こんにちは。岐阜市のパーソナルジムTRESOの理学療法士、岡田です。前編では、XO脚やふくらはぎの張りが「脂肪のつきすぎ」ではなく、脚のねじれ（骨格のクセ）と関係していることが多い、というお話をしました。後編では、そのねじれの土台になりやすい「足裏」を取り上げます。
結論：XO脚やふくらはぎの張りは、足裏のアーチが崩れて外側に体重が逃げるクセが関わっていることがあります。マッサージで揉むだけでなく、足裏の土台・脚の筋肉のバランス・歩き方の順で整えると、脚の使い方が変わりやすくなります。
- 足裏のアーチが崩れると、足首→すね→太もも→骨盤へとねじれが連鎖しやすい
- 外側重心だと、脚の外側ばかりが働き、内ももやお尻が使われにくい
- 整える順番は「足裏→外側をゆるめる→内側と裏側を使う→歩き方」
なぜ脚はねじれてしまう？足裏のアーチと外側重心
多くの場合、足裏のアーチの崩れと外側重心が、脚のねじれの出発点のひとつになっています。足裏は、体が唯一地面と接している「建物の基礎」にあたる部分だからです。
足裏の3つのアーチとは？
足裏には、カメラの三脚のように体を支える3つのアーチがあります。
- 内側の縦アーチ（いわゆる土踏まず）
- 外側の縦アーチ（小指側）
- 横アーチ（足の指の付け根を横に結ぶ）
これらがバネのようにたわむことで、歩くときの衝撃を吸収し、体をまっすぐ保ちやすくしています。
扁平足や浮き指があると、脚はどうなる？
アーチが低下すると、足首が内側に倒れやすくなり、その上にあるすね・太もも・骨盤まで連動して内側にねじれやすくなります。サイズの合わない靴や、歩く機会の減少で足裏の筋肉が使われなくなることも、きっかけのひとつです。足裏のアーチについては扁平足（土踏まずの低下）が気になる方へでも詳しく説明しています。
外側重心だとなぜふくらはぎが張る？
アーチが崩れると、重心が足の外側（小指側）に逃げやすくなります。すると、前ももの外側やふくらはぎの外側が常に体重を支える役割を担い、張りやすくなります。一方で、内ももやお尻は働きにくくなります。
まずは、よく履く靴の裏を見てみてください。かかとの外側ばかりが大きくすり減っている場合は、外側重心のクセがある目安になります。ただし、靴底の減り方だけで状態は判断できないため、あくまで目安としてください。
足裏から整える手順は？TRESOの進め方
順番は「足裏の土台→脚の外側をゆるめる→内側と裏側を使う→歩き方」です。土台が不安定なまま脚の筋トレだけを頑張ると、外ももばかりに力が入りやすくなるためです。
| ステップ | 目的 | 主な内容 |
|---|---|---|
| ① 足裏 | アーチと感覚を取り戻す | 足指を1本ずつ動かす、足の指で地面をつかむ練習 |
| ② 外側をゆるめる | 張りが強い部分の緊張を和らげる | すねの外側・太ももの外側のケア |
| ③ 内側・裏側を使う | サボりやすい筋肉を働かせる | 内ももの内転筋、お尻の深部の筋肉への刺激 |
| ④ 歩き方 | 日常動作に定着させる | 重心移動の練習 |
① 足裏のセンサーとアーチをどう取り戻す？
足裏には、地面の傾きや体重の乗り方を感じ取る感覚があります。足の指を1本ずつ動かしたり、足の指で地面をつかんだりする練習で、足裏の筋肉を使う感覚を取り戻していきます。地味な運動ですが、土台づくりとして大切なステップです。
② 張りが強い外側はどうゆるめる？
長く外側重心が続いている方は、すねや太ももの外側が硬くなりがちです。この部分は触れると痛みを感じやすいことがあるため、無理に強く押さず、痛みの出ない範囲でゆるめていきます。
③ サボりやすい内側と裏側はどう働かせる？
外側が休めたら、内ももの内転筋や、お尻の奥にある深部の筋肉（深層外旋六筋）など、脚をまっすぐ保つのに関わる筋肉を少しずつ使っていきます。外側を休ませ、内側を働かせるバランスづくりがポイントです。太もも前の張りが気になる方は太もも痩せの記事もあわせてどうぞ。
④ 歩き方はどう変える？
筋肉のバランスが整ってきたら、歩き方に落とし込みます。かかとのやや外側から着地し、足裏の外側を通って、最後は親指の付け根で前に蹴り出す、という流れが目安です。毎日の歩行の中で繰り返せるので、定着しやすいステップです。
自己流ケアではうまくいかないのはなぜ？
足裏の傾きや無意識の重心のズレは、自分の感覚だけでは気づきにくいためです。動画を見ながらお尻の筋トレをしているつもりでも、足裏が安定していないと、結局は外ももに力が入ってしまうことがあります。
TRESOは、トレーナー1名に対して最大3名のセミパーソナルです。私が、足裏のアーチの状態、足首の硬さ、歩くときの重心の動きを確認し、お一人おひとりに合う進め方をご提案します。脚が張る背景に、食事や筋肉量が関わる場合もあるため、必要に応じてタンパク質とダイエットの関係も含めてお話しします。
- 初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）、無料
- 住所：岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階（名鉄岐阜駅から車で約5分、駐車場あり）
前編のXO脚とふくらはぎの張りの原因（前編）とあわせて読むと、全体像がつかみやすくなります。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。強い痛みやしびれがある場合は、医療機関の受診をおすすめします。
よくある質問
Q. ふくらはぎの張りは足裏が原因のことがありますか？
A. あります。足裏のアーチが崩れて外側重心になると、ふくらはぎの外側に負担が集中して張りやすくなることがあります。ただし原因は人それぞれなので、体の状態を確認したうえで判断することが大切です。
Q. 扁平足でも脚のラインを整えられますか？
A. 足裏の使い方や脚の筋肉のバランスを見直すことで、脚の使い方が変わる方もいます。変化の程度には個人差があるため、無理のない範囲で段階的に進めます。
Q. XO脚はマッサージだけでは変わりませんか？
A. マッサージで一時的に楽になることはありますが、ねじれの背景に足裏や筋肉のバランスがある場合は、それだけでは変化しにくいことがあります。足裏・筋肉・歩き方をあわせて見直すのがおすすめです。
この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。