「食欲を我慢できない」のは意志の弱さではなく、ホルモンの働きかもしれません
「お腹が空いていないのについ食べてしまう」「満腹のはずなのにデザートは別腹に感じる」——岐阜市でダイエットに取り組む方からも、食欲のコントロールが難しいというご相談をいただくことがあります。食欲は意志の力だけでなく、グレリン・レプチンといったホルモンの働きによって調整されていると言われており、仕組みを知っておくことで、食欲との付き合い方を見直すヒントになります。
食欲を左右する2つのホルモン
食欲の調整には主に次の2つのホルモンが関わっているとされています。
- グレリン（空腹ホルモン）：主に胃から分泌され、食前に増加して脳に「食べたい」というサインを送るとされています。睡眠不足が続くとグレリンの分泌が増えやすいという指摘もあります。
- レプチン（満腹ホルモン）：脂肪細胞から分泌され、脳に「もう十分食べた」というサインを送り、食欲を抑える働きがあるとされています。早食いをすると、レプチンによる満腹感のサインが働く前に食べ過ぎてしまいやすいと言われています。
この2つのホルモンのバランスは、睡眠不足やストレス、食事のリズムの乱れなどによって崩れやすいとされ、結果として食欲のコントロールが難しく感じられる場合があると言われています。
食欲ホルモンと上手に付き合うポイント
1. 睡眠時間を確保する
睡眠不足はグレリンの分泌に影響しやすいとされているため、十分な睡眠時間を確保することが、食欲を整える一つの土台になると言われています。※効果には個人差があります。
2. よく噛んでゆっくり食べる
レプチンによる満腹感のサインが脳に伝わるまでには時間がかかるとされているため、早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べることが、食べ過ぎを防ぐ一つの工夫だと言われています。
3. 食事のリズムを一定に保つ
食事の時間が不規則になると、空腹・満腹のサインも乱れやすくなるとされています。毎日ほぼ同じ時間帯に食事を摂ることも、ホルモンバランスを整える一つの視点だと考えられています。
TRESOでの進め方
TRESOでは、トレーニングだけでなく、睡眠や食事のリズムといった生活習慣全体を踏まえたうえで、無理のない食事の工夫についてもご相談いただけます。少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名につき最大3名）で、生活習慣やお悩みをうかがいながら、無理なく続けられる形でご提案します。まずは体験・無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。
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よくある質問
Q1. 食欲を抑えるサプリメントは効果がありますか？
市販のサプリメントの効果には個人差があり、それだけに頼るのではなく、睡眠・食事のリズムなど生活習慣全体を整えることが優先度の高いポイントだと言われています。
Q2. ストレスで食欲が増すのもホルモンの影響ですか？
ストレス時に分泌されるコルチゾールというホルモンが食欲に影響を与える場合があると言われています。ストレスとの付き合い方もあわせて見直すことをおすすめします。※効果には個人差があります。
Q3. 食欲がまったくコントロールできず体調も心配です
食欲の異常な増加・減少が続く、体調不良を伴うといった場合は、自己判断で様子を見続けず医療機関にご相談ください。
監修
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は、理学療法士・柔道整復師などの国家資格を持つTRESOのトレーナーが確認しています。※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。