立ち仕事・家事で腰が痛い方へ｜岐阜市パーソナルトレーニングジムTRESO

「1日中立ちっぱなしで仕事をすると、帰宅後に腰が重くなる」「家事をしていると腰がだるくなる」——そんな悩みを抱えながらも、「病院に行くほどじゃない」と我慢を続けている方は少なくありません。

厚生労働省「国民生活基礎調査（2022年）」によると、腰痛は男女ともに有訴者率の上位にある症状のひとつです。特に長時間の立位作業や家事などの反復動作が続く方に多く見られます。

この記事では、立ち仕事・家事で腰痛が起きやすい理由と、体の整え方について、理学療法士の視点からお伝えします。

なぜ立ち仕事・家事で腰が痛くなるのか

1. 同じ姿勢が続くことによる腰椎への負担

人の腰椎（腰の骨）にかかる負荷は、姿勢や動作によって大きく変化します。前屈みになる姿勢や長時間の立位では腰椎への負担が増大し、周囲の筋肉の緊張を招くことが知られています（Nachemson AL, Spine, 1976）。

家事では洗い物・掃除機がけ・調理中の前傾姿勢、立ち仕事ではレジや作業台での同一姿勢の維持が続きます。腰を支える筋肉（脊柱起立筋・多裂筋など）の持続的な収縮は疲労・硬直につながります。

2. 股関節・お尻の筋肉の不活性化

腰痛と聞くと「腰の問題」と思いがちですが、実は股関節や大臀筋（お尻の筋肉）の弱さ・硬さが腰への負担を増やしているケースが少なくありません。本来、しゃがむ・物を持ち上げる動作は股関節と膝を協調させて行うのが理想的ですが、股関節の動きが制限されると代わりに腰が過度に動きやすくなります。

股関節の硬さや可動域の問題については、股関節の硬さ・詰まりの整え方｜岐阜市パーソナルトレーニングジムTRESOもあわせてご覧ください。

3. 体幹（インナーマッスル）の機能低下

体幹深部にある腹横筋・多裂筋は、腰椎を安定させるコルセットのような役割を果たします。これらの筋肉の活性が低い状態では、腰椎が動作のたびに過度に揺れ、痛みの引き金になることが報告されています（Richardson CA et al., 1999, Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain, Churchill Livingstone）。

4. 骨盤の傾きのバランスが崩れる

立ち仕事中に骨盤が前に傾きすぎる（前傾）と腰椎の反りが強くなり、後ろに傾きすぎる（後傾）と腰のS字カーブが失われます。どちらも腰椎や椎間板への負担を増やすことが知られています。骨盤の傾きは周囲の筋肉のバランスによって左右されるため、一律に「どちらが良い」とは言えず、個別の状態を確認することが重要です。

体の整え方：まず意識できることから

姿勢のチェックポイント

立ち仕事中は以下を意識してみてください。

• 耳・肩・股関節・くるぶしがほぼ一直線になるよう立つ
• 腹部を軽く引き締め、お尻を締めすぎず自然に立つ
• 片側に体重をかけ続ける「休め」の姿勢は短時間にとどめる
• 適度に体重移動・歩行を挟む（30〜60分に一度が目安）

家事中の動作を変えるコツ

洗い物の際は台に少し近づき、背骨を丸めずに股関節から軽く前傾する姿勢を意識します。掃除機がけでは柄を長めに調整し、腰を過度に曲げない工夫を。重い荷物を持ち上げるときは「腰から曲げる」のではなく「しゃがんで股関節と膝を使う」ことを意識しましょう。

セルフケアの例（痛みが強い場合は行わないこと）

痛みがない・軽い段階でのセルフケアとして、以下が一般的に行われています。

• 腸腰筋ストレッチ：片膝立ちになり、後ろ足側の股関節前面をゆっくり伸ばす（各30秒×2セット）
• 大臀筋の活性化（ブリッジ）：仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて数秒保持する（10回×2〜3セット）
• Cat-Cow：四つ這いで背骨をゆっくり丸めたり反らしたりする動作で腰椎の可動性を促す

※痛みが強い・しびれがある・安静時にも痛む場合は、まず整形外科等の医療機関を受診してください。当ジムは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。※効果には個人差があります。

TRESOでの進め方

TRESOでは、ただエクササイズをするのではなく、まず「なぜその方に腰痛が起きているのか」を丁寧に確認するところから始めます。

代表の岡田（理学療法士）は、整形外科・スポーツリハビリで8年間の臨床経験を持ち、姿勢・動作の分析を専門としています。「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」——そのスタンスで、お一人おひとりの日常動作のクセ・筋肉の使い方のバランスを丁寧に確認します。「相手の些細な反応も見逃さない」という姿勢で、痛みの出るタイミングや動作パターンも細かく聞き取ります。

体験〜トレーニングの流れ

1. 動作確認・姿勢評価：立ち方・曲げ方・歩き方のクセを確認
2. 原因となっている筋肉の特定：弱い筋肉・硬い筋肉のバランスを整理
3. 段階的なエクササイズ：体幹・股関節・臀筋の活性化からスタート
4. 日常動作へのフィードバック：家事・仕事中の姿勢の整え方をご提案

少人数制のセミパーソナルジムのため、トレーナーが常にそばで確認しながら進められます。初めての方・運動が久しぶりの方も安心してご参加いただけます。

膝まわりの問題をあわせてお持ちの方は、膝が痛い・階段がつらい方へ｜岐阜市パーソナルトレーニングジムTRESOもご参照ください。

デスクワークでの首・肩のお悩みをお持ちの方は、デスクワークで首がこる・ストレートネックが気になる方へもあわせてご覧いただけます。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腰痛があってもトレーニングはできますか？

A. 痛みの程度・原因によって異なります。体験時に状態を確認しながら、無理のない内容でご提案します。強い痛みやしびれがある場合は、先に整形外科等の医療機関の受診をお勧めしています。

Q2. どんな運動をするのか不安です。

A. TRESOのトレーニングはハードな動作ではなく、体の土台（体幹・股関節）を丁寧に整えることを重視しています。年齢や体力に関わらず、60〜70代の方も多くご利用いただいています。

Q3. 何回通えば変化を感じられますか？

A. 個人差がありますが、多くの方が継続の中で動作のしやすさを実感されています。長期的な習慣づくりを一緒に目指します。※効果には個人差があります。

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