スカートやショートパンツをはいたとき、膝の上あたりで内もも同士がこすれてしまう。鏡で見ると、太ももの内側だけがぷよっと柔らかく揺れる——脚全体はそれほど太くないのに、内ももだけが気になるという方は少なくありません。
結論：内もものたるみは、日常で内ももの筋肉（内転筋）を使う場面が少ないことと、太ももまわりに皮下脂肪がつきやすいことが重なって目立ちやすくなります。内ももだけの脂肪を狙って落とすのは難しいため、内転筋を働かせるトレーニングに、全身の筋力トレーニングと食事の見直しを組み合わせるのが現実的です。※効果には個人差があります。
- 内転筋は、脚を内側に閉じる・片脚で立つときに骨盤を支えるなどの役割がある
- 座っている時間が長い、脚を開いて立つクセがあると、内ももを使う機会が少なくなりやすい
- 内もものトレーニングだけで、内ももの脂肪だけが減るわけではない
- 内もものすき間は骨格にも左右されるため、目標にしすぎない
内もものたるみは、なぜ起きる？
歩く・座るといった日常動作では内ももの筋肉を強く使う場面が少なく、そこに太ももまわりの皮下脂肪が重なると、内側がやわらかく揺れて見えやすくなるためです。
内ももには、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋といった「内転筋群」があり、脚を内側に閉じる動きのほか、歩くときや片脚で立つときに骨盤や脚を安定させる働きもあります。考えられる主な要因を整理しました。
| 考えられる要因 | よくある様子 | 見直したいこと |
|---|---|---|
| 内ももを使う機会が少ない | 座っている時間が長い、運動習慣がない | 内転筋を働かせるトレーニングを週2〜3日取り入れる |
| 立ち方・歩き方のクセ | つま先が外を向く、がに股気味に歩く、膝が内側に入る | 立ち方や膝・つま先の向きを確認する |
| 太ももまわりの皮下脂肪 | 内ももをつまむと厚みがあり、やわらかい | 全身の筋力トレーニングと食事、日常の活動量を見直す |
| 体重の増減をくり返した | 以前より内ももの皮膚にハリがない | 急な減量を避け、筋肉を保ちながらゆるやかに進める |
歩くと脚が外に開くクセがある方はO脚・X脚が気になる方への整え方もあわせてご覧ください。
内もものトレーニングだけで、内ももは細くなる？
内ももの筋トレだけで内ももの脂肪だけを減らすのは難しく、全身の体脂肪を減らす取り組みとセットで考える必要があります。
片脚だけを12週間トレーニングした研究では、鍛えた脚の脂肪には目立った変化がなく、脂肪が減ったのは腕や体幹など別の部位でした（Ramírez-Campillo R ほか, 2013）。一方で、内転筋を働かせることで、脚を閉じて立つ・歩くといった動きが安定し、太ももの内側の見た目を整える土台になります。
| 取り組み | 期待できること | 注意したいこと |
|---|---|---|
| 内ももの筋力トレーニング | 内転筋が働きやすくなり、立ち方・歩き方が安定しやすい | それだけで内ももの脂肪が減るわけではない |
| 全身の筋力トレーニング | 脚・お尻・背中など大きな筋肉を使い、活動量を増やせる | フォームが崩れると前ももや腰ばかり疲れやすい |
| 食事の見直し | 全身の体脂肪を減らす土台になる | 極端に減らすと筋肉も落ち、続きにくい |
前ももや外ももの張りもあわせて気になる方はスクワットで脚が太くなる？前もも・大転子が気になる下半身太りの原因と整え方で詳しく紹介しています。
内ももを引き締めるには、どんなトレーニングをすればいい？
寝たまま・座ったままできる内ももの運動から始め、慣れてきたら立って行うスクワットで、内ももとお尻を一緒に使う練習に進みます。
- クッションはさみ：椅子に座り、膝の間にクッションや丸めたタオルをはさむ。5秒かけてゆっくり押しつぶし、ゆっくりゆるめる（10回）
- 横向きの脚上げ（下側の脚）：横向きに寝て、上側の脚は膝を曲げて前に置く。下側の脚を伸ばしたまま、床から少し持ち上げてゆっくり下ろす（左右10回ずつ）
- 仰向けのお尻上げ（クッションはさみ）：仰向けで膝を立て、膝の間にクッションをはさむ。クッションを軽く押しながら、お尻を持ち上げて2秒止め、ゆっくり下ろす（10回）
- ワイドスクワット：足を肩幅より広く開き、つま先と膝を同じ方向（斜め外）に向ける。背すじを伸ばしたまま、お尻を真下に下ろすようにしゃがみ、内ももとお尻を使って立ち上がる（8〜10回）
筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。いずれも、脚の付け根や膝に痛みが出る場合はその運動を中止し、回数や動かす範囲を減らしてください。
内ももを引き締めるために、普段の生活で何を見直せばいい？
座り方や立ち方で内ももを使う時間を少し増やし、食事は極端に減らさずに整えることが、トレーニングの効果を支えます。
- 座るときは膝をそろえる：脚を組む・膝を大きく開いて座るクセがある方は、膝を軽く閉じて座る時間をつくる
- 立つときは足の裏全体で立つ：片脚に体重をかけて立つクセを減らし、膝とつま先の向きをそろえる
- 歩く時間を増やす：一駅分歩く、階段を使うなど、日常の活動量を少しずつ増やす
- 食事はたんぱく質のおかずを毎食とる：主食・主菜・副菜をそろえ、筋肉を保ちながら体脂肪を減らす
パーソナルジムTRESOでは、どう進める？
まず立ち方やしゃがむ動き、片脚で立ったときの膝の向きを確認し、内ももとお尻が使える状態を整えてから、全身のトレーニングで負荷を上げていきます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士などの医療国家資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認しながら無理なく進めます。最初の体験では、内ももに力が入りにくい原因が立ち方のクセなのか、股関節の動きなのかを確認したうえで、ご自宅でできる内ももの運動と、ジムで取り組む脚・お尻・全身のトレーニングを組み合わせていきます。ジム選びで迷っている方は岐阜市でヒップアップ・脚やせを目指す人のパーソナルジムの選び方もご覧ください。
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。脚の付け根に強い痛みがある場合などは、医療機関の受診をご案内します。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
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よくある質問
Q1. 内もものたるみは、筋トレだけで解消できますか？
A. 筋トレだけで内ももの脂肪だけを減らすのは難しいと考えられています。内ももの筋トレに、全身の筋力トレーニングと食事の見直しを組み合わせるのが現実的です。※効果には個人差があります。
Q2. 内もものすき間（太ももの間の空間）は、トレーニングで作れますか？
A. 内もものすき間は骨盤の幅や脚の骨格にも左右されるため、トレーニングで誰でも作れるものではありません。すき間の有無よりも、内ももを使って安定して立てる・歩けることを目標にするのがおすすめです。
Q3. 内ももの筋トレは、どのくらいの頻度で行えばいいですか？
A. 週2〜3日を目安に、全身の筋力トレーニングとあわせて行うのがおすすめです。筋肉痛が強い日は休み、痛みのない範囲で続けましょう。
出典
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。