痩せたいなら有酸素運動と筋トレどっちが先？
「ダイエットのためにウォーキングを始めた」
「ランニングを頑張っている」
「筋トレもやった方が良いと聞くけど何から始めればいいかわからない」
ダイエットを始める時、多くの方が一度は悩む問題です。
実際にパーソナルトレーニングジムTRESOへご相談いただく方の中にも、
「有酸素運動と筋トレはどちらを優先すれば良いですか？」
という質問をよくいただきます。
結論からお伝えすると、健康的に痩せたいのであれば筋トレを優先することがおすすめです。
しかし、それは有酸素運動が不要という意味ではありません。
それぞれの役割を理解し、正しく組み合わせることがダイエット成功への近道になります。
この記事では、
・有酸素運動と筋トレの違い
・なぜ筋トレを優先した方が良いのか
・効率良く脂肪を落とす方法
・よくある勘違い
について詳しく解説していきます。
まずはTRESOについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を利用しながら長時間継続できる運動のことです。
代表的なものとして、
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・エアロバイク
などがあります。
有酸素運動の特徴は、脂肪をエネルギーとして利用しやすいことです。
そのため、
「痩せたいならとりあえず歩こう」
というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
有酸素運動のメリット
有酸素運動には多くのメリットがあります。
まず脂肪燃焼効果です。
運動中は糖質と脂肪の両方がエネルギーとして使われますが、運動時間が長くなるほど脂肪の利用割合が増えていきます。
また、
・心肺機能向上
・血流改善
・ストレス解消
・生活習慣病予防
などの健康効果も期待できます。
特別な器具が不要なため、運動初心者でも始めやすいことも魅力です。
有酸素運動だけでは痩せにくい理由
ここで勘違いしてほしくないのが、有酸素運動だけで理想の体が作れるわけではないということです。
例えば体重60kgの方が30分ウォーキングをした場合、消費カロリーはおおよそ120〜150kcal程度です。
これはおにぎり1個程度です。
さらに、有酸素運動だけを続けていると筋肉量が減少する可能性があります。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。
すると、
痩せる
↓
筋肉が減る
↓
代謝が落ちる
↓
痩せにくくなる
という状態が起こります。
ダイエットで重要なのは体重を減らすことではなく、脂肪を減らして筋肉を維持することです。
筋トレとは？
筋トレとは筋肉に負荷をかけることで筋力や筋肉量を維持・向上させる運動です。
代表的な種目として、
・スクワット
・ランジ
・腕立て伏せ
・デッドリフト
・マシントレーニング
などがあります。
近年ではダイエット目的で筋トレを始める方も増えています。
筋トレのメリット
筋トレ最大のメリットは基礎代謝の維持です。
基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
呼吸
心拍
体温維持
内臓活動
などに使われます。
実は1日の消費カロリーの約60〜70％は基礎代謝です。
つまり痩せやすい体を作るためには基礎代謝を維持することが重要になります。
基礎代謝を上げる方法はこちら
アフターバーン効果とは？
筋トレがダイエットに有利と言われる理由の一つがアフターバーン効果です。
筋トレを行うと身体は傷ついた筋肉を修復しようとします。
その際に多くのエネルギーが必要になります。
つまり筋トレは運動中だけでなく、運動後もエネルギー消費が続くのです。
ウォーキングは運動をやめると消費カロリーもほぼ止まります。
一方で筋トレは運動後も代謝が高い状態が続くため、脂肪燃焼効率が高いと言われています。
結論：痩せたいなら筋トレを先に行うのがおすすめ
ではなぜ筋トレを優先するべきなのでしょうか？
理由は大きく3つあります。
理由① 脂肪燃焼効率が高まる
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪分解を促進する働きがあります。
その状態で有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなります。
つまり、
筋トレ
↓
脂肪分解
↓
有酸素運動
↓
脂肪燃焼
という流れが効率的なのです。
理由② 筋肉量を維持できる
ダイエット中は体重が減るだけでなく筋肉も減りやすくなります。
筋トレを行うことで筋肉量を維持しながら脂肪だけを落としやすくなります。
これがリバウンド予防にもつながります。
理由③ 見た目が大きく変わる
体重が同じでも筋肉量が多い人の方が引き締まって見えます。
TRESOでも、
「体重は2kgしか減っていないのに周りから痩せたと言われた」
という方は少なくありません。
ダイエットは体重計の数字だけではありません。
見た目の変化こそ大切なのです。
女性によくあるダイエットの勘違い
ここまで読んでいただくと、筋トレがダイエットに重要なことは理解できたかもしれません。
しかし、実際には多くの方が間違ったイメージを持っています。
ここではTRESOでもよく聞かれる質問について解説します。
「筋トレをするとムキムキになりませんか？」
特に女性からよくいただく質問です。
結論から言うと、一般的なトレーニングで女性がボディビルダーのように筋肉が大きくなることはほとんどありません。
筋肉を大きくするためには、
・高重量トレーニング
・大量の食事
・長期間の継続
が必要になります。
むしろ適度な筋トレは、
・ヒップアップ
・姿勢改善
・お腹周りの引き締め
・代謝向上
につながります。
「体重は変わらないけど見た目が引き締まった」
という方は非常に多いです。
「ウォーキングだけで痩せますか？」
ウォーキングは健康維持や脂肪燃焼に効果的です。
しかしウォーキングだけで理想の身体を作ることは簡単ではありません。
なぜなら筋肉量が増えにくいからです。
筋肉量が増えなければ基礎代謝も大きく変化しません。
そのため、
筋トレで筋肉を維持する
↓
ウォーキングで消費カロリーを増やす
という組み合わせがおすすめです。
「腹筋をすればお腹は痩せますか？」
残念ながら腹筋だけでお腹の脂肪を落とすことはできません。
脂肪は全身から少しずつ減っていくため、
お腹だけ
太ももだけ
二の腕だけ
を集中的に痩せることは難しいと言われています。
また、お腹が出て見える原因は脂肪だけではありません。
姿勢や骨盤の位置も大きく関係しています。
お腹痩せと姿勢改善の関係
実はお腹周りの見た目には姿勢が大きく影響しています。
例えば、
・反り腰
・猫背
・骨盤前傾
などがあると、本来よりもお腹が前に出て見えることがあります。
特にデスクワークが多い方は、
お尻の筋肉
腹筋群
体幹
が弱くなりやすく、ぽっこりお腹につながります。
そのためTRESOでは、
ただ筋トレを行うだけでなく、
姿勢
身体の使い方
柔軟性
まで確認しています。
TRESOのお客様によくあるケース
実際にTRESOへ来られる方の中には、
「毎日30分歩いているのに痩せない」
という方が多くいらっしゃいます。
詳しくお話を伺うと、
朝食を抜いている
タンパク質不足
睡眠不足
猫背
筋トレ習慣がない
などの問題が見つかることがあります。
つまり痩せない原因は運動量だけではないのです。
身体の状態や生活習慣を総合的に見直すことが重要です。
あなたはいくつ当てはまる？痩せにくい人セルフチェック
以下の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
□ 朝食を抜くことが多い
□ タンパク質をあまり摂らない
□ 睡眠時間が6時間未満
□ 猫背と言われる
□ デスクワーク中心
□ 運動はウォーキングだけ
□ スクワットをしていない
□ 肩こりや腰痛がある
□ 階段よりエレベーターを使う
□ 体重ばかり気にしている
3個以上当てはまる方は、ダイエット方法を見直すことで結果が変わる可能性があります。
よくある質問（FAQ）
Q. 有酸素運動は毎日やった方が良いですか？
無理に毎日行う必要はありません。
まずは週2〜4回程度から始め、継続できることを優先しましょう。
Q. 筋トレは週に何回行えば良いですか？
初心者の方は週2〜3回がおすすめです。
適切な休息を取りながら続けることで効果が期待できます。
Q. 有酸素運動は何分行えば良いですか？
まずは20〜30分程度を目安に始めると良いでしょう。
無理なく続けることが大切です。
Q. 女性も筋トレをした方が良いですか？
はい。
筋トレは代謝向上だけでなく、
姿勢改善
冷え対策
むくみ改善
にも役立ちます。
Q. プロテインは飲んだ方が良いですか？
食事だけで十分なタンパク質を摂れない場合は有効な選択肢です。
ただし、まずは普段の食事を整えることが優先です。
パーソナルジムTRESOが考えるダイエット
TRESOでは単純な体重減少だけを目的としていません。
大切にしているのは、
健康的に痩せること
姿勢を整えること
肩こりや腰痛の予防
運動習慣の定着
リバウンドしにくい身体づくり
です。
そのため、
筋トレだけ
有酸素運動だけ
食事だけ
ではなく、
身体全体を見ながらサポートしています。
一人ひとりの身体の状態や目標に合わせてプログラムを作成することで、無理なく続けられる環境づくりを大切にしています。
料金や体験について
「自分に合うか不安」
「運動経験がないけど大丈夫？」
そんな方のために体験トレーニングもご用意しています。
まずはお気軽にご相談ください。
岐阜市でパーソナルトレーニングをお探しの方は「パーソナルトレーニングジムTRESO」へ
まとめ
痩せたい場合、有酸素運動と筋トレのどちらか一方だけを行うよりも、両方をバランス良く取り入れることが大切です。
ただし優先順位をつけるなら、
筋トレ
↓
有酸素運動
がおすすめです。
筋トレによって筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることで、より効率的に脂肪を燃焼しやすくなります。
また、ダイエット成功のためには、
食事
睡眠
姿勢
生活習慣
も重要です。
もし自己流ダイエットで結果が出ない場合は、一度身体の状態を見直してみることをおすすめします。
パーソナルジムTRESOでは、一人ひとりに合わせたサポートを行っています。
健康的で無理なく続けられる身体づくりを一緒に目指していきましょう。
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この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルトレーニングジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。