夏までに痩せたい人必見！「食べないダイエット」は逆効果？30代からの大人の女性が夏前に見直すべき『正しい食事の引き算・足し算』

薄着の季節が近づくと、「夜ご飯はサラダだけにしよう」「炭水化物を全部抜こう」と食事を大きく減らしたくなるものです。岐阜市のパーソナルジムTRESOでも、夏前になるとこうしたご相談が増えます。

結論：極端に食べないダイエットは、体重が一時的に落ちても筋肉や水分まで減りやすく、リバウンドや体調不良につながりやすいためおすすめできません。30代以降は「抜く」のではなく、減らすものと足すものを分けて考えるほうが続けやすくなります。

• 引き算：揚げ物・菓子パン・スナック菓子の脂質と、甘い飲み物の糖質を控える
• 足し算：毎食、手のひら1枚分を目安にタンパク質をとる
• ご飯などの主食は「ゼロ」にせず、量を調整する
• 食事とあわせて、姿勢や身体の使い方も整える

※効果には個人差があります。持病のある方や食事制限の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。

夏前の「食べないダイエット」はなぜ逆効果になりやすいの？

急に食事を抜くと、落ちた体重の中に脂肪だけでなく水分や筋肉が含まれやすく、食事を戻したときに体重も戻りやすいためです。

• 筋肉量が減りやすい：エネルギーとタンパク質が不足した状態が続くと筋肉が落ちやすく、消費エネルギーの低下につながることがあります
• 反動で食べ過ぎやすい：強い我慢は長続きしにくく、制限をやめたあとに食事量が増えてリバウンドしやすくなります
• 体調を崩しやすい：暑くなる時期にエネルギーや水分が不足すると、だるさや疲れやすさを感じやすくなります

引き締まった身体を目指すなら、必要な栄養はとりながら、余分なものを少しずつ減らしていく進め方が現実的です。

食事の「引き算」と「足し算」は何から始めればいい？

最初の一歩は、脂質の多い加工食品と甘い飲み物を減らし、タンパク質を毎食足すことです。

引き算：ご飯より先に、脂質と甘い飲み物を見直す

ご飯を目の敵にして抜く必要はありません。先に見直したいのは、揚げ物や菓子パン、スナック菓子など脂質が多くカロリーが高くなりやすい食品です。飲み物の糖質は満腹感を得にくいわりに量を重ねやすいので、水やお茶に置き換えるだけでも総量を抑えやすくなります。

足し算：筋肉の材料になるタンパク質を毎食とる

食事量を減らしている方ほど不足しがちなのがタンパク質です。筋肉の材料になるほか、肌や髪をつくる材料でもあります。また、食事をとると消化・吸収の過程でエネルギーが使われ（食事誘発性熱産生）、これはタンパク質で比較的大きいことが知られています。必要量は体格や活動量で変わるため、まずは「毎食、手のひら1枚分」を目安にしてください。腎臓の病気などで制限がある方は主治医にご確認ください。

筋トレも一緒に頑張ったほうがいい？

運動は取り入れたいところですが、量を増やす前に「動きの質」を整えるのが先です。

股関節や肩甲骨、骨盤まわりがうまく使えないままトレーニング量だけを増やすと、前ももやふくらはぎ、首・肩まわりに負担が集まり、狙った部位を使いにくくなることがあります。運動経験が少ない方ほど、頑張るほど癖のある使い方が強まることもあります。

また、お腹まわりが前に出て見える背景には、脂肪だけでなく猫背や反り腰といった姿勢が関わっていることもあります。食事を整えるタイミングで、身体の使い方もあわせて見直しておくと無理がありません。

食べ過ぎた翌日に体重が増えていたら、食事を抜くべき？

抜く必要はありません。1〜2日で急に増えた体重には、脂肪だけでなく水分の変動が含まれていることが多いと考えられます。

外食や行事で食事量や塩分が増えた翌日は、身体に水分をため込みやすく、数字だけが一時的に大きく動くことがあります。こういうときは食事を極端に減らすのではなく、水分をこまめにとり、よく噛んでゆっくり食べるいつものリズムに戻すことを意識してください。数日単位で見ると落ち着いてくることが多いです（体重の変動には個人差があります）。

岐阜市のパーソナルジムTRESOでは食事と運動をどう進める？

「我慢」ではなく「続けられる習慣」をつくることを軸に、食事と身体の使い方の両方を整えていきます。

• 食事：特定の食品だけを食べ続けるような指導は行いません。生活リズムや好みを伺い、コンビニや外食も活用しながら続けられるバランスを一緒に考えます
• 運動：重量やペースを上げる前に、呼吸の深さ・骨盤の傾き・股関節や肩甲骨の動きを確認し、身体を「整える」ところから始めます
• 体制：トレーナー1名に対して最大3名の少人数制セミパーソナル。理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認しながら進めます
• 通う頻度：月2回のライト（11,000円）、月4回のスタンダード（16,000円）、月8回のプレミアム（30,000円）から選べます（いずれも月額・税込）

初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）、通常4,000円（税込）です。

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よくある質問

夏までに痩せたいとき、夜ご飯を抜くのはアリですか？

おすすめしません。1食を丸ごと抜くとタンパク質が不足しやすく、空腹の反動で翌日に食べ過ぎることもあります。夜は主食の量を控えめにして、タンパク質と野菜を中心にするほうが続けやすい方法です。

炭水化物を抜けば早く痩せますか？

始めてすぐ体重は落ちやすいものの、その多くは水分の変化と考えられます。極端に抜くと続けにくく、戻したときに体重も戻りやすいため、主食はゼロにせず量を調整するほうが現実的です。

30代から痩せにくくなったと感じるのは、食事を減らせば解決しますか？

食事を減らすだけでは解決しにくいことが多いです。活動量や筋肉量の変化も関わるため、タンパク質を確保しながら脂質と甘い飲み物を見直し、あわせて身体を動かす習慣をつくることをおすすめします。

まとめ

• 極端に食べないダイエットは、筋肉や水分まで減りやすくリバウンドしやすい
• 引き算は脂質の多い加工食品と甘い飲み物、足し算はタンパク質から
• 食事とあわせて、姿勢や身体の使い方を整えると無理なく続けやすい

※効果には個人差があります。