「寝つきが悪い」「夜中に食べたくなる」——見落とされがちなアミノ酸「トリプトファン」
「食事には気をつけているのに、夜になると甘いものが食べたくなる」「寝つきが悪くて、翌日つい間食が増えてしまう」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、こうしたお声をいただくことがあります。睡眠の質と体重の変化は無関係に思えるかもしれませんが、その橋渡し役として「トリプトファン」という必須アミノ酸が関わっているとされています。
トリプトファンは体内で作ることができず食事から摂る必要がある必須アミノ酸の一つで、気分の安定に関わるとされる神経伝達物質セロトニンや、睡眠のリズムに関わるホルモンメラトニンの材料になるとされています（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」）。通常の食生活で大きく不足することは少ないとされていますが、偏った食事が続くと睡眠の質や気分に影響する可能性があると言われています。
トリプトファンと体の関係
セロトニンとの関わり
トリプトファンは体内でセロトニンに変換されるとされ、セロトニンは気分の安定や満腹感の調整にも関わると考えられています。気分の乱れと食欲の関係についてはストレスで太る理由とコルチゾール対策もあわせてご参照ください。
メラトニン・睡眠リズムとの関わり
セロトニンはさらに体内でメラトニンへと変換されるとされ、メラトニンは睡眠と覚醒のリズムを整えるホルモンとして知られています。睡眠の質が乱れると食欲に関わるホルモンのバランスにも影響する可能性が指摘されており、詳しくは食欲ホルモン(グレリン・レプチン)とダイエットの関係もご覧ください。
他の栄養素との協力関係
トリプトファンがセロトニンへ変換される過程にはビタミンB6なども関わるとされ、単体だけでなくバランスの取れた食事全体で考えることが大切だと言われています。ビタミンB群についてはビタミンB群不足とダイエット・疲労の関係も参考になります。
食品からの摂取
トリプトファンは肉類、魚類、乳製品、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれるとされ、通常の食生活を送っていれば大きく不足することは少ないと言われています。一方で、極端な食事制限やタンパク質摂取量が少ない食生活を続けている場合は不足に注意が必要とされています。
食事で整えるための考え方
- 肉・魚・大豆製品・乳製品をバランスよく取り入れる：極端な食品制限を避け、いろいろなタンパク源から栄養を摂る
- 朝食でタンパク質を摂る習慣をつくる：朝にタンパク質を摂ることが、その日の体内リズムを整える一助になると言われています
- 就寝前の食事の内容や時間を見直す：寝る直前の重い食事や刺激物(カフェインなど)は睡眠の質に影響する可能性があるとされています
- 睡眠と体調の変化を記録する：寝つきや夜間の食欲の変化を感じたら、食事内容や生活リズムを振り返るきっかけにする
なお、不眠が長期間続く場合や、気分の落ち込みが強い場合は、食事の工夫だけで対応しようとせず、医療機関に相談することをおすすめします。サプリメントでトリプトファンを補うことを検討している場合も、自己判断せず医師や薬剤師に相談してください。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、食事内容や睡眠・生活リズムの変化を確認しながら、無理のない範囲で習慣づくりのサポートを行っています。特定の栄養素だけでなく、日々の食事全体と睡眠を含めた生活リズムを一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
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よくある質問
Q1. トリプトファンを摂ると必ずよく眠れるようになりますか？
A. トリプトファンは睡眠リズムに関わるホルモンの材料の一つとされていますが、睡眠の質は生活リズムやストレスなど多くの要因が関わるため、摂取すれば必ず改善するとは言い切れません。不眠が続く場合は医療機関にご相談ください。※効果には個人差があります。
Q2. トリプトファンはサプリメントで摂った方がいいですか？
A. 通常の食生活を送っていれば大きく不足することは少ないとされています。サプリメントで補うことを検討している場合は自己判断で量を増やさず、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
Q3. TRESOでは不眠の治療をしてもらえますか？
A. TRESOは医療機関ではなく、不眠に関する診断・治療は行っておりません。日々の食習慣や生活リズムを整えるサポートを行っており、不眠が続く場合は医療機関にご相談ください。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。