しゃがむとかかとが浮く、スクワットで膝が前に出すぎる…足首の硬さかもしれません
「和式トイレでしっかりしゃがめない」「スクワットをするとかかとが浮いてしまう、または膝が内側に入ってしまう」——岐阜市で運動に取り組む方から、足首の硬さ（足関節の背屈制限）についてのご相談をいただくことがあります。足首は地面と接する体の一番下の関節で、動く範囲が制限されると、しゃがむ・歩く・走るといった動作全体に影響が広がりやすいと言われています。
足首が硬くなりやすい原因の考え方
足首の背屈（すねを前に倒す動き）が制限されやすくなる背景には、次のような要因が関わっていると考えられています。
- ふくらはぎの筋肉の硬さ：腓腹筋やヒラメ筋がこわばっていると、すねを前に倒す動きが物理的に制限されやすいと言われています。
- 足首の関節そのものの動きの乏しさ：過去の捻挫や長時間の同じ姿勢の影響で、足首の骨と骨の間の細かい動き（関節包内運動）が乏しくなる場合があるとされています。
- 普段の靴・生活習慣：ヒールのある靴を履く機会が多い、椅子中心の生活でしゃがむ動作自体が少ないといった習慣も、足首の可動域が狭くなりやすい一因だと考えられています。
足首だけを柔らかくしようとしても改善が乏しい場合があり、ふくらはぎの筋肉と関節の両方からアプローチすることが大切だと言われています。
足首の硬さを整えるためのポイント
1. 強い痛みや腫れがある場合は無理をしない
足首を動かすと強い痛みが走る、腫れが引かないといった場合は、自己判断で様子を見続けず整形外科など医療機関を受診してください。ここでのポイントは、痛みのない範囲での「硬さ」への向き合い方です。
2. 壁を使った足首ストレッチ
壁の前に立ち、かかとを浮かせずに膝を壁に近づけていくストレッチが、足首の背屈を確認しながら行える一つの工夫だと言われています。痛みのない範囲で無理なく行うことが大切です。
3. しゃがむ動作を日常に取り入れる
いきなり深くしゃがもうとせず、椅子や台に浅く腰掛けるところから徐々にしゃがみの深さを増やしていくことも、可動域を保つ一つの視点だと考えられています。※効果には個人差があります。
TRESOでの進め方
TRESOでは、理学療法士の国家資格を持つトレーナーが、まず足首の動く範囲やしゃがみ動作、スクワットの際の膝や体幹の使い方を確認するところから始めます。そのうえで、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名につき最大3名）で、身体の状態を確認しながら一人ひとりに合わせた内容を無理なく進めていきます。まずは体験・無料カウンセリングで、今のお悩みやご希望をお聞かせください。※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。
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よくある質問
Q1. ストレッチをしてもすぐ足首が硬くなってしまいます
ストレッチだけでなく、日常でしゃがむ・歩く動作を減らしすぎないことも大切だと言われています。生活習慣とあわせて見直すことも一つの選択肢です。※効果には個人差があります。
Q2. スクワットで膝が痛くなるのは足首のせいですか？
足首の硬さが膝や股関節の負担につながっている場合があると言われていますが、原因は一つとは限りません。気になる痛みが続く場合は医療機関での確認をおすすめします。
Q3. 運動初心者でもTRESOに通えますか？
TRESOは運動が苦手な方や初心者の方も多く通われています。今の状態に合わせた無理のない内容から始められます。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）｜TRESO岐阜店代表・理学療法士（国家資格）
中部学院大学卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でのリハビリテーションに8年間従事。臨床で培った身体の見立てをもとに、お一人おひとりの状態に合わせたコンディショニングを大切にしています。「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」を信条としています。
専門領域：姿勢・関節の動き・筋肉のこわばりに関する評価とアプローチ
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。