マグネシウムと睡眠・筋けいれんの関係｜岐阜市パーソナルジムTRESO

「夜中に足がつる」「寝つきが悪い・眠りが浅い」「トレーニング後に筋肉がけいれんする」——こうした訴えをよく耳にします。こうした症状の背景のひとつに、マグネシウムの慢性的な不足が関わっていることがあります。

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関与するミネラルですが、日本人の多くが推奨量を下回る摂取しかできていないことが調査で明らかになっています。このページでは、マグネシウムの働きと、睡眠・筋肉への影響について、研究をもとにわかりやすくお伝えします。

マグネシウムの基本——体内での役割

マグネシウム（Mg）はカルシウム・リンと並ぶ主要ミネラルのひとつで、骨の形成、エネルギー代謝（ATP合成）、タンパク質合成、神経伝達・筋収縮の調節など、非常に幅広い生理機能に関わっています（Volpe SL. 2013, Adv Nutr）。体内のマグネシウムの約60%は骨に、約27%は筋肉に存在しています。

日本人の摂取状況

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、成人男性の平均マグネシウム摂取量は約258mg/日、成人女性は約228mg/日です。一方、「日本人の食事摂取基準2020年版」が定める推奨量は30〜49歳男性370mg/日・女性290mg/日であり、多くの年代で推奨量を下回っています。

マグネシウムと睡眠の関係

マグネシウムは中枢神経系において、NMDA受容体の拮抗作用・GABA_A受容体への関与を通じて神経の過興奮を抑制する方向に働く可能性が、動物実験・細胞実験レベルで報告されています（諸説あり）。睡眠を直接改善するメカニズムについては、ヒトでのエビデンスはまだ限定的です。

ヒトでの研究としては、不眠症の高齢者46名を対象とした二重盲検RCT（Abbasi B et al. 2012, J Res Med Sci）において、マグネシウム補給群でPittsburgh Sleep Quality Index（PSQI）スコアの改善、入眠時間の短縮、血清メラトニン濃度の上昇が報告されています。ただしサンプル数が少なく、対象が高齢者に限定されており、若中年への一般化には慎重さが必要です。

また、マグネシウムがメラトニン合成を直接促進するかどうかについては、機序の詳細はまだ解明されておらず「諸説あり」の段階です。

睡眠の質とダイエットの関係はトリプトファンとダイエット・睡眠の質の関係でも詳しく解説しています。なお、睡眠不足がストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増やし、体脂肪の蓄積に関わる点についてはストレスで太る理由とコルチゾール対策もあわせてご覧ください。

マグネシウムと筋けいれん・疲労の関係

筋細胞内でのカルシウムとマグネシウムのバランスは、筋収縮・弛緩のサイクルに関わります。細胞レベルでは、マグネシウムはカルシウムと拮抗して筋線維の弛緩を助けるとされており、不足すると筋の過興奮・持続的な収縮（けいれん）が起こりやすくなる可能性が指摘されています（Rude RK. 1998, J Bone Miner Res）。

ただし、一般的な足のけいれん（こむら返り）のすべてがマグネシウム不足によるものではありません。脱水・循環障害・神経疾患なども関わるため、頻繁に繰り返す場合は医療機関への受診をおすすめします。

トレーニング後のマグネシウム消耗

激しい運動では発汗によってマグネシウムが失われるため、アスリートや運動量の多い方では必要量が高まる可能性があります（Nielsen FH & Lukaski HC. 2006, Magnesium Research）。ただし、通常の食事から推奨量を摂取できていれば補給が必要かどうかは個人差があります。

マグネシウムを食事から摂るには

マグネシウムを多く含む食品は日常の食卓に取り入れやすいものが多くあります。

• 海藻類：乾燥わかめ、昆布、ひじき
• ナッツ・種実類：アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種
• 豆類：大豆、枝豆、黒豆、豆腐
• 全粒穀物：玄米、全粒小麦パン
• 緑黄色野菜：ほうれん草、枝豆、ブロッコリー
• 魚介類：しらす、あじ、さば

精製・加工食品が多い食事ではマグネシウムが削ぎ落とされやすいため、食事の質全体を見直すことが大切です。ビタミンDはマグネシウムの腸管吸収を助ける可能性があります（ビタミンD不足とダイエット・筋肉への影響もご覧ください）。

サプリメントについて

酸化マグネシウムは吸収率が低く、クエン酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウムなどが比較的吸収されやすいとされています（Coudray C et al. 2005, Magnesium Research）。過剰摂取（耐容上限量：成人で350mg/日・食事外からの補給分のみ、日本人の食事摂取基準2020年版）では下痢・消化器症状が出ることがあります。サプリを使用する場合は用量を守りましょう。

TRESOでの取り組み方

パーソナルトレーニングと食習慣は切り離せません。TRESOでは、トレーニング指導と並行して食事の振り返りもサポートしています。「夜中に足がつる」「疲れが抜けない」という訴えがあれば、岡田が食事内容・生活リズム・運動量を丁寧に聞き取り、何が不足しているかを一緒に考えます。

もちろん、「飲み物・サプリで一発解決」という発想ではなく、食事の質の底上げ＋睡眠・ストレス管理＋適切なトレーニングの組み合わせが長期的な変化につながります。※効果には個人差があります。

よくある質問

Q. マグネシウムを摂れば睡眠が改善しますか？

不足している方では睡眠の質が改善する可能性を示す研究もありますが、効果は個人差が大きく、睡眠の問題はさまざまな要因が絡んでいます。まず食事からの摂取を見直し、不眠が続く場合は医療機関への相談もご検討ください。※効果には個人差があります。

Q. 足がよくつります。マグネシウムを補えばよくなりますか？

マグネシウム不足が一因になることはありますが、脱水、血流障害、神経の問題なども考えられます。頻繁に繰り返す場合や痛みが強い場合は、まず内科・神経科などへのご相談をおすすめします。

Q. トレーニング中にマグネシウムを補給すべきですか？

通常の食事から推奨量を摂取できていれば、追加補給の必要性は低いと考えられます。激しい運動や発汗が多い場合は不足しやすくなることがあるため、食事内容をまず見直してみてください。

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