「寒くなってから、朝起きてすぐは膝が曲げにくい」「冷えると腰が重くて、散歩に出るのもおっくうになった」。岐阜市でも、11月に入り朝晩が冷え込むようになると、こうした膝や腰のこわばりをきっかけに、体を動かす量が減ってしまう方が増えます。
結論：寒い時期に膝や腰が痛む・こわばる人でも、受診が必要な症状がなければ、運動はしてかまいません。冬は動かない時間が長くなりがちなので、体を温める準備を長めにとり、痛みの出ない範囲の軽い運動から続けることが大切です。※効果には個人差があります。
- 膝の強い腫れや熱っぽさ、脚のしびれがある場合は、先に医療機関へ
- 冬は運動前のウォーミングアップを長めにとり、いきなり強い運動をしない
- 長引く膝や腰の不調には、運動を続けることが勧められている
寒い時期に膝や腰が痛むとき、運動してもいい？
受診が必要な症状がなければ、運動してかまいません。痛みを避けて動かずにいるより、軽い運動を続けるほうが、長い目で見て膝や腰には良いと考えられています。
膝の変形性関節症の国際的な診療ガイドラインでは、筋力トレーニングなどの運動が、治療の中心となる方法の一つとして勧められています（Bannuru RR ほか, 2019）。長引く腰痛についても、運動が痛みや日常生活の動きにくさを和らげるのに役立つ可能性が、研究のまとめで示されています（Hayden JA ほか, 2021）。
「寒いと関節が痛む」と感じる方は多い一方で、気温や天気と関節の痛みの関係については、研究によって結果が分かれており、はっきりしたことは分かっていません。ただ、冬は外に出る機会が減り、座っている時間が長くなりがちです。体を動かさない時間が長いほど、動き始めのこわばりを感じやすくなります。
運動より先に、病院へ行くべき膝・腰の症状は？
次のような症状がある場合は、運動を始める前に整形外科などの医療機関を受診してください。
| 症状 | 受診を優先する理由 |
|---|---|
| 膝が大きく腫れている、熱を持っている、曲げ伸ばしができない | 関節の中で炎症が強く起きている可能性があるため |
| 脚のしびれ、足に力が入りにくい | 腰の神経が圧迫されている可能性があり、診断が必要なため |
| 転んだあとから痛む | 骨折など、けががないかを確認する必要があるため |
| 安静にしていても強く痛む、夜に痛みで目が覚める、発熱がある | 関節や筋肉以外の原因が隠れていることがあるため |
膝の不調で避けたい運動は膝が痛いときに避けたい運動とやってよい運動で紹介しています。受診して運動を止められていなければ、医師に言われたことを運動を教わる場所にも伝えてください。
冬に膝や腰をいたわりながら運動を始めるには、どうする？
体を温める準備を長めにとり、膝や腰に負担の少ない運動を軽い負荷で始め、週2回程度から続けます。
| ポイント | 具体例 | 理由 |
|---|---|---|
| ウォーミングアップを長めに | 足踏みや肩回し、膝の曲げ伸ばしを、体が温まるまでゆっくり行う | 冷えた状態で急に強く動くと、動き始めのこわばりや痛みを感じやすいため |
| 負担の少ない運動から | 椅子からの立ち座り、あお向けでお尻を持ち上げる運動、自転車こぎ | 膝や腰に強い衝撃をかけずに、脚やお尻、体幹の筋力をつけやすいため |
| 屋内で続けられる形に | 寒い日や雪の日は、屋外の散歩を室内の運動に置き換える | 天気で運動が途切れると、動かない期間が長くなりやすいため |
| 痛みを目安に調整 | 運動中や翌日に痛みが強く残るなら、回数や負荷を一段階戻す | 我慢して続けると、運動自体が嫌になってしまうため |
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。膝や腰が気になる方も、毎日がんばるより、週2回程度から始めて休む日をつくるほうが続けやすくなります。
冬に最初は避けたい・注意したいこと
- 起きてすぐや、寒い屋外に出てすぐに、準備なしで強い運動をする
- 凍った路面や暗い時間帯のウォーキング（転倒の心配があるため）
- 膝を深く曲げたまま重さをかける運動や、腰を強く反らす・ひねる動きを、最初から行う
- 痛みが強くなっているのに、我慢して続けること
膝や腰に不安がある人は、運動を教わる場所をどう選ぶ？
最初に痛む場所や受診歴を聞き、膝や腰の動きを確認したうえで、その日の状態に合わせて軽い負荷から教えてくれる場所を選びます。体験のときに次の6点を確認すると判断しやすくなります。
選び方チェックリスト
- 最初に、痛む場所や痛み方、受診歴を聞いてくれるか：受診が必要な症状を見落とさないため
- 運動の前に、立ち方や歩き方、しゃがみ方を確認するか：膝や腰に負担がかかる動き方の癖が分かると、合う運動を選びやすいため
- ウォーミングアップの時間をきちんととっているか：寒い時期は特に、体を温めてから動くことが大切なため
- その日の痛みやこわばりに合わせて、メニューを変えてもらえるか：冬の膝や腰の調子は、日によって変わりやすいため
- フォームの崩れに気づいてもらえる人数か：膝が内側に入る、腰が反るといった癖は、自分では気づきにくいため
- 屋内で、天気に左右されずに通えるか：寒い日や雨・雪の日でも、運動を途切れさせずにすむため
腰の不調がある方の場所選びは岐阜市で腰痛がある人のパーソナルジムの選び方、膝の方は岐阜で膝が痛い人のジムの選び方も参考にしてください。
TRESOはどんな人に向いている？向いていない？
受診が必要な症状がないことを確認できていて、冬も膝や腰の状態を確認しながら運動を続けたい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 寒くなると膝や腰がこわばり、動く量が減ってしまうのが気になっている方
- 自己流の運動で痛みが強くならないか不安で、動き方を見てもらいたい方
- 天気や寒さに左右されず、屋内で決まった日に運動したい方
- 完全マンツーマンほどの費用はかけずに、フォームを確認してもらいたい方
向いていない人
- 膝の強い腫れや脚のしびれなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
- マッサージや電気治療など、体を温めたりほぐしたりする施術だけを受けたい方
- 完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 短い期間で痛みがなくなることを約束してほしい方（経過には個人差があり、お約束はできません）
岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？
最初に、膝や腰の痛む場所、寒い時期の痛み方、受診歴をお聞きし、立ち方や歩き方、膝・股関節・腰の動きを確認してから、負担をかけにくい運動を軽い負荷で始めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず体を温めて動きを整える→膝や腰に負担をかけにくい動き方を身につける→脚やお尻、体幹の筋力をつける、という順番です。ご自宅でできる運動もお伝えします。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円（体験当日のご入会で無料） |
屋内のジムなので、寒い日や雨・雪の日も同じように運動できます。専用駐車場があり、車で通う方も利用しやすくなっています。体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。
- カウンセリング：膝や腰の痛む場所、寒い時期の痛み方、受診歴、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
- 身体チェック：立ち方、歩き方、膝や股関節、腰の動きを確認します
- 体験トレーニング：その日の状態に合わせて、膝や腰に負担をかけにくい運動を行います
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。強い痛みや腫れ、しびれがある方は、先に医療機関の受診をお願いします。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
寒い時期の膝や腰の痛みに悩む方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 寒い日に膝が痛いときは、運動を休んだほうがいいですか？
A. 強い腫れや熱っぽさがなければ、完全に休むより、体を温めてから軽い運動を行うほうがよいと考えられています。運動中や翌日に痛みが強くなる場合は負荷を下げ、続くようなら医療機関に相談してください。
Q2. 冬に膝や腰が痛くなるのは、年齢のせいですか？
A. 年齢だけが原因とは限りません。冬は動く量が減りやすく、筋力の低下や動き始めのこわばりが重なって痛みを感じることもあります。原因は人によって違うため、気になる場合は医療機関で確認してください。
Q3. 膝や腰が痛む人は、冬はどんな運動から始めればいいですか？
A. 体を温めるウォーミングアップのあと、椅子からの立ち座りやお尻を持ち上げる運動など、膝や腰に強い衝撃がかからない運動から始めるのがおすすめです。回数は少なめから始め、身体の反応を見ながら増やしてください。※効果には個人差があります。
出典
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。