タンパク質が足りないと痩せない？30〜50代が知っておくべきタンパク質とダイエットの正しい関係｜岐阜市パーソナルジムTRESO

こんにちは。岐阜市のパーソナルトレーニングジムTRESOです。

「食事を減らしているのに体重が減らない」 「ダイエットを頑張っているけど、なんだか疲れやすくなった」 「体重は落ちたのに、体が引き締まった感じがしない」

こんなお悩みをお持ちの方は、もしかしたらタンパク質が不足しているかもしれません。

ダイエット中に意識すべき栄養素として「カロリー」や「糖質」に注目される方は多いですが、じつはタンパク質の摂取量こそが、痩せやすい体を作るうえで非常に重要なカギを握っています。

今回は、タンパク質とダイエットの関係について、医療国家資格を持つトレーナーが在籍するTRESOが、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します。

まずTRESOについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

タンパク質とは何か？なぜ体に必要なのか

タンパク質（プロテイン）は、炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

体の中でタンパク質は、

• 筋肉・臓器・皮膚・髪・爪などの材料
• 酵素・ホルモン・免疫細胞の材料
• エネルギー源（不足時）

として使われます。

つまり、タンパク質は体を動かすためのインフラのようなもの。不足すると体のあちこちに影響が出てきます。

ダイエット中に特に重要な点は、タンパク質が「筋肉を守る栄養素」であるということです。

タンパク質が不足するとどうなるのか？

ダイエット中にタンパク質が不足すると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

これが「ダイエット中に筋肉が減る」メカニズムです。

筋肉が減ると何が起きるのでしょうか？

① 基礎代謝が下がる

筋肉は体の中でもっとも多くのエネルギーを消費する組織です。筋肉量が減ると、何もしていないときに消費されるエネルギー（基礎代謝）も下がります。

1日の消費カロリーの約60〜70%は基礎代謝によるものです。ここが落ちてしまうと、食事を減らしても体重が落ちにくくなる「痩せにくい体」ができあがってしまいます。

② リバウンドしやすくなる

筋肉量が減った状態でダイエットを終えると、以前と同じ食事量に戻っただけで体脂肪が増えやすくなります。これが「リバウンド」の主な原因のひとつです。

体重の数字が戻るだけでなく、筋肉が減って脂肪が増えた「体組成の悪化」を招くことも。

③ 体が引き締まらない

「体重は落ちたのに、なんかたるんで見える」という方は、脂肪よりも筋肉が先に落ちているサインかもしれません。

体重が落ちていても、筋肉量が下がると体のラインが崩れ、引き締まった印象にはなりにくいのです。

④ 疲れやすくなる

タンパク質は免疫細胞や酵素の材料でもあります。不足すると疲労感が増したり、集中力が落ちたりすることがあります。ダイエット中なのに体の調子が悪いと感じている方は、タンパク質不足が原因の可能性があります。

30〜50代がタンパク質不足になりやすい理由

TRESOに来られるお客様の多くは30〜50代の女性ですが、この年代には特にタンパク質不足が起こりやすいいくつかの理由があります。

年齢とともに筋肉が減りやすくなる

人間の筋肉量は30代ごろから少しずつ減り始めます（サルコペニアと呼ばれます）。筋肉を維持・回復するためには、若い頃よりも積極的にタンパク質を補う意識が必要になります。

食事量が減りやすい

年齢とともに食欲が落ちたり、「太りたくないから」と食事量を意識的に減らす方も多くいます。食事全体の量が減ると、タンパク質も一緒に減ってしまいます。

食事のバランスが崩れがち

育児・仕事・家事に追われている30〜50代の方は、食事がコンビニ食や簡単なものになりがちです。おにぎり・パン・麺類といった炭水化物中心の食事では、タンパク質が不足しやすくなります。

更年期によるホルモン変化（女性の場合）

40〜50代の女性はエストロゲンの減少により、筋肉が落ちやすくなったり、体脂肪がつきやすくなったりする時期を迎えます。この時期こそ、タンパク質と適切な運動を組み合わせることが大切です。

1日にどのくらいのタンパク質が必要か？

一般的に、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質が目安とされています。

ダイエット中や運動習慣のある方は、少し多めに設定するのがおすすめです。

例えば体重55kgの方がダイエット中であれば、1日66〜88gのタンパク質が目標になります。

これは食事に換算すると、

• 鶏むね肉（100g）→ 約23g
• 卵（1個）→ 約6g
• 納豆（1パック）→ 約8g
• ギリシャヨーグルト（100g）→ 約10g
• 豆腐（100g）→ 約5g

といったイメージです。普段の食事だけで目標量を達成するのは、意外と難しいことがわかります。

タンパク質を効率よく摂るには？

① 毎食に「タンパク源」を意識して取り入れる

一度に大量のタンパク質を摂っても、体がうまく使いきれません。食事を3食に分け、毎回20〜30g程度のタンパク質を摂ることが理想的です。

おすすめのタンパク源：

• 動物性タンパク質：鶏むね肉・鶏もも肉・豚ロース・魚（サーモン・ツナ・サバ缶）・卵・牛乳・チーズ
• 植物性タンパク質：豆腐・納豆・豆乳・枝豆・大豆ミート

動物性と植物性を組み合わせると、アミノ酸のバランスがよくなります。

② 調理の手間を省く工夫をする

忙しい日でもタンパク質を確保するために、手軽に取り入れられる食品を常備しておくと便利です。

• サバ缶・ツナ缶（常温保存できる）
• 卵（ゆで卵を作り置き）
• 市販のサラダチキン
• 無糖のプロテインドリンク（補助として）

③ プロテインを上手に活用する

食事だけでタンパク質が不足しやすい場合、プロテインパウダーを活用するのも選択肢のひとつです。ただし、プロテインはあくまで「食事の補助」です。まずは普段の食事でタンパク質を摂る習慣をつけることが優先です。

プロテインの選び方や量については、TRESOの栄養指導サービスでもご相談いただけます。

タンパク質と運動を組み合わせることが大切

タンパク質をしっかり摂るだけでは、体は変わりにくいです。

筋肉をつくる材料（タンパク質）と、筋肉を使う刺激（運動）が両方揃って、はじめて体の変化につながります。

特に大切なのが**筋トレ（レジスタンス運動）**です。

筋トレを行うと筋繊維が微細に傷つき、その修復過程でタンパク質を使って筋肉が強化・増量されます。このプロセスを「筋肉の合成」と呼びます。

筋トレ後30〜60分以内にタンパク質を摂ると、筋肉の合成効率が高まるとされています（ただし、1日の総摂取量の方が重要という研究もあります）。

有酸素運動と筋トレの効率的な組み合わせについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

タンパク質に関するよくある勘違い

「タンパク質を摂りすぎると太る？」

タンパク質は三大栄養素の中でもっとも体脂肪に変換されにくい栄養素です。過剰摂取が続けば蓄積されることはありますが、一般的な食事量の範囲では太る原因になりにくいとされています。むしろ、タンパク質は満腹感を持続させる効果があり、食べすぎを防ぐ働きも期待できます。

「プロテインは筋肉ムキムキになりたい人が飲むもの」

プロテインはタンパク質の補助食品にすぎません。筋肉を「大きくする」ためには、高重量トレーニングと大量の食事が必要で、一般的な摂取量でムキムキになることはほぼありません。特に女性の場合は、ホルモンの関係からも筋肉が大きくなりにくい体質です。

「肉を食べると脂肪が増える」

肉＝脂肪というイメージを持つ方もいますが、鶏むね肉や赤身肉は脂質が少なくタンパク質が豊富です。調理法（揚げる・炒めるなど）や食べ合わせによってカロリーが上がることはありますが、良質なタンパク源として積極的に取り入れてほしい食品です。

セルフチェック：あなたのタンパク質不足度を確認しよう

以下の項目に当てはまるものはありますか？

□ 朝食は菓子パンやおにぎりだけが多い □ 昼はうどんや丼もの（ラーメン・パスタ）が多い □ 夜は野菜中心で肉・魚が少ない □ 1日1食しか食べない日がある □ ダイエット中で食事量をかなり減らしている □ 爪が割れやすい・髪が抜けやすい □ 疲れが取れにくい・朝から体が重い □ 体重は落ちているのに体が引き締まらない

3個以上当てはまる方は、タンパク質不足の可能性が考えられます。ぜひ今日の食事から意識してみてください。

ダイエット停滞期とタンパク質の関係

ダイエットを頑張っているのに体重が急に落ちなくなった「停滞期」。

この時期に多いのが、無意識にタンパク質が不足してしまっているケースです。

食欲が落ちていたり、食事量を減らしすぎていたりすることで、タンパク質不足→筋肉減少→基礎代謝低下という悪循環に陥ることがあります。

停滞期を乗り越えるポイントについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

TRESOで行っている栄養指導について

TRESOでは、トレーニングだけでなく食事・栄養面のサポートも行っています。

「何をどれだけ食べればいいかわからない」 「食事の記録をつけても正しく評価できない」 「プロテインは必要？どれを選べばいい？」

そういった疑問に、医療的な視点を持つトレーナーが個別に対応します。

LINEを使った食事サポートも行っており、日々の食事写真を送っていただくことで、具体的なアドバイスが受けられます。

栄養指導についての詳細はこちら

よくある質問（FAQ）

Q. タンパク質はいつ摂ればいいですか？

1日3食のうちに分けてまんべんなく摂ることが基本です。運動後はできれば30〜60分以内に摂取するとより効果的とされていますが、それよりも「1日の合計量を確保すること」の方が重要です。

Q. 女性もプロテインを飲んでいいですか？

もちろんです。食事だけでタンパク質が不足しがちな方は、プロテインを上手に活用することで目標量に近づきやすくなります。ホエイプロテイン・ソイプロテインなど種類もあるため、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

Q. 大豆製品だけでタンパク質は足りますか？

大豆はすぐれたタンパク源ですが、一種類だけに偏ると必須アミノ酸のバランスが崩れる場合があります。動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品）と組み合わせて摂ることをおすすめします。

Q. タンパク質を摂ると太りますか？

通常の食事量の範囲では、タンパク質が体脂肪に変換されにくいため太りにくいとされています。むしろ満腹感が続くため、間食や食べすぎの防止につながることもあります。

まとめ：タンパク質を意識することがダイエット成功の土台になる

今回のポイントをまとめます。

• タンパク質は筋肉を守り、基礎代謝を維持するために不可欠な栄養素
• 不足すると筋肉が減り、リバウンドしやすく・痩せにくい体になる
• 30〜50代は特にタンパク質が不足しやすいため意識的に摂ることが大切
• 体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に、毎食タンパク源を取り入れる
• 筋トレと組み合わせることで体の変化を引き出しやすくなる

ダイエットに取り組んでいるのに結果が出ない場合、食事の「量」だけでなく「質」を見直すことが大切です。特にタンパク質の摂取量は、見落とされがちながら非常に重要なポイントです。

TRESOでは一人ひとりの食事・生活習慣・体の状態を総合的に確認しながら、無理なく続けられるプログラムを提案しています。

ダイエットについて詳しくはこちら 料金・体験についてはこちら

「自己流ダイエットで限界を感じている」「何から変えればいいかわからない」という方は、ぜひ一度TRESOの無料カウンセリングにお越しください。医療国家資格を持つトレーナーが、あなたの体の状態を丁寧に確認した上でご提案します。

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