写真に写った自分を見て、首が短く見える、肩が上に盛り上がってたくましく見える——Tシャツや首元の開いた服を着たときに、肩のラインが気になるという声を聞くことがあります。「肩の筋肉がつきやすい体質なのかな」とあきらめている方もいるかもしれません。
結論：肩の盛り上がりやいかり肩は、骨格による個人差もありますが、肩をすくめる筋肉ばかりが働き、肩甲骨を下げて支える筋肉が働きにくくなっていることが一因と考えられます。肩の力を抜くクセづけと、肩甲骨を下げて支える筋肉のトレーニングを組み合わせることが見直しの基本です。※効果には個人差があります。
- 首の付け根から肩にかけての筋肉（僧帽筋の上部）が働きすぎると、肩が上がって見えやすい
- デスクワークでの肩のすくみ、頭が前に出る姿勢、浅い呼吸がクセになっていることが多い
- 肩をすくめる種目より、肩甲骨を下げて寄せる種目を優先する
- 鎖骨の角度など骨格による違いはトレーニングでは変えられないため、目標は「力みのない肩のライン」
肩が盛り上がって見えるのはなぜ？
多くの場合、首の付け根から肩にかけての筋肉（僧帽筋の上部）が働きすぎ、肩甲骨が少し持ち上がった位置で固まっていることが関係していると考えられます。
僧帽筋は首から背中の中央まで広がる大きな筋肉で、上部は肩をすくめる、中部は肩甲骨を寄せる、下部は肩甲骨を下げる働きを持ちます。上部ばかりを使うクセがつき、中部・下部や、肋骨に肩甲骨を沿わせる前鋸筋（ぜんきょきん）が働きにくくなると、肩が上がった位置が普段の姿勢になりやすくなります。
| 考えられる要因 | 起きやすい場面 | 見直しの方向 |
|---|---|---|
| 肩がすくむクセ | パソコン作業で肘が浮いている、緊張すると肩が上がる | 机と椅子の高さを合わせ、肩の力を抜くタイミングを作る |
| 頭が前に出る姿勢 | スマホを見下ろす、画面に顔を近づける | 画面の高さを目線に近づけ、あごを軽く引く |
| 浅い呼吸 | 胸と肩を持ち上げるように息を吸っている | お腹や肋骨の横に空気を入れるように呼吸する |
| トレーニングの偏り | 重い荷物を肩で持つ、肩をすくめる種目ばかり行う | 肩甲骨を下げて寄せる種目を増やす |
| 骨格の個人差 | 鎖骨が外側に向かって上がる角度が大きいなど | 変えられない部分として受け止め、力みを減らすことを目標にする |
頭が前に出る姿勢や巻き肩とのつながりは巻き肩・スマホ首と見た目の記事でも紹介しています。
肩の盛り上がりを整えるには、どんなトレーニングをすればいい？
肩をすくめる筋肉を使わずに、肩甲骨を下げて寄せる筋肉（僧帽筋の中部・下部、前鋸筋）を使う種目を、軽い負荷から行います。
肩のまわりの筋肉の働きを筋電図で調べた研究では、横向きに寝て腕を外に回す運動や、うつ伏せで腕を横・後ろに上げる運動などが、僧帽筋の上部をあまり使わずに中部・下部を働かせやすい種目として挙げられています（出典：Cools AM ほか, 2007）。自宅では次のような動きから始められます。
- 肩の脱力：両肩を耳に近づけるように3秒すくめ、息を吐きながらストンと落とす（5回）。力が抜けた位置を覚えるための準備です
- うつ伏せのY・Tの字：うつ伏せで額の下にタオルを置き、親指を上に向けて腕をYの字、Tの字に軽く持ち上げる（各8〜10回）。首や肩の上に力が入ったら高さを下げます
- 横向きの外回し：横向きに寝て、上の腕の肘を90度に曲げて脇腹につけ、前腕を天井に向けてゆっくり回す（左右10回）
- 壁押し（肩甲骨の前後運動）：壁に両手をつき、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せる・離すを繰り返す（10回）。前鋸筋を使う動きです
どの動きも、首や肩に痛みが出る場合は中止してください。週2〜3回を目安に、フォームを優先して続けましょう。
肩の盛り上がりを悪化させやすいクセは？
肩をすくめたまま行う筋トレや、重い荷物を同じ側の肩で持ち続けることなどは、肩の上の筋肉ばかりを使いやすくなります。
- ダンベルを持って肩をすくめる種目（シュラッグ）を、目的なく続ける
- 腕立て伏せや腕を上げる種目で、首をすくめたまま回数をこなす
- 重いバッグを同じ側の肩に長時間かける
- パソコン作業で、肘を浮かせたまま長時間キーボードを打つ
- 首を強くもむ・押すだけで、使い方を見直さない
肩こりが強い方は、肩の上の筋肉をほぐすだけでなく、背中側の筋肉を使えるようにすることが大切です。肩こりと巻き肩の関係は肩こり・巻き肩が改善しない原因と対策、首まわりの見た目は二重アゴ・首のシワと姿勢の記事も参考になります。
いかり肩は、トレーニングでどこまで変わる？
力みによって肩が上がっている部分は、使い方とトレーニングで見直せる可能性がありますが、鎖骨の角度や骨格による部分は変えられません。
| 変えやすい部分 | 変えにくい部分 |
|---|---|
| 肩をすくめるクセ、肩甲骨の位置、首が前に出る姿勢 | 鎖骨の長さや角度、肩幅などの骨格 |
| 首まわりの力みによる見た目 | 生まれつきの体型の特徴 |
また、首や肩の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力の入りにくさがある場合は、首の神経が関係していることもあります。その場合は運動より先に、整形外科などの医療機関を受診してください。
パーソナルジムTRESOでは、どう進める？
まず肩甲骨の動きと、肩をすくめるクセの出方を確認し、力を抜く練習から肩甲骨を支える筋肉のトレーニングへ、段階的に進めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士などの医療国家資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認しながら無理なく進めます。最初の体験では、腕を上げたときに肩が一緒にすくまないか、肩甲骨の左右差、頭の位置や呼吸のしかたを確認します。そのうえで、ご自宅で続けやすい脱力の練習と、ジムで取り組む背中・肩甲骨まわりのトレーニングを組み合わせていきます。
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。しびれや強い痛みがある場合は、医療機関の受診をご案内します。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
よくある質問
Q1. 肩の盛り上がりは、筋トレをすると余計に目立ちますか？
A. 肩をすくめる種目や、首に力が入ったフォームで続けると、肩の上の筋肉ばかりを使いやすくなります。肩甲骨を下げて寄せる種目を中心に、首や肩に力が入らないフォームで行えば、目立たせずに取り組めます。
Q2. いかり肩は、マッサージやストレッチだけで治せますか？
A. ほぐすことで一時的に楽になることはありますが、使い方が変わらなければ元に戻りやすいと考えられます。ストレッチに加えて、肩甲骨を支える筋肉のトレーニングと、肩をすくめるクセの見直しを組み合わせることが大切です。
Q3. 肩の盛り上がりを整えるトレーニングは、どのくらい続ければいいですか？
A. まずは週2〜3回を目安に、数週間から数か月かけて続けるつもりで取り組むのがおすすめです。変化の出方には個人差があり、普段の姿勢や仕事の環境によっても変わります。
出典
- Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744-1751.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。