「健康診断の結果を見て、さすがに運動しないとまずいと思った」「階段で息が切れるようになった」。40代・50代になって運動不足を感じても、何年も運動していないと、何から始めればいいのか迷うものです。岐阜市は車で移動することが多く、気づくと一日ほとんど歩いていなかったという方も少なくありません。
結論：運動不足の40代・50代が最初に始めるなら、「今より1日10分多く歩くこと」と「自分の体重を使った筋トレを週2回」の組み合わせがおすすめです。いきなり走ったり、重いものを持ち上げたりせず、2〜3か月かけて少しずつ量を増やします。※効果には個人差があります。
- まずは毎日の歩く時間を10分増やすことから始める
- 椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使う筋トレを週2回取り入れる
- 膝や腰の痛み、持病がある場合は、始める前に医師に確認する
運動不足の40代・50代は、まず何から始めればいい？
歩くことと、自分の体重を使った筋トレから始めます。特別な道具がいらず、膝や腰への負担を調整しやすいためです。
厚生労働省のガイドでは、今より10分多く身体を動かす「+10（プラス・テン）」が、運動不足の方の最初の一歩として紹介されています。車で出かける日でも、駐車場の少し遠い場所に停める、昼休みに10分歩くといった工夫で取り入れられます。
始めたばかりの時期は、量より「続くかどうか」を優先します。次の進め方は一例です。
| 時期 | 歩く | 筋トレ |
|---|---|---|
| 最初の2週間 | 今より1日10分多く歩く | 椅子からの立ち座りを10回×1〜2セット、週2回 |
| 3〜4週目 | 少し息が弾む速さで歩く時間を作る | 壁に手をついての腕立て伏せ、あお向けでお尻を持ち上げる運動を追加 |
| 2〜3か月目 | 1回20〜30分のウォーキングを週に数回 | 回数やセット数を少しずつ増やす。フォームを見てもらうのもよい時期 |
筋肉痛が強く残る、膝や腰に痛みが出るときは、回数を減らすか一度休みます。「少し物足りない」くらいで終えるほうが、次の日も続けやすくなります。
どのくらいの量を目指せばいい？
最終的な目安は、歩くことを中心に1日60分程度身体を動かし、筋トレを週2〜3日行うことです。ただし、最初から目指す必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同じ程度以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。世界保健機関（WHO）の指針でも、成人に週150〜300分の中強度の身体活動と、週2日以上の筋力トレーニングが勧められています（WHO, 2020）。
あわせて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも、ガイドに盛り込まれています。デスクワークの方は、30分〜1時間に一度立ち上がるだけでも、身体を動かすきっかけになります。
40代・50代が運動を始めるとき、気をつけることは？
いきなり強い運動をしないことと、膝・腰・血圧などの不安を先に確認しておくことです。
- いきなり走らない：何年も運動していない状態で走り始めると、膝や足首、ふくらはぎを痛めやすくなります。まずは歩くことから始めます
- 痛みのある場所を確認しておく：膝や腰、肩に痛みがある場合は、その部位に負担のかかる運動を避ける必要があります
- 持病や服薬がある方は医師に相談する：高血圧や糖尿病、心臓の病気などで治療中の方は、どの程度の運動をしてよいか確認してから始めます
- 準備運動と整理運動を省かない：始める前に足首や股関節を動かし、終わったあとに軽く身体を伸ばします
持病や痛みがある方がジムに通うときの伝え方は持病や痛みがあるとジムで断られる？事前に伝えることで詳しく紹介しています。
一人で続かないときは、どこで教わればいい？
一人で続かなかった経験がある方は、運動のやり方を教わりながら、決まった予定として通える場所を使うと続けやすくなります。体験のときに、次の6点を確認してみてください。
選び方チェックリスト
- 運動経験や生活リズムを最初に聞いてくれるか：何年も運動していない方と、経験のある方では、始める量が違うため
- 姿勢や関節の動きを確認してからメニューを決めるか：40代・50代は膝や腰に不安を抱えていることが多く、合わない運動を避ける必要があるため
- 軽い運動から段階的に進めるか：最初から追い込むと、筋肉痛やけがで続かなくなりやすいため
- 自宅でできる運動も教えてもらえるか：通う日以外にも身体を動かす習慣を作りやすいため
- 指導する人の目が届く人数か：フォームの崩れに、その場で気づいてもらいやすいため
- 仕事帰りや休日に通える場所・時間帯か：通う負担が少ないほど、習慣として続けやすいため
ジムの選び方をさらに詳しく知りたい方は岐阜市で50代から運動を始める方のパーソナルジムの選び方や岐阜市で運動初心者の方に向いたパーソナルジムの選び方も参考にしてください。
TRESOはどんな人に向いている？向いていない？
運動から長く離れていて、膝や腰の不安も含めて身体の状態を見てもらいながら始めたい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 何年も運動しておらず、何から始めればいいか分からない方
- 以前、自己流の運動で膝や腰を痛めた、または一人では続かなかった方
- 肩こりや腰の重さなど、身体の不調も一緒に相談したい方
- 完全マンツーマンほどの費用はかけずに、フォームを見てもらいたい方
向いていない人
- 医師から運動を止められている方や、医療機関での診断・治療が必要な状態の方
- 完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 好きな時間に一人でマシンを使いたい方（自由に使えるトレーニング施設のほうが合うことがあります）
- 短期間で大きく体重を落とすことだけを目的にしている方
岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？
最初に運動経験や生活リズム、膝や腰の不安、持病や服薬をお聞きし、姿勢や関節の動きを確認してから、無理のない量で運動を始めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず身体を整える→正しい動かし方を身につける→筋力や体力をつける、という順番です。通う日以外に自宅で続けやすい運動もお伝えします。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円（体験当日のご入会で無料） |
月・水〜金曜は22時まで営業しているため、仕事帰りの時間帯も選べます。体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。
- カウンセリング：運動経験、生活リズム、気になる不調や持病、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
- 身体チェック：姿勢や膝・股関節・肩の動き、立ち座りなどを確認します
- 体験トレーニング：その日の体調に合わせて、軽い負荷から行います
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。痛みやしびれが強い方、持病で治療中の方は、先に医療機関にご相談ください。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
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よくある質問
Q1. 運動不足の50代は、何から運動を始めればいいですか？
A. 今より1日10分多く歩くことと、椅子からの立ち座りなど自分の体重を使った筋トレを週2回行うことから始めるのがおすすめです。慣れてきたら、2〜3か月かけて少しずつ時間や回数を増やします。
Q2. 40代・50代でいきなりジョギングを始めても大丈夫ですか？
A. 何年も運動していない場合は、ジョギングより先にウォーキングから始めるほうが安全です。膝や足首を痛めやすいため、歩くことに慣れてから、短い距離で試すようにしましょう。
Q3. 運動が続かない40代・50代は、どうすれば続けられますか？
A. 量を欲張らず「少し物足りない」くらいで終えることと、運動する曜日を予定として決めておくことが続けるコツです。一人で続かなかった方は、やり方を教わりながら通える場所を使うのも一つの方法です。※効果には個人差があります。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」2013年
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。