こんにちは。岐阜市のパーソナルジムTRESOです。「食事を減らしているのに体重が減らない」「ダイエット中から疲れやすくなった」「体重は落ちたのに引き締まった感じがしない」という方は、タンパク質の摂り方を見直してみる価値があります。
結論：タンパク質が足りないと、ダイエット中に脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなり、「体重は減ったのに引き締まらない」「元の食事に戻すとリバウンドしやすい」状態につながります。食事量を減らすときほど、毎食タンパク源を1品入れ、筋トレと組み合わせることが大切です。
- タンパク質は筋肉・皮膚・髪・酵素などの材料で、減量中の筋肉を守る役割がある
- 30〜50代は筋肉量の低下や食事の偏りで不足しやすい
- 目安は公的基準と運動量で変わる。まずは「毎食に手のひら1枚分のタンパク源」から
- 摂るだけでなく、筋トレの刺激と組み合わせてはじめて体の変化につながりやすい
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タンパク質は体の中で何をしている？
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚・髪・爪などの体をつくる材料であり、酵素やホルモン、免疫に関わる物質の材料にもなる栄養素です。炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、エネルギーが不足したときにはエネルギー源としても使われます。
ダイエット中に特に大切なのは、タンパク質が減量中の筋肉を守る栄養素だという点です。
タンパク質が足りないとダイエットにどう影響する？
摂取エネルギーが足りず、タンパク質も不足している状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーやアミノ酸を補おうとするため、筋肉が落ちやすくなります。その結果、次のような影響が出やすくなります。
消費エネルギーが落ちて痩せにくくなる
筋肉は、安静にしているときにもエネルギーを使っている組織のひとつです。筋肉量が減ると基礎代謝も下がりやすく、食事を減らしているわりに体重が落ちにくい状態になることがあります。
リバウンドしやすくなる
筋肉量が減ったままダイエットを終えると、以前と同じ食事量に戻っただけで体脂肪が増えやすくなります。体重の数字が戻るだけでなく、「筋肉が減って脂肪が増えた」という体組成の悪化を招くこともあります。リバウンドの仕組みはなぜ痩せてもリバウンドする？でも解説しています。
体が引き締まって見えない
「体重は落ちたのに、たるんで見える」という場合は、脂肪だけでなく筋肉も落ちているサインかもしれません。
疲れやすさを感じることがある
食事量を大きく減らしてタンパク質も不足すると、疲れやすさや集中しにくさを感じる方がいます。ただし疲労感にはさまざまな原因があるため、続く場合は医療機関に相談してください。
30〜50代はなぜタンパク質が不足しやすい？
年齢とともに筋肉が落ちやすくなる一方で、食事量が減ったり炭水化物中心の食事に偏ったりしやすいからです。
- 筋肉量は加齢とともに減りやすい：運動習慣がないと、年齢とともに筋肉量は少しずつ減っていきます。高齢期に筋肉量や筋力が大きく低下した状態は「サルコペニア」と呼ばれ、早い時期からの対策が大切とされています（サルコペニアとタンパク質・筋トレの関係）
- 食事量が減りやすい：「太りたくない」と食事を減らすと、タンパク質も一緒に減ってしまいます
- 手軽な食事に偏りやすい：仕事・家事・育児で忙しいと、おにぎり・パン・麺類など炭水化物中心になりがちです
- 女性は更年期のホルモン変化：エストロゲンの減少により、筋肉が落ちやすく体脂肪がつきやすい時期を迎えるといわれています
1日にどのくらいタンパク質をとればいい？
一般の成人の目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で18〜64歳の推奨量が男性65g・女性50g/日とされています。運動をしている人については、国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドで体重1kgあたり1.4〜2.0g/日がおおむね十分な量とされています。
| 対象 | 目安 | 出典 |
|---|---|---|
| 一般成人（18〜64歳） | 男性65g・女性50g/日（推奨量） | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 |
| 運動習慣のある人 | 体重1kgあたり1.4〜2.0g/日 | Jäger R, et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise（2017） |
食品に含まれるタンパク質量の目安は次のとおりです（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとにした概算。商品や部位で異なります）。
- 鶏むね肉・皮なし（100g）→ 約23g
- 卵（1個・約50g）→ 約6g
- 納豆（1パック・約45g）→ 約7g
- 木綿豆腐（100g）→ 約7g
数字を毎日計算するのが難しい方は、まず「毎食に手のひら1枚分程度のタンパク源を入れる」ことから始めると続けやすくなります。なお、腎臓の病気などで食事制限を受けている方は、必ず主治医の指示に従ってください。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／Jäger R, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20／文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
タンパク質を無理なくとるにはどうすればいい？
1回にまとめて摂るより、3食に分けて毎食タンパク源を入れるのが基本です。
毎食に「タンパク源」を1品入れる
- 動物性：鶏むね肉・鶏もも肉・豚ロース・魚（サーモン・サバ缶・ツナ）・卵・牛乳・チーズ
- 植物性：豆腐・納豆・豆乳・枝豆・大豆ミート
動物性と植物性を組み合わせると、食事全体のバランスもとりやすくなります。
手軽な食品を常備しておく
忙しい日のために、サバ缶・ツナ缶、ゆで卵の作り置き、市販のサラダチキン、無糖のプロテインドリンクなどを用意しておくと便利です。
プロテインは「食事の補助」として使う
食事だけで足りない場合は、プロテインパウダーも選択肢のひとつです。ただし、あくまで補助です。まずは普段の食事でタンパク質を摂る習慣をつけましょう。卵を取り入れる場合はダイエット中に卵は1日何個まで？も参考になります。
タンパク質だけで体は変わる？
タンパク質を摂るだけでは体は変わりにくく、筋トレ（レジスタンス運動）の刺激と組み合わせることが大切です。筋肉をつくる材料（タンパク質）と、筋肉を使う刺激（運動）がそろって、はじめて体の変化につながりやすくなります。
運動後なるべく早めにタンパク質を摂るとよいとされていますが、それ以上に1日の合計量を確保することが重要と考えられています。有酸素運動と筋トレの組み合わせ方は有酸素運動と筋トレどっちが先？で詳しく解説しています。
タンパク質についてよくある勘違いは？
「プロテインを飲むとムキムキになる」
プロテインはタンパク質の補助食品にすぎません。筋肉を大きくするには計画的な高負荷トレーニングと十分な食事量が必要で、一般的な摂取量で急にムキムキになることは考えにくいです。
「肉を食べると脂肪が増える」
鶏むね肉や赤身肉は脂質が少なく、タンパク質を多く含みます。揚げる・炒めるなどの調理法や食べ合わせでエネルギー量は上がるため、調理法を工夫すれば良質なタンパク源として取り入れやすい食品です。
タンパク質不足かどうか、どうチェックする？
次のような食生活が続いている場合は、タンパク質が足りていない可能性があります。
- 朝食は菓子パンやおにぎりだけのことが多い
- 昼はうどん・丼もの・ラーメン・パスタが多い
- 夜は野菜中心で、肉・魚・卵・大豆製品が少ない
- 1日1食の日がある、またはダイエットで食事量をかなり減らしている
- 体重は落ちているのに体が引き締まらない
当てはまる項目が多い方は、まず1食分のタンパク源を足すところから始めてみてください。ダイエットが止まったと感じる場合はダイエット停滞期の乗り越え方もあわせてどうぞ。
TRESOでは食事と運動をどう進める？
岐阜市のパーソナルジムTRESOでは、いきなり追い込まず、まず身体の状態を確認して「整える」ことから始め、正しい動かし方を身につけてから目的に合わせたトレーニングへ進みます。トレーニングとあわせて、「何をどれだけ食べればいいかわからない」「プロテインは必要？」といった食事の疑問にもお答えします（栄養指導について）。
- トレーナー1名に対して最大3名の少人数制セミパーソナル
- 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの資格を持つトレーナーが担当
- 月額（税込）：ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回）、入会金20,000円
- 初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）、無料
※効果には個人差があります。
よくある質問（FAQ）
Q. ダイエット中、タンパク質はいつ摂ればいい？
A. 3食に分けてまんべんなく摂るのが基本です。運動後に早めに摂るのもよいとされていますが、それよりも1日の合計量を確保することのほうが重要と考えられています。
Q. タンパク質を多めに摂ると太る？
A. 一般的な食事量の範囲であれば、タンパク質を増やしたこと自体が太る原因になることは考えにくいです。ただしタンパク質にもエネルギーはあるため、1日の総摂取エネルギーが消費を上回り続ければ体脂肪は増えます。満腹感を得やすく、食べすぎ防止に役立つこともあります。
Q. 大豆製品だけでタンパク質は足りる？
A. 大豆はすぐれたタンパク源ですが、量を確保しやすくするためにも、肉・魚・卵・乳製品などと組み合わせるのがおすすめです。食品の種類を増やすことで、ほかの栄養素もとりやすくなります。
まとめ：痩せにくいと感じたら、まずタンパク質を見直そう
- タンパク質は減量中の筋肉を守り、引き締まった体づくりを支える栄養素
- 不足すると筋肉が落ちやすく、リバウンドしやすい・引き締まりにくい状態につながる
- 30〜50代は不足しやすいため、毎食タンパク源を1品入れる
- 筋トレと組み合わせることで体の変化を引き出しやすくなる
「自己流ダイエットで限界を感じている」「何から変えればいいかわからない」という方は、LINEからお気軽にご相談ください。医療国家資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認したうえでご提案します。
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この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
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