「階段の上り下りで膝の内側がズキッとする」「歩いていると内側だけが張って痛くなる」──岐阜市のTRESOでも頻繁に相談を受ける悩みです。
膝の外側の痛み（ランナー膝・腸脛靭帯炎）はよく知られていますが、内側の痛みは見過ごされがちです。原因が複数あり、どれが関係しているかによって対処の優先順位が変わります。このページでは、理学療法士の視点から痛みの仕組みと整え方を解説します。
膝の内側が痛くなる主な原因
1. 鵞足炎（がそくえん）
膝の内側やや下（脛骨の内側面）には、縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの筋肉が束のように付着しています。その形がガチョウの足に似ているため「鵞足」と呼ばれ、ここに慢性的な摩擦・牽引ストレスが加わると炎症が起きます。
ランニングやウォーキング量が急増したとき、長時間の歩行後、また体重が重い方に多くみられます。押すと痛い、曲げ伸ばし時に引っかかる感じがあるのが典型的なサインです。
2. 変形性膝関節症（内側型）
膝関節の軟骨はクッションとして荷重を分散していますが、加齢・体重負荷・筋力低下によって内側（内側コンパートメント）から傷みやすくなります。疫学的に40代以降の女性に特に多くみられることが知られており、日常生活への影響も大きい疾患です。
初期は動き始めの痛みや天気の変わり目に感じる鈍痛から始まり、進行すると歩行全体に影響が出ることがあります。
3. 内側側副靭帯（MCL）への負担
ひざが内側に入るアライメント（X脚・ニーイン）が習慣化していると、内側側副靭帯に繰り返し引っ張られるストレスがかかります。スポーツ外傷ほどの急性損傷でなくても、慢性的な炎症・痛みとして現れることがあります。
なぜ「膝だけ」を治療しても改善しにくいのか
膝の内側に痛みが出ているとき、原因が膝単体にあることは多くありません。理学療法士の評価で確認するのは、主に以下の3点です。
- 股関節の外転・外旋筋力の低下：中殿筋や外旋筋群が弱いと、歩行や階段の荷重時に膝が内側に倒れ込み（ニーイン）、内側構造への負担が増します。
- 足関節の背屈制限：ふくらはぎの柔軟性不足があると、膝が過度に内側に入りやすくなります。
- 体幹の側方安定性の不足：片足立ちで骨盤が傾く（トレンデレンブルグ徴候）方は、膝内側への偏ったストレスが積み重なりやすい傾向があります。
O脚や内股の方は特にこのパターンに当てはまりやすいため、O脚と膝のアライメントについての解説記事もあわせてご覧ください。
日常でできる3つのセルフケア
① 内転筋・ハムストリングスのストレッチ
鵞足炎には、付着する筋群（特に薄筋・半腱様筋＝ハムストリングス内側）の柔軟性改善が基本になります。仰向けで片膝を曲げ、太ももの裏を伸ばすストレッチを1回20〜30秒、朝晩実施してください。痛みが出る方向に無理に伸ばすのは逆効果です。
② 中殿筋の活性化（クラムシェル）
横向きに寝て、膝を曲げた状態で上の膝だけを天井方向に開きます。股関節を鍛えることで、歩行時の膝の内倒れを防ぐ動的なサポートになります。
③ アイシング（炎症期のみ）
患部に熱感・腫れがある急性期は、運動後10〜15分の冷却が炎症の鎮静に役立つとされています。慢性期（熱感がない）には温熱の方が血流改善に有効なことがあります。自己判断が難しい場合は医療機関への相談が先決です。
TRESOで整えるアプローチ
当ジムには理学療法士（岡田代表）と柔道整復師（奥田代表）が在籍しており、初回に姿勢・動作の評価を丁寧に行います。「痛みの場所」ではなく「なぜそこに負担がかかっているか」を特定することを大切にしています。
- 動作評価：歩行・スクワット・片足立ちでの膝の軌跡・骨盤の動きを確認します。
- 問題点の特定：股関節・足首・体幹のうちどこが主な原因になっているかを絞り込みます。
- 個別エクササイズの選定：強化すべき筋群と柔軟性を高めるべき部位を特定し、段階的に負荷を設定します。
- 日常動作の指導：歩き方・座り方など生活の中で膝への負担を減らす動き方を一緒に確認します。
階段での膝の不安に関しては、階段で膝に違和感を感じる方へのケア解説記事も参考になります。膝外側との違いについては、ランナー膝・腸脛靭帯炎の解説記事と読み比べていただくと判断しやすくなります。
TRESOの無料体験トレーニング（毎月5名様限定／通常4,000円税込）について
「膝が痛くて運動を始めるのが不安」という方こそ、まず評価だけでも受けてみてください。痛みの状態に合わせた安全なプログラムをご提案します。
よくある質問
Q1. 整形外科への受診とTRESOのトレーニングはどちらを先にすべきですか？
腫れが強い・夜間痛がある・安静にしても悪化する場合は、まず整形外科での画像診断（レントゲン・MRI）をお勧めします。骨折や重篤な靭帯損傷を除外した上で運動療法を行うことが安全です。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行っていません。整形外科でのリハビリと並行しての利用も可能ですので、お気軽にご相談ください。
Q2. どれくらいの頻度でトレーニングすれば変化が出ますか？
個人差がありますが、週2回のトレーニングと日常でのセルフケアを継続した場合、数週間〜数ヶ月で動作の安定感が変わってくる方が多いです。痛みの原因や生活環境によって経過は異なりますので、進捗に合わせてプログラムを調整します。※効果には個人差があります。
Q3. 膝が痛い状態でトレーニングをすると悪化しませんか？
膝を「使わない」だけでは筋力低下が進み、かえって関節への負担が増えることがあります。TRESOでは痛みの範囲内・膝を過度に使わない動作から始め、段階的に負荷を上げていきます。痛みの状態を毎回確認しながら進めるのが基本方針です。
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この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表 ／ 理学療法士（国家資格）
中部学院大学2018年卒。理学療法士としてリハビリに8年従事。整形外科・スポーツを中心に、小児以外ほぼ全科で臨床経験を積む。
指導方針：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」
専門：姿勢・動作の分析、運動再開のサポート、腰・膝・肩のコンディショニング
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。※効果には個人差があります。