正座がつらい・膝を曲げると痛い原因｜岐阜市パーソナルジムTRESO

法事やお茶の席で正座をしたら、膝が突っ張ってかかとにお尻がつかない。しゃがんで床の物を拾うと膝の前やお皿のまわりが痛む——以前は平気だった動きがつらくなると、この先どうなるのか不安になりますよね。

結論：正座がつらい・膝を深く曲げると痛い原因には、太もも前側の筋肉の硬さ、膝まわりの腫れ、変形性膝関節症などの関節の変化、足首の硬さなどがあり、一つとは限りません。急な腫れや熱っぽさ、膝が引っかかって動かないといった症状がなければ、痛みの出ない範囲で膝の曲げ伸ばしと太ももの運動を続け、正座はクッションなどで負担を減らす方法が取り入れやすいです。※効果には個人差があります。

正座では、日常の多くの動作より膝を深く曲げる必要がある
急に腫れた、熱っぽい、膝が引っかかって動かない、ケガの後から痛むときは先に医療機関へ
太もも前側のストレッチと、膝の曲げ伸ばしの運動から少しずつ始める
無理に正座を続けず、クッションや椅子を使って負担を調整する

正座がつらい・膝を深く曲げると痛いのはなぜ？

正座は膝をいちばん深く曲げる姿勢の一つで、太もも前側の筋肉の硬さや、膝まわりの腫れ、関節の変化があると、曲がりきらずに突っ張りや痛みが出やすくなるためです。

日本整形外科学会などが示す関節可動域の参考値では、膝を曲げる角度は130度とされています。正座ではかかとにお尻を乗せるため、これを超える深い曲げが必要になり、少しの硬さや腫れでもつらさを感じやすい姿勢です。考えられる主な要因を整理しました。

考えられる要因	よくある様子	見直したいこと
太もも前側の筋肉が硬い	膝の前や太ももの前が突っ張り、かかとがお尻につかない	太もも前側のストレッチを少しずつ続ける
膝まわりの腫れ・むくみ	膝のお皿のまわりがふっくらし、曲げると張る	腫れが続く・熱っぽい場合は医療機関で確認する
関節の変化（変形性膝関節症など）	膝の内側が痛む、立ち上がりや歩き始めにも痛む	医療機関で状態を確認し、運動の進め方を相談する
足首・足の甲が硬い	正座で足の甲が突っ張る、足首の前が痛い	足首を伸ばす動きもあわせて確認する

膝の内側の痛みや、立ち上がりで痛む方は変形性膝関節症と言われたら？膝の痛みと運動の考え方も参考にしてください。

どんなときは、先に医療機関を受診したほうがいい？

膝が急に腫れた、熱っぽい、膝が引っかかって伸びない・曲がらない、転んだりひねったりした後から痛む場合は、運動より先に整形外科などの医療機関を受診してください。

運動で向き合いやすいケース	先に医療機関を受診したいケース
深く曲げたときだけ突っ張る	膝が急に腫れた、熱っぽい、赤い
朝や長く座った後に少しこわばる	膝が引っかかって伸びない・曲がらない
痛みはあるが、歩くのは問題ない	転倒やひねった後から痛む、体重をかけられない

痛みがある時期に避けたい動きは膝が痛いときにやってはいけない運動で紹介しています。

膝を曲げやすくするには、どんな運動をすればいい？

痛みの出ない範囲で膝をゆっくり曲げ伸ばしする運動と、太もも前側のストレッチから始め、慣れてきたら太ももとお尻の筋力トレーニングを足していきます。

かかと滑らせ（ヒールスライド）：仰向けに寝て両脚を伸ばし、片方のかかとを床の上でお尻のほうへゆっくり滑らせて膝を曲げる。突っ張りを感じる手前で止めて、ゆっくり戻す（左右10回ずつ）
椅子に座って膝を曲げる：椅子に浅く座り、片足を椅子の下へ引いて膝を曲げる。足裏を床につけたまま、心地よい突っ張りのところで10秒止める（左右5回ずつ）
太もも前側のストレッチ：横向きに寝て、上側の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づける。腰を反らさず、太ももの前が伸びるのを感じながら20〜30秒（左右2回ずつ）。手が届かない場合はタオルを足首にかけて行います
椅子からの立ち座り：膝がつま先と同じ方向を向くように意識して、ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る（8〜10回）

いずれも、痛みが強くなる場合はその運動を中止し、回数や曲げる深さを減らしてください。運動の翌日に膝の腫れや痛みが増える場合も、量が多すぎるサインです。

正座をするときは、どう工夫すればいい？

無理に深く曲げず、クッションや正座椅子を使って膝の曲がる角度を浅くするのが基本です。痛みをこらえて長く続けるのは避けましょう。

お尻とかかとの間にクッションをはさむ：座布団を丸めたり、正座椅子を使ったりすると、膝の曲がる角度が浅くなる
足の甲の下にタオルを敷く：足の甲や足首の前が突っ張る方は、足首の負担が軽くなる
時間を区切る：つらくなる前に足を崩したり、横座りや椅子に切り替えたりする
立ち上がるときは手をつく：片膝を立て、テーブルや床に手をついてゆっくり立ち上がる

法事など正座が続く場面では、事前に椅子席をお願いできないか相談しておくのも一つの方法です。

パーソナルジムTRESOでは、どう進める？

まず膝の曲がり方や、太もも・足首の硬さ、しゃがむ動きを確認し、痛みの出ない範囲の運動から段階的に進めます。

岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士などの医療国家資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認しながら無理なく進めます。最初の体験では、膝をどこまで曲げると突っ張るか、立ち座りや片脚で立つ動きで膝が内側に入っていないかを確認します。そのうえで、ご自宅でできる曲げ伸ばしの運動と、ジムで取り組む太もも・お尻のトレーニングを組み合わせていきます。膝に不安がある方のジム選びは岐阜市で膝の痛みが不安な人のパーソナルジムの選び方でまとめています。

TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。膝の腫れや強い痛みがある場合は、医療機関の受診をご案内します。※効果には個人差があります。

所在地	岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階
アクセス	名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分）
駐車場	ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可
営業時間	月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休）
指導体制	少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）
トレーナー	理学療法士などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー
月額（税込）	ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回）
入会金（税込）	20,000円

初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。

正座や膝の曲げにくさが気になる方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）

よくある質問

Q1. 正座ができなくなったのは、変形性膝関節症ですか？

A. 正座ができないだけで変形性膝関節症とは言えません。太もも前側の筋肉の硬さや膝まわりの腫れなど、ほかの原因でも起こります。歩き始めや立ち上がりにも痛む、膝が腫れるといった場合は、医療機関で確認してもらいましょう。

Q2. 膝が痛くても、正座の練習をしたほうがいいですか？

A. 痛みをこらえて正座の練習をするのはおすすめしません。まずは痛みの出ない範囲で膝の曲げ伸ばしと太もものストレッチを行い、正座はクッションや正座椅子で負担を減らしましょう。

Q3. しゃがむと膝が痛いのですが、スクワットはしても大丈夫ですか？

A. 痛みが出る深さまでしゃがむのは避け、椅子からの立ち座りのように浅い範囲から始めるのが安全です。痛みが強い、腫れがある場合は、運動の前に医療機関で相談してください。

出典

日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会・日本足の外科学会「関節可動域表示ならびに測定法（2022年4月改訂）」
日本整形外科学会「変形性膝関節症」（症状・病気をしらべる） https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

監修者プロフィール

岡田榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）

保有資格：理学療法士（国家資格）
経歴：中部学院大学卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」

※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。

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