「腕を上げる途中で肩がズキッとする」「洗濯物を干すときに引っかかる感じがある」
「腕を真上まで上げようとすると、途中の角度でだけ痛みが出る」「棚の物を取ろうとしたときに肩の奥で引っかかる感じがする」——岐阜市パーソナルジムTRESOにも、こうした肩の使い方についてのご相談が寄せられます。ずっと動かせないほどではないものの、特定の角度で痛みや違和感が出る状態は、日常生活で地味にストレスになりやすいものです。
腕を上げる途中の一部だけで痛みが出る状態は、肩関節の中で骨と腱・腱板がこすれ合いやすい状態になっていることが関係していると考えられています。強い夜間痛が続く場合や、まったく腕が上がらない場合は医療機関での評価が必要になることもありますが、まずは一般的に知られている原因の考え方を整理していきます。
肩を上げる途中で痛みが出やすくなる原因の考え方
腕を上げる動作の途中で痛みや引っかかりが出やすくなる背景には、諸説ありますが、一般的に次のような要因が関わっていると考えられています。
巻き肩・猫背姿勢との関係
肩が内側に入り、背中が丸まった姿勢が続くと、腕を上げるときの肩甲骨の動きが制限されやすくなると言われています。巻き肩については巻き肩・肩が内側に入る姿勢が気になる方へでも扱っていますので、あわせてご覧ください。
肩甲骨と上腕骨の動きのタイミング
腕を上げる動作では、本来、肩甲骨と上腕骨が連動して動くことでスムーズな可動域が生まれるとされています。肩甲骨まわりの硬さがあると、この連動がうまくいかず、特定の角度で骨と軟部組織がこすれやすくなる場合があると考えられています。肩甲骨の硬さについては肩甲骨まわりが硬い・こりが取れない方へもご参照ください。
肩まわりの筋肉の使い方の偏り
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長いと、肩を安定させるインナーマッスルが働きにくくなり、腕を上げる動作を大きな筋肉ばかりに頼るようになる場合があるとされています。こうした状態が続くと、腱板が骨に挟まれやすい姿勢になりやすいと言われています。
加齢に伴う組織の変化
腱板や周囲の組織は加齢とともに変化しやすいとされており、40代以降で違和感を覚える方が増える傾向があると報告されています。まったく腕が上がらない・夜間に強い痛みで眠れない場合は、四十肩・五十肩（四十肩・五十肩で腕が上がらない方へ）とは異なる状態の可能性もあるため、症状が強い場合は医療機関を受診してください。
日常でできる整え方の考え方
痛みが強い時期に無理に動かすことは避けつつ、痛みのない範囲で今の身体の状態を確認しながら、以下のような取り組みを重ねていく考え方が一般的です。
- 肩甲骨を動かす運動：肩をすくめてゆっくり下ろす動きや、肩甲骨を寄せる動きを、痛みのない範囲で行う
- 姿勢を時々リセットする：デスクワーク中に肩が内側に入っていないか、1時間に一度程度確認する
- 痛みが出る角度を無理に繰り返さない：引っかかりを感じる角度の動作を、痛みを我慢して繰り返さない
- 荷物の持ち方を見直す：片側だけに重い荷物をかける習慣を減らす
なお、夜間に強い痛みで眠れない、腕がまったく上がらない、しびれを伴う場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談することをおすすめします。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、トレーナー1名に対して最大3名までの少人数制セミパーソナルで、お一人おひとりの身体の状態を確認しながら無理のないペースで運動を進めています。肩を上げる途中の痛みや引っかかりが気になる方には、肩甲骨の動かし方や姿勢の癖も含めて一緒に確認しながらアプローチしていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（全員対象ではなく先着5名様までとなりますので、あらかじめご了承ください）。まずはお気軽にお問い合わせください。
肩を上げるときの痛み・引っかかりを整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. 肩を上げると痛いのですが、放置しても大丈夫ですか？
A. 痛みの程度や経過によって考え方が異なります。軽い違和感であれば動かし方や姿勢を見直すことで変化を感じる場合もありますが、強い痛みや夜間痛が続く場合は自己判断せず医療機関の受診をおすすめします。
Q2. ストレッチをすればすぐに良くなりますか？
A. ストレッチだけで必ず改善するとは言い切れません。姿勢や肩甲骨の使い方も含めて少しずつ整えていく考え方が一般的です。※効果には個人差があります。
Q3. 四十肩・五十肩と何が違いますか？
A. 四十肩・五十肩は腕がほとんど上がらない状態を指すことが多いのに対し、今回扱った内容は特定の角度でのみ痛みや引っかかりが出る状態を想定しています。判断には専門家による評価が必要です。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：姿勢・歩き方の崩れ、関節や筋肉の使い方の評価と改善アプローチ
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる痛みや症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。