「ヒップアップしたくてスクワットを始めたのに、お尻が小さくならない、むしろ大きくなった気がする」——こうした声はよく聞きます。
結論：スクワットでお尻が大きく見えるのは、お尻の筋肉がついた場合のほか、太ももの前や外側ばかり使うフォームや、骨盤・姿勢のクセでお尻の横幅が強調される場合もあります。「やめる」より「お尻に効く形に整える」ほうが、ヒップアップには近づきやすくなります。※効果には個人差があります。
- お尻が大きく見える理由は一つではなく、筋肉・脂肪・姿勢の組み合わせで決まる
- 前ももや外側に力が入るスクワットは、下半身が張って見えやすい
- しゃがむ深さや足幅、重心の位置を見直すと、お尻を使いやすくなる
- 痛みやしびれがある場合は、運動より先に医療機関に相談する
スクワットをするとお尻が大きくなるのはなぜ？
お尻が大きく見える理由は一つではありません。お尻の筋肉が太くなった場合と、周囲の筋肉や姿勢のクセで横に張って見える場合に分けて考えると整理しやすくなります。
| 考えられる理由 | 起こりやすいこと | 見直すポイント |
|---|---|---|
| お尻の筋肉がついた | 全体にボリュームが出る | 引き締まった形かどうかは、体脂肪や使い方も影響する |
| 前ももに力が入りすぎている | 脚の付け根の前や外側が張る | 重心を少し後ろにして、お尻で立ち上がる意識を持つ |
| お尻の外側に偏っている | 横幅が出て見える | 足幅や膝の向きを揃え、膝が内外に流れないようにする |
| 骨盤の傾きや姿勢のクセ | お尻が下がって見える、横に広がって見える | 骨盤の位置とお腹まわりの力の入れ方を整える |
筋肉は、使い方によってつき方が変わります。同じスクワットでも、前ももで頑張る人とお尻で動く人では、体型の変わり方が異なる場合があります。※効果には個人差があります。
お尻に効かせるスクワットにするには？
お尻に効かせるには、深さ・重心・足幅の3つを見直し、「お尻で立ち上がる」感覚をつかむのが基本です。
- 重心は足の裏全体からかかと寄りに：つま先側に体重が乗ると、前ももに力が入りやすいため
- しゃがむときはお尻を後ろに引く：股関節から曲げると、お尻を使いやすいため
- 膝がつま先と同じ向きを保つ：内側に入ると、外側や膝に負担が偏りやすいため
- 無理な深さまでしゃがまない：腰や膝に痛みが出る場合は浅めにとどめるため
- 回数より、お尻に力が入る感覚を優先する：疲れて形が崩れると、前ももばかり頑張るため
前ももが張る原因と、お尻だけを使う考え方はスクワットで前ももが太くなる理由とヒップアップのコツで、スクワットでお尻が変わらないときの見直し方はスクワットでお尻が変わらない理由で紹介しています。
スクワット以外にヒップアップのためにできることは？
お尻を使う感覚をつかむ種目を併用し、食事と日常の姿勢も含めて整えると、スクワット単体より取り組みやすくなります。
- お尻を使う種目を取り入れる：うつ伏せや仰向けで行う、股関節を伸ばす動きから始めると、感覚をつかみやすいため
- 股関節の動きを整える：硬いと、お尻より腰や太ももで代償しやすいため（股関節が硬い・詰まる原因と整え方）
- 下半身全体のバランスを見る：下半身が張る悩みは、使い方の偏りが関係する場合があるため（下半身太りの正体と整え方）
- 食事を極端に減らさない：減らしすぎると筋肉がつきにくく、形が整いにくいため
お尻の形は、筋肉・脂肪・骨格・姿勢の組み合わせで決まります。短期間で大きく変えようと焦らず、フォームを整えながら続けるほうが、結果として近道になることもあります。
ジムでヒップアップを相談するなら：選び方チェックリスト
「ただ回数をこなす」のではなく、フォームと身体の状態を見てもらえるかを基準に選びましょう。
- フォームを近くで確認してくれるか：前ももに入るクセは、自分では気づきにくいため
- 姿勢や骨盤の状態を最初に見てくれるか：同じ種目でも、合う形が人によって違うため
- 「お尻が大きくなるのが不安」という悩みを聞いてくれるか：目的が「大きくしたい」ではなく「引き上げたい」の方が多いため
- 痛みがあるときの対応を説明してくれるか：無理に続けると、腰や膝を痛めることがあるため
- 効果を断定せず、個人差を説明してくれるか：期間や変化の保証は誰にもできないため
一般的なマンツーマンのパーソナルジムは、1対1で細かく見てもらえる一方、料金は高めになりやすい傾向があります。
パーソナルジムTRESOはヒップアップの悩みにどう向き合う？
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、いきなり追い込まず、まず身体の状態を確認し、正しい動かし方を身につける順番で進めます。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- スクワットを自己流で続けて、前ももや外側が張ると感じている方
- 「何から始めればいいか分からない」「運動が続かなかった」という方
- 少人数制で、フォームを確認しながら進めたい方
向いていない人
- 完全マンツーマンだけを希望する方（トレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 痛みやしびれが強く、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
- 短期間での大きな変化を保証してほしい方（効果には個人差があります）
TRESOでは、岡田榮二（理学療法士。整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外ほぼ全科のリハビリに8年従事）をはじめ、医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、身体の状態を確認しながら進めます。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から徒歩約20分／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
- カウンセリング：気になる体型の悩み、運動歴、目標をお聞きします
- 身体チェック：姿勢や股関節まわりの動きを確認します
- 体験トレーニング：無理のない範囲で、フォームの確認や少人数の雰囲気を体感していただけます
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
ヒップアップの悩みを相談したい方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. スクワットをするとお尻が大きくなりますか？
A. お尻の筋肉がつけばボリュームは出ますが、大きく見える理由はフォームや姿勢にもあります。前ももや外側ばかり使うと、下半身が張って見えやすくなります。※効果には個人差があります。
Q2. お尻を大きくしたくない場合、スクワットはやめたほうがいいですか？
A. やめる必要はありません。重心や深さ、足幅を見直し、お尻の使い方を確認しながら行うことで、目指す形に近づけやすくなります。
Q3. スクワットで前ももが張るときはどうすればいいですか？
A. 重心を少しかかと寄りにし、お尻を後ろに引くようにしゃがむと、前ももの力みを減らしやすくなります。痛みがある場合は無理せず、専門家に相談してください。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。