強まる動き（深い前かがみ、重い物を持つ）を避け、短時間の歩行など楽に動ける範囲で動く |
| 座るとき | 長時間同じ姿勢を避け、30分に一度は立って動く |
| 物を持つとき | 膝を曲げて、物を身体に近づけて持つ |
| 痛みが軽くなってきたとき | 歩く時間を少しずつ延ばし、軽い体幹・お尻の運動を加える |
姿勢や動き方の整え方は、腰痛を改善したい方へや、ぎっくり腰のあとの過ごし方をまとめたぎっくり腰の過ごし方と繰り返さないための運動も参考にしてください。脚のしびれが気になる方は坐骨神経痛が気になる方へもご覧ください。
運動はいつから、どう再開すればいい？
痛みが落ち着き、医師から運動を控えるよう言われていなければ、軽い動きから段階的に再開するのが一般的です。運動を続けることは、腰痛の再発予防に有効とする報告があります（Steffens D, et al. 2016）。
- まずは歩く：10分程度から、痛みが強まらない範囲で
- お尻・体幹まわりを軽く動かす：仰向けで膝を立てる運動など、痛みが出ない動きから
- 日常動作の練習：立ち座り、物の持ち上げ方を確認する
- 負荷を少しずつ上げる：回数や重さは、翌日に痛みが残らない範囲で
運動中や翌日に、脚のしびれや痛みが強まる場合は中止して、医療機関に相談してください。
パーソナルジムTRESOでは、ヘルニアのある方にどう対応する？
TRESOは少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、診断済みの方には医師の指示を確認したうえで、身体の状態を見ながら無理のない内容で進めます。理学療法士の岡田榮二は、整形外科・スポーツ分野を中心に8年間リハビリに携わってきました。医療機関ではないため、診断・治療は行いません。
初回体験は総所要50分で、カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバックまで行います。通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。
※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
腰の不安を相談したい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOで身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 腰のヘルニアは自然に治りますか？
A. 多くの場合、時間とともに症状が軽くなっていきます。飛び出した椎間板が小さくなることもあると報告されていますが、経過には個人差があり、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
Q2. ヘルニアと言われたら、運動はやめたほうがいいですか？
A. 一律にやめる必要はありません。痛みが強い時期は無理をせず、落ち着いてから、医師に確認しつつ軽い運動から再開するのが一般的です。
Q3. ヘルニアの人がパーソナルジムに通っても大丈夫ですか？
A. 医師から運動を控えるよう言われていなければ通えることが多いです。通う際はヘルニアの診断を最初に伝え、状態を確認しながら負荷を調整してくれるジムを選びましょう。強い痛みや脚の脱力がある場合は、先に受診してください。
出典
- 日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会 監修「腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン 改訂第3版」南江堂, 2021.
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修「腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版」南江堂, 2019.
- Chiu CC, Chuang TY, Chang KH, et al. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clin Rehabil. 2015;29(2):184-195.
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208.
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。