「HMBサプリってよく見るけど、何のためのもの？」
「プロテインやクレアチンは知っているけれど、HMBは何をするものかよく分からない」「シニア向けのサプリでよく見かける」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、HMBについてご質問をいただくことがあります。HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝される過程で作られる物質で、筋タンパク質の分解を抑える働きに関わっているとされています。加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）対策の分野で研究が行われている成分のひとつとして知られています。
ただし、HMBを摂ればそれだけで筋肉量や体型が大きく変わるというものではなく、運動習慣や食事全体とのバランスが前提になると考えられています。まずは一般的に知られている特徴と注意点を整理していきます。
HMBの特徴
筋タンパク質の分解を抑える働きに関わるとされる
HMBは筋肉のタンパク質が分解される働きを抑える方向に関わっているとされ、運動習慣が少ない方や高齢の方の筋肉量維持を目的とした研究で扱われることが多い成分です。クレアチンとダイエット・筋力の関係で扱っているクレアチンとは働き方が異なりますが、どちらも筋力維持のサポート成分として紹介されることが多い成分です。
体内でも作られる・食品にはごく微量
HMBは体内でロイシンの代謝によってごく微量作られますが、食品からまとまった量を摂ることは難しいとされ、サプリメントとして利用されることが一般的です。
効果の現れ方には個人差があり諸説ある
HMBの摂取によって、筋力トレーニングの効果をサポートする可能性や、加齢に伴う筋肉量の減少を穏やかにする可能性が研究分野で議論されていますが、年齢や運動習慣、体格による個人差があり、誰にでも同じように効果が出ると確立されているわけではありません。タンパク質とダイエット・筋肉量の関係で扱っているタンパク質の摂取量が十分でない場合、HMBだけを摂っても土台となる材料が不足してしまうと考えられています。
摂取量・体質によっては注意が必要
持病がある方や薬を服用中の方、体調に不安がある方は、自己判断でサプリメントを追加する前に医療機関に相談することが大切です。BCAAと筋肉量・ダイエットの関係で扱っている分岐鎖アミノ酸とあわせて、摂取するサプリメントの全体量にも配慮したいポイントです。
取り入れる際の考え方
- 運動習慣・食事全体とのバランスを優先する：HMB単体に頼らず、筋力トレーニングとタンパク質を含む食事全体を整える
- 自己判断で高用量・長期摂取をしない：持病がある方や体調に不安がある方は医療機関に相談してから検討する
- 加齢による筋肉量の変化を意識する：年齢を重ねるほど筋肉量は減少しやすいとされ、運動習慣とあわせて見直す
- 体調の変化を自分の目で確認する：年齢や体質によって感じ方には個人差がある
なお、HMBの効果の現れ方や適した摂取量には個人差があり、すべての方に同じように作用するわけではありません。持病がある方や薬を服用中の方は、自己判断せず医療機関や薬剤師にご相談ください。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、お一人おひとりの体力レベルや年齢に応じたペースを確認しながら、無理のない範囲で筋力維持・体づくりのサポートを行っています。特定のサプリメントだけに頼るのではなく、運動習慣とあわせたバランスの良い食事の摂り方を一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
筋力維持・ダイエットの見直しを整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. HMBを飲めば筋肉がすぐに増えますか？
A. HMBは筋タンパク質の分解を抑える働きに関わるとされている成分ですが、飲むだけで筋肉が増えるものではなく、運動習慣や食事とのバランスが前提です。※効果には個人差があります。
Q2. HMBは高齢者向けのサプリですか？
A. 加齢に伴う筋肉量の減少対策として研究が行われることが多い成分ですが、年齢を問わず運動習慣がある方にも使われています。適した摂り方には個人差があります。
Q3. プロテインと一緒に摂っても大丈夫ですか？
A. 一般的にはプロテインやその他のサプリメントと合わせて摂られることが多い成分ですが、摂取するサプリメント全体の量には配慮が必要です。持病がある方や体調に不安がある方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。