「運動した翌日より2日後の方が筋肉痛が強い」「筋肉痛がなかなか抜けない」
「久しぶりに運動したら、翌々日になって太ももやふくらはぎが痛くなった」「筋トレのたびに毎回強い筋肉痛が出て動くのがつらい」——岐阜市パーソナルジムTRESOにも、運動後の筋肉痛についてのご相談をいただくことがあります。この時間差で出てくる筋肉痛は「遅発性筋肉痛(DOMS)」と呼ばれ、運動から半日〜2日程度をピークに痛みが強くなる特徴があるとされています。
「筋肉痛は乳酸が溜まるせいで起こる」というイメージを持たれている方も多いのですが、現在ではこの乳酸原因説は否定されており、筋繊維の微細な損傷とそれに伴う炎症反応が主な要因と考えられています。まずは一般的に知られている原因の考え方を整理していきます。
運動後の筋肉痛(DOMS)が起こりやすくなる原因の考え方
遅発性筋肉痛の詳しいメカニズムには諸説ありますが、一般的に次のような要因が関わっていると考えられています。
普段と違う動き・強度の変化
久しぶりの運動や、いつもと違う種目・強度で身体を動かすと、筋肉や周辺の組織にかかる負荷が普段より大きくなり、筋肉痛が出やすくなるとされています。とくに筋肉が伸びながら力を発揮する動作(階段を降りる・スクワットでしゃがむ動作など)は、筋肉痛につながりやすい動きの一つと言われています。
筋繊維の微細な損傷と修復のプロセス
強い負荷がかかった筋肉では、筋繊維に微細な損傷が生じ、それを修復しようとする過程で炎症反応が起こることが、痛みの一因になると考えられています。この修復プロセスは筋肉が負荷に適応していく過程の一部でもあるとされています。肉離れ(ふくらはぎ・太もも裏)が気になる方へで扱っている急な断裂とは異なり、DOMSは微細な損傷にとどまる点が特徴です。
ストレッチ不足・柔軟性の低下
運動前後のストレッチが不足していたり、普段から柔軟性が低下していたりすると、筋肉痛の出方が強くなりやすいと言われています。
水分・栄養不足
運動による発汗で水分が不足していたり、筋肉の材料となるたんぱく質摂取が不足していたりすると、筋肉の回復が遅れやすくなると考えられています。加齢による筋肉量の減少(サルコペニア)とタンパク質・筋トレの関係もあわせてご参照ください。
日常でできる整え方の考え方
運動後の筋肉痛への向き合い方として、次のような取り組みが一般的に知られています。
- 運動強度は少しずつ上げる：久しぶりの運動やいつもと違う種目は、強度・回数を急に増やさず段階的に慣らしていく
- 運動前後のウォームアップ・ストレッチを取り入れる：筋肉を無理のない範囲で温め、緩めてから・緩めてから運動を終える
- 水分・たんぱく質を意識して摂る：発汗量に応じた水分補給と、筋肉の材料となるたんぱく質を食事から摂る
- 軽い運動や入浴で血流を促す：強い筋肉痛がある時は無理に追い込まず、軽いウォーキングや入浴で血流を促す程度にとどめる
- 強い腫れ・熱感・尿の色の変化がある場合は自己判断で放置しない：まれに筋肉の損傷が強い場合、強い腫れや褐色の尿といったサインが出ることがあり、その場合は医療機関の受診を優先してください
なお、筋肉痛の強さや抜けるまでの期間には個人差があり、数日で落ち着く方もいれば1週間近く違和感が残る方もいます。痛みが長引く場合や運動と関係なく生じた痛みの場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、トレーナー1名に対して最大3名までの少人数制セミパーソナルで、お一人おひとりの体力レベルや筋肉痛の出方を確認しながら、運動強度を段階的に調整しています。久しぶりに運動される方や、毎回強い筋肉痛が出て運動を続けにくいと感じている方にも、無理のないペースで一緒に取り組んでいきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（全員対象ではなく先着5名様までとなりますので、あらかじめご了承ください）。まずはお気軽にお問い合わせください。
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よくある質問
Q1. 筋肉痛は乳酸が原因ではないのですか？
A. かつては乳酸が筋肉痛の原因とされていましたが、現在はこの説は否定されています。筋繊維の微細な損傷とそれに伴う炎症反応が主な要因と考えられていますが、詳しいメカニズムには諸説あります。※効果には個人差があります。
Q2. 筋肉痛の間は運動を休んだ方がいいですか？
A. 強い筋肉痛がある部位を追い込むように使うことは避けた方がよいとされていますが、軽いウォーキングなど血流を促す程度の運動は問題ないとされています。痛みの強さに応じて調整することをおすすめします。
Q3. TRESOでは筋肉痛の治療をしてもらえますか？
A. TRESOは医療機関ではなく、筋肉痛そのものの診断・治療は行っておりません。運動強度の調整やウォームアップ・ストレッチの取り入れ方のサポートを行っており、強い腫れや長引く痛みがある場合は医療機関にご相談ください。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：姿勢・歩き方の崩れ、関節や筋肉の使い方の評価と改善アプローチ
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる痛みや症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。
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