「最初は順調に体重が落ちていたのに、急に減らなくなった…」

「食事も気を付けているのに体重が変わらない…」

ダイエット中、このような経験をしたことはありませんか？

実は体重が減らなくなる停滞期は、多くの方が経験する自然な反応です。

しかし、この時期に間違った対応をしてしまうと、リバウンドや体調不良につながることがあります。

今回は停滞期が起こる理由と正しい乗り越え方について解説します。

停滞期とは？

停滞期とは、ダイエットを続けているにもかかわらず体重が減りにくくなる期間のことです。

体は急激な体重減少を危険と判断し、消費エネルギーを抑えようとします。

つまり体が正常に働いている証拠でもあります。

原因① 基礎代謝の低下

食事量を減らしているのに体重が減らなくなる方は少なくありません。

その理由の一つが基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の活動など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

実は私たちが1日に消費するエネルギーの約60〜70％を基礎代謝が占めています。

ダイエットで極端な食事制限をすると、体は「飢餓状態」と判断します。

すると生命を守るためにエネルギー消費を抑えようとします。

その結果、

・体温が下がる
・疲れやすくなる
・脂肪を溜め込みやすくなる
・体重が落ちにくくなる

という状態が起こります。

さらに筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、代謝を担う筋肉量も減少してしまいます。

つまり、

「食べないダイエット」
↓
「代謝低下」
↓
「痩せにくくなる」

という悪循環に陥るのです。

TRESOでは体重だけを見るのではなく、筋肉量や生活習慣も確認しながらサポートしています。
基礎代謝を高める方法はこちら

原因② 筋肉量の減少

筋肉は単に体を動かすだけではありません。

実は全身の代謝を支える重要な組織です。

特に下半身には全身の筋肉の約7割が集まっています。

そのため、

デスクワーク

車移動中心

運動不足

が続くと下半身の筋肉から衰えやすくなります。

筋肉量が減ると、

安静時の消費エネルギーが減る

血流が悪くなる

むくみやすくなる

冷えやすくなる

といった問題が起こります。

特に女性は筋肉量が男性より少ないため、影響を受けやすい傾向があります。
脚痩せの記事はこちら

原因③ 姿勢の崩れ

ダイエットと姿勢は関係ないと思われる方も多いかもしれません。

しかし実際には大きく関係しています。

例えば猫背になると胸郭の動きが制限されます。

胸郭とは肋骨や胸骨で構成される呼吸を行うためのスペースです。

ここが硬くなると呼吸が浅くなり、酸素を十分に取り込めなくなります。

すると、

・疲れやすい
・集中力が続かない
・活動量が減る

という状態になります。

また猫背では腹筋やお尻の筋肉がうまく使えなくなるため、同じ生活をしていても消費カロリーが減りやすくなります。

さらに肩こりや腰痛が起こることで、

「運動したいけど体が痛い」

という状態になり、活動量が減少します。

結果として痩せにくい体になってしまうのです。

姿勢改善の記事はこちら

停滞期にやってはいけないこと

停滞期になると焦りから間違った行動を選んでしまう方が少なくありません。

しかし、その行動がさらに痩せにくい体を作ってしまうことがあります。

極端な食事制限

体重が減らないからといって、さらに食事量を減らすのはおすすめできません。

体は生命を維持するために必要なエネルギーが不足すると、防御反応として消費エネルギーを抑えようとします。

これを「適応反応」と呼びます。

例えば、

朝食を抜く

炭水化物を完全にカットする

1日1食にする

といった方法を続けると、一時的に体重は減るかもしれません。

しかしその多くは水分や筋肉量の減少です。

筋肉量が減れば基礎代謝も低下し、結果として以前より痩せにくい体になります。

健康的なダイエットは「どれだけ食べないか」ではなく、「何をどのように食べるか」が重要です。

毎日体重だけを見る

停滞期になると体重計に乗るたびに落ち込んでしまう方もいます。

しかし体重は脂肪だけで決まるものではありません。

女性の場合は特に、

月経周期

水分量

塩分摂取量

睡眠不足

ストレス

によって1〜2kg程度変動することもあります。

実際には脂肪が減っていても、水分を保持していることで体重に変化が出ないケースもあります。

そのため、

鏡での見た目

ウエストサイズ

服のゆとり

写真比較

なども合わせて確認することが大切です。

運動をやめてしまう

停滞期に入ると

「どうせやっても痩せない」

と思って運動をやめてしまう方がいます。

しかし停滞期こそ運動を継続することが重要です。

筋トレやウォーキングはすぐに体重を減らすためではなく、

筋肉量を維持する

代謝を保つ

血流を改善する

ストレスを軽減する

といった重要な役割があります。

体重が変わらなくても体の中では良い変化が起こっていることが多いのです。

停滞期におすすめの行動

停滞期を乗り越えるために必要なのは、さらに頑張ることではなく「正しい方向で継続すること」です。

タンパク質を十分に摂る

筋肉は体の代謝を支える重要な組織です。

しかしダイエット中は食事量が減ることでタンパク質不足になりやすくなります。

タンパク質が不足すると、

筋肉量が減る

代謝が落ちる

疲れやすくなる

回復力が低下する

といった問題が起こります。

特に女性はタンパク質摂取量が不足しているケースが非常に多く見られます。

肉や魚だけでなく、

卵

納豆

ヨーグルト

豆腐

なども積極的に取り入れましょう。

睡眠の質を見直す

意外と見落とされるのが睡眠です。

睡眠不足になると、

食欲を増やすホルモンが増える

脂肪燃焼を促すホルモンが減る

ストレスホルモンが増える

という状態になります。

つまり同じ食事や運動をしていても、睡眠不足だけで痩せにくくなるのです。

まずは7時間前後の睡眠を確保することを目標にしましょう。

下半身の筋トレを継続する

下半身には全身の約7割の筋肉が存在します。

そのため、

スクワット

ランジ

ヒップリフト

などの下半身トレーニングは代謝維持に非常に効果的です。

特に30代以降は下半身の筋力低下が進みやすいため、優先的に取り組みたいポイントです。
脚痩せの記事はこちら

お腹周りだけ痩せない方へ

「体重は落ちているのにお腹だけ残る」

という相談は非常に多くあります。

実はお腹周りの脂肪は単純な食事量だけで決まるわけではありません。

姿勢が関係していることもある

猫背や反り腰になると骨盤の位置が変化します。

すると本来働くべき腹筋が使われにくくなります。

その結果、

お腹が前に出る

下腹部がぽっこり見える

くびれがなくなる

という状態になります。

つまり脂肪だけではなく、姿勢によってお腹が大きく見えているケースも少なくありません。
姿勢改善の記事はこちら

ストレスも影響する

ストレスが続くとコルチゾールというホルモンが増加します。

このホルモンは内臓脂肪の蓄積と関係があるとされています。

仕事や育児などで忙しい30〜40代女性が、お腹周りに脂肪がつきやすい理由の一つでもあります。

TRESOが考えるダイエット

TRESOでは単に体重を落とすことをゴールにしていません。

なぜなら体重だけが減っても、

疲れやすい

肩こりや腰痛がある

リバウンドする

という状態では本当の意味で健康になったとは言えないからです。

私たちが目指しているのは、

健康的に痩せること

姿勢を整えること

痛みの出にくい体を作ること

運動習慣を身につけること

です。

理学療法士として培った知識を活かしながら、一人ひとりの体に合わせたサポートを行っています。

まとめ

停滞期はダイエットの失敗ではありません。

むしろ体が変化に適応しようとしている正常な反応です。

大切なのは焦らないことです。

極端な食事制限や無理な運動ではなく、

十分なタンパク質

質の良い睡眠

適度な運動

姿勢改善

を継続することが結果につながります。

もし、

「頑張っているのに痩せない」

「お腹周りだけ変わらない」

「自己流ダイエットに限界を感じている」

という方は、一度体の状態を見直してみませんか？

TRESOでは理学療法士資格を持つトレーナーが、姿勢や動作、生活習慣まで含めてサポートしています。

健康的でリバウンドしにくい体づくりを一緒に目指していきましょう。