「座っていると腰が重くなる」「朝、起き上がる一歩目がつらい」「湿布を貼っても、しばらくするとまた痛み出す」——岐阜市でこうした腰のお悩みをお持ちの方は少なくありません。
腰痛は日本人が抱える慢性的な痛みの中で最も多く、厚生労働省の国民生活基礎調査（2022年）では「自覚症状がある者の割合」第1位（男性）・第2位（女性）に挙げられています。ただし「痛みがある＝安静にする」だけでは根本的な改善につながりにくいことも、現在の研究で示されています。
この記事では、腰痛の主な原因と体の整え方、そして岐阜市パーソナルジムTRESOでの進め方をお伝えします。
腰痛の主な原因とは
① 体幹深部筋（インナーユニット）の機能低下
デスクワーク・長時間の立ち仕事による姿勢の崩れは、腰椎にかかる負荷を増大させます。腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜からなる「インナーユニット」の機能低下が腰椎の安定性を低下させることが、Richardson CA らの研究（Spine. 1999）で示されています。
② 股関節の可動域制限
股関節の屈曲・伸展の動きが制限されると、本来は股関節で吸収されるべき動作ストレスが腰椎に集中しやすくなります。立ち上がり・階段昇降・前屈動作での腰への負担増大と動作分析上の関係が指摘されています。
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③ 胸椎（背骨の中部）の可動域の低下
胸椎の回旋・屈曲可動域が低下すると、その動きの代償として腰椎が過度に使われやすくなる動作パターンが観察されます。肩甲骨まわりの筋の緊張も姿勢全体に影響するため、上半身全体のコンディションが腰と無関係ではありません。
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④ 慢性腰痛と心理社会的要因
慢性腰痛には痛みへの恐怖・回避行動・ストレスなど心理社会的要因が関与することが研究で示されています（Waddell G. Spine. 1987）。「動いてはいけない」という過度な安静が慢性化を招くケースがあることも、現在では広く知られています。
腰の整え方：運動と日常動作の視点から
体幹深部（コア）の機能を取り戻す
腰椎の安定に関わるのは腹直筋（シットアップで使われる表層筋）より、腹横筋・多裂筋などの深部筋です。ドローイン（おへそを軽く引き込む腹圧の練習）やバードドッグ（四つ這いで対側の腕脚を伸展）といったエクササイズが、腰痛へのアプローチとして研究で用いられています。ただし症状・姿勢の状態によって適切な種目は異なります。
股関節の可動域を引き出す
腸腰筋・ハムストリングスへのアプローチや、股関節のモビリティワークが腰椎への負担軽減に役立つ場合があります。急性期（強い痛み・発症直後）は無理な運動を避け、まず医療機関への受診を優先してください。
姿勢・動作パターンの見直し
同じ姿勢を長時間維持しないよう、1時間に1回は立ち上がる・軽く歩くことが有益です。物を持ち上げるときは膝を曲げて股関節を使うリフティングパターンを身につけることが、腰への繰り返しストレスを分散させる上で重要です。
TRESOでの進め方
TRESOでは、初回カウンセリングで腰痛の経緯・生活習慣・姿勢の状態を丁寧に聞き取ります。その後、理学療法士・柔道整復師の視点で動作分析を行い、一人ひとりの状態に合ったプログラムを組みます。
- 第1段階：痛みや動作制限を踏まえた安全な体幹・股関節のコンディショニング
- 第2段階：姿勢・動作パターンの修正と日常動作への落とし込み
- 第3段階：再発予防のための筋力・耐久力の向上
「なぜ痛いのか」を納得していただいた上で進めることを大切にしています。※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。痛みが強い急性期は医療機関へご相談ください。※効果には個人差があります。
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よくある質問（FAQ）
Q1. 腰が痛いのにトレーニングして大丈夫ですか？
A. 急性期（強い痛み・発症直後）は医療機関への受診を優先してください。慢性腰痛の場合、適切な運動が症状の軽減に有効であることが複数の研究で示されています（Hayden JA, et al. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2005）。TRESOでは現在の状態を確認したうえで、安全な範囲からスタートします。
Q2. 何回通えば変化を感じられますか？
A. 個人差がありますが、体の使い方・姿勢の変化を感じる方が多いのは数回〜数週間継続した頃です。痛みの経緯や生活環境によって異なります。※効果には個人差があります。
Q3. 整形外科で「異常なし」と言われましたが来店できますか？
A. はい。「画像上は異常なし」でも体幹機能や姿勢・動作パターンに課題がある場合、運動アプローチが有効なことがあります。状態を確認の上、必要であれば医療機関との連携もご案内します。
腰の痛みをパーソナルトレーニングで整えたい方へ｜岐阜市TRESO
理学療法士・柔道整復師が在籍。姿勢・動作分析から個別プログラムを作成します。まずは無料体験からどうぞ。
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この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表・理学療法士（国家資格）／中部学院大学2018年卒／リハビリ8年・整形外科/スポーツ中心・小児以外ほぼ全科で臨床経験
指導方針「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」
専門：姿勢・動作の分析・運動再開のサポート・腰膝肩のコンディショニング
※当ジムは医療機関ではなく診断・治療は行いません。※効果には個人差があります。