肩が内側に丸まる「巻き肩」、気になっていませんか
スマートフォンを見る時間が長い、デスクワークでパソコンに向かう姿勢が続く——そんな毎日を送っていると、いつの間にか肩が内側に入ったまま戻りにくくなっていることがあります。鏡で横から見ると肩が前に出ている、腕を後ろに引くと胸のあたりがつっぱる、といった感覚がある方は、いわゆる「巻き肩」の状態に近づいているかもしれません。岐阜市高岩町のパーソナルジムTRESOにも、肩や首のこり、姿勢の崩れを気にしてご相談にいらっしゃる方が多くいます。
なぜ肩が内側に入ってしまうのか、原因の考え方
胸まわりの筋肉が縮こまりやすい生活習慣
腕を体の前に出す動作（スマホ操作・キーボード入力・運転など）が長時間続くと、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉が縮んだ状態で固定されやすくなると考えられています。胸側が縮こまると、肩甲骨が外側・前方に引っ張られ、結果として肩が内側に入って見える姿勢につながりやすいとされています。
肩甲骨を寄せる筋肉が働きにくくなる
反対に、肩甲骨を背骨側に寄せる僧帽筋下部や菱形筋などは、日常生活の中で意識的に使う機会が少ない筋肉です。使われにくい状態が続くと働きが弱まりやすく、胸側の縮こまりとのバランスがさらに崩れやすくなると言われています。
呼吸の浅さとの関連
肩が内側に入り胸郭が広がりにくい姿勢になると、呼吸が浅くなりやすいという指摘もあります。ただし、これは体格や生活習慣によって個人差が大きく、姿勢だけがすべての原因とは言い切れない点には注意が必要です。なお、背中全体が丸くなる猫背や、腕が上がりにくくなる四十肩・五十肩など、関連する姿勢・症状が併発しているケースも見られます。
巻き肩の整え方・アプローチ
胸まわりを緩めるストレッチ
ドア枠や壁に前腕を当て、体を少し前に倒しながら胸を開くようなストレッチは、縮こまりやすい胸の筋肉に働きかける方法の一つとして知られています。無理に伸ばそうとせず、痛みのない範囲でゆっくり行うことが大切です。
肩甲骨を寄せる動きを取り入れる
タオルを両手で持って肩甲骨を寄せる動作や、胸を張って肩を後ろに引く動きを日常の中に少しずつ取り入れることで、背中側の筋肉を使う感覚を思い出していくアプローチが考えられます。
作業環境の見直し
モニターの高さやスマホを見る角度、椅子の座り方など、長時間同じ姿勢を強いる環境そのものを見直すことも、巻き肩と付き合っていくうえで欠かせない視点です。
また、肩まわりのこりが強く頭痛・首肩の重さを伴う場合は、そちらもあわせてご確認ください。
TRESOでの進め方
TRESOでは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に対して最大3名）で、お一人お一人の身体の状態を確認しながら無理のないペースで進めていきます。巻き肩の背景には日常の姿勢のクセや筋肉のバランスが関わっていることが多いため、生活習慣も含めてお話を伺いながら、ご自身のペースで整えていけるようサポートいたします。まずは体験や無料カウンセリングで、今の身体の状態を確認してみませんか。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。強い痛みやしびれを伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。
巻き肩を整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. 巻き肩は自分で治せますか？
ストレッチや姿勢の見直しで変化を感じる方もいますが、筋肉のバランスや生活習慣は人によって異なります。※効果には個人差があります。ご自身に合った進め方を知りたい場合は、専門家に相談することをおすすめします。
Q2. 巻き肩と猫背は同じものですか？
どちらも姿勢の崩れに関わりますが、巻き肩は肩が内側に入る状態、猫背は背中全体が丸くなる状態を指すことが多く、関連はしつつも別の視点で捉えられることが一般的です。
Q3. どのくらいの期間で変化を感じられますか？
生活習慣や身体の状態によって個人差が大きく、一概にはお伝えできません。※効果には個人差があります。継続的に取り組みながら、ご自身の身体の変化を確認していくことが大切です。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）｜TRESO岐阜店代表・理学療法士（国家資格）
中部学院大学卒業（2018年）。理学療法士として、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。現在はTRESO岐阜店代表として、姿勢や身体の使い方に関するお悩みを持つ方のサポートを行っている。
専門領域：姿勢・身体の使い方、整形外科・スポーツ領域の身体づくり
本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合うことを大切にしています。些細な反応も見逃さず、お一人お一人の身体の状態に合わせて向き合っていきます。」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。