こんにちは。岐阜市のパーソナルジムTRESOです。「水を飲むと太る気がして控えている」「むくみが気になるから水分を減らしている」「ダイエット中は水をどれくらい飲めばいいの？」という声をよく聞きます。
結論：水を飲むだけで痩せるわけではありませんが、水はカロリーがゼロなので、飲んで脂肪が増えることはありません。むくみ対策として水分を極端に減らすのは逆効果になりやすく、塩分のとりすぎ・同じ姿勢の続けすぎ・運動不足を見直しながら、こまめに飲むのが基本です。
- 水を飲んだ直後の体重増加は水の重さで、体脂肪ではない
- むくみの主な原因は塩分のとりすぎ・長時間同じ姿勢・ふくらはぎの筋肉をあまり使わないこと
- 飲み水の目安は1日1.2リットル前後（汗をかく日は多めに）
- 甘い飲み物をやめて水に置き換えると、ダイエットの助けになる
水をたくさん飲むと痩せるの？
水そのものに脂肪を燃やす働きがあるわけではないため、「飲むだけで痩せる」とは言えません。ただし、ジュースや加糖のコーヒーなど甘い飲み物を水に置き換えれば、その分だけ摂取カロリーを減らせます。また、のどの渇きを空腹と勘違いして間食してしまうことがあり、食事の前にコップ1杯の水を飲むと食べすぎを防ぎやすいという方もいます。
成人の体の約60%は水分で、血液として栄養や酸素を運ぶ、老廃物を排出する、汗で体温を調節するなど、多くの働きに関わっています。水分が足りないと疲れやすさや集中力の低下を感じやすく、トレーニングの質にも影響します。体重の2%程度の水分が失われると、運動のパフォーマンスが落ちやすいとされています。
水を飲むと太る・むくむのは本当？
水を飲んで太ることはありません。体重計の数字が増えるのは飲んだ水の重さで、排出されれば戻ります。
むくみは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態です。「水を飲んだからむくむ」と考えがちですが、多くの場合は次のような原因が関係しています。
| むくみの主な原因 | 見直しのポイント |
|---|---|
| 塩分（ナトリウム）のとりすぎ | 外食・加工食品・汁物の量を見直す。カリウムを含む野菜や果物もとり入れる |
| 長時間同じ姿勢 | デスクワークや立ち仕事の合間に、かかとの上げ下げや短い歩行を入れる |
| ふくらはぎをあまり使わない | ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割がある。歩く量や筋トレで使う機会を増やす |
| 水分の不足 | 水分を極端に減らすと、かえってすっきりしにくくなることがある |
むくみの対策は「水を減らす」ではなく、塩分を控える・こまめに水分をとる・体を動かすの3つを組み合わせることが基本です。なお、急にむくみがひどくなった、片脚だけ腫れる、息切れを伴うといった場合は、病気が隠れていることもあるため医療機関を受診してください。
ダイエット中は1日にどれくらい水を飲めばいい？
一般的な目安として、体から出ていく水分は1日あたり約2.5リットルとされ、そのうち食事から約1リットル、体内でつくられる水分が約0.3リットルなので、飲み水としては約1.2リットルが目安と言われています。
運動で汗をかいた日、気温が高い日、入浴後などは、これより多めに必要です。岐阜の夏は暑さが厳しいので、6月〜9月は特に意識しましょう。一方で、心臓や腎臓の病気で水分を制限されている方は、主治医の指示に従ってください。
水分が足りているかの簡単な目安は尿の色です。薄い黄色なら概ね足りており、濃い黄色が続くときは水分を増やすサインと考えられます。
水分補給には何を飲めばいい？
基本は水か麦茶です。カロリーがなく、日常の水分補給に向いています。胃腸が弱い方は、常温〜ぬるめの水が飲みやすいでしょう。
- 水・麦茶：日常の水分補給の基本
- コーヒー・緑茶など：カフェインには利尿作用がありますが、普段飲む程度の量なら水分補給の一部になると考えられています。飲みすぎには注意
- スポーツドリンク：大量に汗をかく運動時には便利ですが、糖質が多い製品が多いため、日常的にたくさん飲むのは控えめに
- ジュース・清涼飲料水：糖質・カロリーが高く、ダイエット中は水分補給の主役にしない
水はどのタイミングで飲むのがいい？
一度にたくさん飲むより、こまめに少しずつ飲む方が体に負担をかけにくく続けやすい方法です。のどが渇いてから飲むのではなく、生活の中にタイミングを決めておくと習慣になります。
| タイミング | 量の目安 |
|---|---|
| 起床後 | コップ1杯 |
| 食事の前 | コップ1杯 |
| トレーニングの前・最中・後 | 前後にコップ1杯、運動中は少量ずつこまめに |
| 入浴の前後 | 各コップ1杯 |
| 就寝前 | コップ半分〜1杯 |
※コップ1杯は約200mlが目安です。体格や活動量によって必要量は変わります。
水分補給だけで体は変わる？TRESOでの進め方
水分補給はダイエットの土台ですが、それだけで体型が大きく変わるわけではありません。食事（たんぱく質を含めたバランス）、睡眠、そして筋肉を使う運動を組み合わせることで、むくみにくく引き締まった体を目指しやすくなります（※効果には個人差があります）。
岐阜市のパーソナルジムTRESOでは、医療国家資格（理学療法士・柔道整復師）などの専門資格を持つトレーナーが、身体の状態や生活習慣を確認しながら、トレーニングと日々の過ごし方を一緒に整えていきます。指導はトレーナー1名に対して最大3名の少人数制なので、運動が久しぶりの方も始めやすい環境です。
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よくある質問
むくみが気になるときは、水を飲む量を減らした方がいいですか？
おすすめしません。水分を極端に減らしても、むくみの主な原因である塩分のとりすぎや運動不足は変わりません。塩分を控え、こまめに水分をとり、ふくらはぎを動かすことを意識しましょう。急なむくみや片側だけの腫れがある場合は医療機関を受診してください。
ダイエット中に飲むなら、冷たい水と常温の水のどちらがいいですか？
日常的には、胃腸への刺激が少ない常温〜ぬるめの水が飲みやすいでしょう。暑い日や運動後は冷たい水の方が飲みやすく、体を冷やす助けにもなります。続けやすい方を選んで構いません。
お茶やコーヒーも水分補給に入りますか？
麦茶などノンカフェインのお茶は水分補給に向いています。コーヒーや緑茶も普段飲む程度の量なら水分補給の一部と考えられますが、砂糖やミルクを多く入れるとカロリーが増えるため、ダイエット中は水や麦茶を中心にするのがおすすめです。
まとめ：水は「控える」より「こまめに飲む」
- 水を飲んでも脂肪は増えない。体重の一時的な増加は水の重さ
- むくみ対策は水を減らすことではなく、塩分・姿勢・運動の見直し
- 飲み水は1日約1.2リットルを目安に、汗をかく日は多めに
- 水・麦茶を基本に、甘い飲み物は控えめに
【TRESO初回体験のご案内】「何から始めればいいかわからない」「自己流で続かなかった」という方は、体験トレーニングで身体の状態と生活習慣を確認し、今後の進め方をご提案します。
- 場所：岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階（名鉄岐阜駅から車で約5分、JR岐阜駅から車で約6分）
- 駐車場：専用3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番）
- 営業時間：月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休）
- 初回体験：総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）
※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円（税込）が無料になります。
※効果には個人差があります。持病で水分量の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。