スカートや短めのパンツをはいたとき、膝の上に乗ったお肉が気になる。座ると膝の上がぷっくりして見える——体重はそれほど変わっていないのに、膝まわりだけもたついて見えると、脚全体が太く見えてしまいます。
結論：膝上の肉やたるみは、体脂肪に加えて、太もも前側の筋肉が膝を伸ばしきる動きで働きにくいこと、膝を伸ばしきって後ろに押し込むように立つクセ、むくみが重なって目立ちやすくなると考えられます。膝上だけを狙って脂肪を落とすのは難しいため、全身の体脂肪を減らす食事と運動に、太もも前側を働かせるトレーニングと立ち方の見直しを組み合わせるのが基本です。※効果には個人差があります。
- 膝上だけを鍛えても、その部分の脂肪だけが減るわけではない
- 膝を伸ばしきる最後の動きで、太もも前側の筋肉に力を入れる練習が役立つ
- 膝を後ろに押し込む立ち方や、長時間の座りっぱなしを見直す
- 膝の痛み・腫れ・熱っぽさがある場合は、先に医療機関へ
膝上に肉がつきやすいのはなぜ？
膝上は皮下脂肪がたまりやすく、さらに筋肉の使い方や立ち方、むくみの影響が重なることで、もたつきが目立ちやすい場所です。原因は一つではないため、自分に当てはまるものを確かめることが大切です。
太ももの前側には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という大きな筋肉があります。そのうち膝のすぐ上の内側にある内側広筋（ないそくこうきん）は、膝を伸ばしきる最後の動きで働く筋肉の一つです。座っている時間が長い、膝を曲げたままの姿勢が多いといった生活では、この「伸ばしきる」動きで太もも前側に力を入れる機会が少なくなり、膝まわりの引き締まった印象が出にくくなると考えられています。
| 膝上がもたつく要因 | よくある様子 | 見直したいこと |
|---|---|---|
| 体脂肪が多い | 太もも全体やお腹まわりも気になる | 食事と運動で、全身の体脂肪を減らす |
| 太もも前側の筋肉が働きにくい | 膝をまっすぐ伸ばしたとき、膝の上に力が入りにくい | 膝を伸ばしきる動きで力を入れる練習 |
| 膝を後ろに押し込んで立つ | 立つと膝が反り返り、膝上の皮膚がたるんで見える | 膝を軽くゆるめ、両足に均等に体重を乗せる |
| むくみ | 夕方になると脚が太く感じ、靴下の跡が残る | 座りっぱなしを減らし、ふくらはぎを動かす |
膝が反り返る立ち方については反張膝（膝が伸びすぎる・反り返る）の記事で詳しく紹介しています。
膝上だけ痩せることはできる？
膝上だけを狙って脂肪を落とすことは難しいと考えられています。脂肪は全身から少しずつ減っていくため、全身の体脂肪を減らしながら、膝まわりの筋肉を働かせて見た目を整えるのが現実的です。
片脚だけを12週間トレーニングした研究では、鍛えた脚の脂肪だけが特に減るという結果にはならず、脂肪の減少は身体のほかの部位で見られました（Ramírez-Campillo R ほか, 2013）。膝上の運動だけを毎日たくさん繰り返すより、次のような全身での取り組みが大切です。
- 食事：主食・主菜・副菜をそろえ、毎食たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆製品など）をとる。間食や甘い飲み物を見直す
- 筋力トレーニング：太ももやお尻など大きな筋肉を使う種目を、週2〜3日を目安に行う（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）
- 日常の活動量：歩く時間を増やし、座りっぱなしの時間をこまめに区切る
スクワットで前ももばかりが張ってしまう方は、スクワットで前ももが太くなる？お尻に効かせるコツもあわせてご覧ください。
膝上をすっきり見せるには、どんなトレーニングをすればいい？
まず膝を伸ばしきる動きで太もも前側に力を入れる練習から始め、慣れてきたら立ち座りなど体重をかける運動へ進めます。
- タオル押し（クアドセッティング）：床に脚を伸ばして座り、膝の裏に丸めたタオルを置く。膝の裏でタオルを床に押しつけるように膝を伸ばし、膝の上の筋肉が硬くなるのを手で確かめながら5秒止める（10回）
- 椅子からの立ち座り：椅子に浅く座り、足を腰幅に開く。膝がつま先と同じ方向を向くように意識して立ち上がり、立ったら膝を反らさずにまっすぐ伸ばす。ゆっくり座る（8〜10回）
- 段差の上り（ステップアップ）：階段の1段目などに片足を乗せ、上の脚で身体を持ち上げる。膝が内側に入らないようにし、上りきったら膝をまっすぐ伸ばす（左右8回ずつ）。手すりや壁を使って安全に行います
いずれも、膝に痛みが出る場合は無理に続けず、回数や深さを減らしてください。膝に痛みがある場合は、自己流で続けず医療機関や専門家に相談しましょう。
立ち方や日常生活で見直すことは？
膝を後ろに押し込むように立つクセと、長時間の座りっぱなしを減らすことが、膝まわりの見た目を整える土台になります。
- 立つとき：膝を伸ばしきって後ろに押し込まず、わずかにゆるめる。体重はかかとだけでなく足裏全体に乗せる
- 座るとき：30分〜1時間に一度は立ち上がる。座ったまま足首を上下に動かすだけでも、ふくらはぎが働く
- 歩くとき：かかとから着いて、後ろの脚の膝を伸ばしながら地面を押す
夕方の脚のむくみが気になる方は夕方に脚がむくむ原因と改善法も参考にしてください。
どんなときは医療機関を受診したほうがいい？
膝の上が急に腫れてきた、熱っぽい、膝を曲げ伸ばしすると痛む、片脚だけがむくむといった場合は、見た目の問題ではない可能性があるため、運動より先に整形外科などの医療機関を受診してください。
| トレーニングで向き合いやすいケース | 先に医療機関を受診したいケース |
|---|---|
| 痛みはなく、見た目のもたつきが気になる | 膝の上が急に腫れた、熱っぽい |
| 夕方に両脚が同じようにむくむ | 片脚だけがむくむ、ふくらはぎが痛む |
| 膝を伸ばしたとき力が入りにくい | 曲げ伸ばしで痛む、膝が引っかかる |
パーソナルジムTRESOでは、どう進める？
まず立ち方や膝の伸び方、太もも前側とお尻の使い方を確認し、膝を伸ばしきる練習から全身のトレーニングへと段階的に進めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士などの医療国家資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認しながら無理なく進めます。最初の体験では、立ったときに膝が反り返っていないか、立ち座りや片脚で立つ動きで膝が内側に入っていないかを確認します。そのうえで、ご自宅でできるタオル押しや立ち方の工夫と、ジムで取り組む下半身と全身のトレーニング、食事の整え方を組み合わせていきます。
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。膝の痛みや腫れがある場合は、医療機関の受診をご案内します。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で無料です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
膝上のもたつきが気になる方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 膝上の肉は、スクワットをすれば落ちますか？
A. スクワットだけで膝上の脂肪が落ちるわけではありません。スクワットは太ももやお尻の筋肉を使う良い運動ですが、脂肪を減らすには食事の見直しと全身の運動を組み合わせることが大切です。
Q2. 膝上のたるみは、マッサージで落ちますか？
A. マッサージで脂肪そのものが減るとは考えにくいです。むくみが一時的に軽く感じられることはありますが、膝上をすっきり見せるには、筋肉を働かせる運動と立ち方の見直しを続けることが基本です。
Q3. 40代・50代からでも、膝まわりは引き締められますか？
A. 年齢に関係なく、筋力トレーニングを続けることで太ももの筋肉を働かせることはできます。見た目の変化の出方には個人差があるため、膝に負担をかけない内容から少しずつ始めましょう。
出典
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。