呼吸が浅いのは肋骨のせい？リブフレアと腹横筋で整える姿勢づくり

「最近、呼吸が浅い気がする」「姿勢が悪くてお腹がぽっこり見える」。そんな悩みの背景に、肋骨の下部が開いた「リブフレア」が関わっていることがあります。

結論：呼吸の浅さやお腹のぽっこり感には、肋骨が開いたままの姿勢（リブフレア）と、お腹の深層にある腹横筋がうまく使えていないことが関係している場合があります。息を吐きながら腹横筋を働かせる練習で、肋骨の位置と呼吸を整えやすくなります。

• リブフレアは肋骨の下部が前・外に開いた状態で、反り腰とセットで見られやすい
• 腹横筋はコルセットのようにお腹まわりを支えるインナーマッスル
• デッドバグなど「吐く息」と合わせたエクササイズが取り入れやすい

※感じ方や変化には個人差があります。息苦しさが続く場合や痛みがある場合は、医療機関を受診してください。

呼吸が浅くなるのはなぜ？

猫背や反り腰などで姿勢が崩れると、肋骨や横隔膜が動きにくくなり、呼吸が浅くなりやすいからです。

デスクワークやスマホの時間が長いと、背中が丸まったり、逆に腰を反らせて胸を張りすぎたりしがちです。どちらも肋骨がスムーズに動く範囲を狭め、深く吸ったり吐き切ったりしにくくなります。

リブフレアとは？どんな特徴がある？

リブフレアとは、肋骨の下部が前や外側に開いたままになっている状態のことです。鏡の前で横から見たとき、みぞおち付近の肋骨が前に突き出して見えるのが特徴です。

リブフレアがあると、次のようなことが起こりやすいとされています。

• 横隔膜が動きにくくなり、呼吸が浅くなりやすい
• 反り腰になり、お腹がぽっこり見えやすい
• 首・肩や腰に負担がかかりやすくなる

腹横筋は呼吸や姿勢とどう関係している？

腹横筋は息を吐くときに働き、お腹まわりを内側から支えることで、肋骨や骨盤の位置を安定させる役割があります。

腹横筋はお腹の深層をぐるりと囲むインナーマッスルです。うまく使えていないと、肋骨が開きやすくなったり、お腹を支えきれずに姿勢が崩れたりすることがあります。こんな経験はありませんか？

• 立っているとお腹がぽっこり出てしまう
• 長時間座っていると腰が疲れる
• 深呼吸しようとしても胸が詰まる感じがする

当てはまる場合、腹横筋の使い方や姿勢のクセが関係している可能性があります。ただし原因は人によって異なります。

自宅でできるエクササイズは？

取り入れやすいのは、仰向けで手足を動かしながら腹横筋を働かせる「デッドバグ」です。

デッドバグのやり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げ、両腕を天井に向かって伸ばします。
2. お腹を軽く引き締め、息を吐きながら右腕と左脚をゆっくり床に向かって伸ばします。
3. 息を吸いながら元の位置に戻し、反対側（左腕と右脚）も同様に行います。
4. 左右交互に10回前後を目安に、無理のない回数から始めましょう。

うまく行うポイント

• 腰が床から浮いて反らないようにする
• 呼吸を止めず、吐くときに手足を伸ばす
• 肋骨が開かないよう、みぞおちを軽く下げる意識を持つ

フォームが崩れると腰に負担がかかることもあるため、不安な方は専門家に確認してもらうと安心です。痛みが出る場合は中止してください。

呼吸が深くなると何が変わる？

呼吸がしやすくなると、姿勢を保ちやすくなり、リラックスしやすい状態をつくる助けになると考えられています。

ゆっくりした呼吸は自律神経の働きとも関わりがあるとされています。呼吸と疲れやすさの関係は呼吸が浅い人ほど疲れやすい？自律神経を整える呼吸法、季節の不調と姿勢については秋のだるさ・肩こりは姿勢の乱れが原因？もあわせてご覧ください。

パーソナルジムTRESOではどう進める？

TRESOでは、まず姿勢や肋骨の動き、呼吸のクセを確認し、一人ひとりに合った順番で「整える→正しく動かす」を進めます。

理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、トレーナー1名に対して最大3名の少人数制で指導します。ジムが初めての方や運動が久しぶりの方も、無理のない内容から始められます。当ジムは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。

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よくある質問

Q. リブフレアは自分で直せますか？

A. 呼吸や腹横筋を使うエクササイズで整えやすくなる方もいますが、個人差があります。姿勢のクセは自分では気づきにくいため、専門家にチェックしてもらうと進めやすくなります。

Q. 呼吸が浅いのは姿勢が原因ですか？

A. 姿勢の崩れが一因になることはありますが、それだけとは限りません。息苦しさが続く場合は、まず医療機関で相談してください。

Q. 腹横筋を鍛えるとお腹はへこみますか？

A. 腹横筋が働くと姿勢が安定し、お腹まわりがすっきり見えやすくなることがあります。ただし体脂肪を減らすには食事や全身の運動も必要で、変化には個人差があります。

まとめ：呼吸と姿勢はセットで整えよう

呼吸の浅さやお腹のぽっこり感は、肋骨の開きや腹横筋の使い方が関係していることがあります。まずはデッドバグと「ゆっくり吐く」呼吸から始めてみてください。自分に合った進め方を知りたい方は、お気軽にご相談ください。