運動で痛めた人の運動の再開方法｜岐阜市パーソナルジムTRESO

「昔、ジムでスクワットで膝を痛めてから、運動が怖くなった」「張り切ってランニングを始めたら腰を痛めて、それきりやめてしまった」。岐阜市でも、40代・50代以降になって運動を再開したいと思いながら、前に痛めた経験がブレーキになっている方は少なくありません。

結論：以前の運動で腰や膝を痛めた人が再開するときは、「今の痛みの有無と受診の必要性を確認する」「前回よりかなり軽い負荷から始め、少しずつ増やす」「痛めたときの動き方の癖を直す」の3つが大切です。痛めた原因が分からないまま、前と同じメニューに戻すのは避けましょう。※効果には個人差があります。

痛みやしびれが今も残っている場合は、先に医療機関で確認する
再開は前より明らかに軽い「少し物足りない」程度から始め、一度に大きく増やさない
痛めたときのフォームや、いきなり負荷を上げたことなど、原因を振り返る

前に運動で痛めたことがあると、また痛めやすい？

同じ失敗を繰り返さないように始めれば、過度に心配する必要はありません。ただし、以前のけがは次のけがの危険因子の一つになることが知られているため、再開の仕方には注意が必要です。

サッカー選手を2シーズン続けて調べた研究では、前のシーズンにけがをした選手は、次のシーズンに同じ種類のけがをしやすいことが報告されています（Hägglund M ほか, 2006）。また、トレーニングの量や強さを短い期間で急に増やすことが、けがのきっかけになりやすいことも指摘されています（Gabbett TJ, 2016）。

運動で痛めた経験がある方に多いのは、「久しぶりに張り切って、いきなり若いころと同じ量をこなした」「重さを上げることを優先して、フォームが崩れていた」というパターンです。痛めた原因を振り返ることが、再開の第一歩になります。

運動を再開する前に、何を確認すればいい？

「今も痛みやしびれが残っていないか」「医療機関で運動を止められていないか」「どんな動きで痛めたか」の3点を確認しましょう。

確認したいこと	理由
今も痛み・しびれ・腫れが残っているか	症状が残っている場合は、運動の前に医療機関で確認したほうが安全なため
医療機関で診断を受けたか、運動の制限を言われていないか	ヘルニアや靭帯のけがなど、診断によって避けるべき動きが変わるため
どの運動の、どんな動きで痛めたか	原因になった動きのフォームや負荷を見直せるため
運動をやめてからどのくらい経ったか	休んでいた期間が長いほど、筋力や体力が落ちていて、軽い負荷から始める必要があるため

脚のしびれ、膝が腫れて曲げ伸ばしできない、膝が急にがくっと抜ける感じがある場合は、運動より先に整形外科を受診してください。持病や痛みがある方がジムに伝えておきたいことは持病や痛みがあるとジムで断られる？事前に伝えることで紹介しています。

再発を防ぎながら運動を再開するには、どう進める？

前回よりかなり軽い負荷から始め、痛みの出ない範囲で少しずつ増やしながら、痛めたときの動き方の癖を直していきます。

段階	取り組むこと	目安・注意点
1. 身体を整える	股関節や背中、足首など、硬くなっている場所をゆっくり動かす	痛めた部位の周りの動きを取り戻すことから始める
2. 動き方を直す	椅子を使ったスクワット、お尻の運動など、軽い負荷で正しいフォームを練習する	膝が内側に入る、腰が反るなど、痛めたときの癖を確認する
3. 少しずつ負荷を上げる	回数や重さを、身体の反応を見ながら段階的に増やす	運動後や翌日に痛みが強く残るなら、負荷を一段階戻す
4. 目的の運動に戻る	ランニングやマシンでの筋トレなど、もともとやりたかった運動に移る	以前と同じ量に戻すのは、身体が慣れてから

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。再開直後は毎日がんばるより、週2回程度から始めて休む日をつくるほうが、身体の変化に気づきやすくなります。運動後に痛みやしびれが強くなる場合は中止し、医療機関に相談してください。

腰を痛めたことがある方の場所選びは岐阜市で腰痛がある人のパーソナルジムの選び方、膝の方は岐阜で膝が痛い人のジムの選び方も参考にしてください。

前に痛めた人は、運動を教わる場所をどう選ぶ？

痛めた経緯を詳しく聞き、動き方を確認したうえで、軽い負荷から段階的に進めてくれる場所を選びます。体験のときに次の6点を確認すると判断しやすくなります。

選び方チェックリスト

以前どんな運動で、どこを痛めたかを詳しく聞いてくれるか：痛めた原因が分からないと、同じ失敗を繰り返しやすいため
運動の前に、姿勢やしゃがみ方などの動きを確認するか：痛めたときの動き方の癖を見つけて直せるため
最初の負荷を軽く設定し、段階的に上げていくか：急に負荷を上げることが、けがのきっかけになりやすいため
痛みが出たら、その場でメニューを変えてもらえるか：我慢して続けると、再発につながりやすいため
フォームの崩れに気づいてもらえる人数か：疲れてきたときのフォームの崩れは、自分では気づきにくいため
受診が必要な症状のときに、医療機関を勧めてくれるか：運動で対応できない状態を見分けることが、安全につながるため

TRESOはどんな人に向いている？向いていない？

今は医療機関での治療が必要な状態ではなく、前に痛めた経験があるので、身体の状態を確認しながら運動を再開したい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。

向いている人

以前ジムやスポーツで腰・膝・肩を痛めて、運動を再開するのが怖い方
何が原因で痛めたのか分からず、自己流で再開するのが不安な方
しばらく運動から離れていて、どのくらいの負荷から始めればいいか知りたい方
完全マンツーマンほどの費用はかけずに、フォームを確認してもらいたい方

向いていない人

痛めたばかりで腫れや強い痛みがあるなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
競技復帰に向けて、医師の指示のもとで医療機関でのリハビリを受けている途中の方
完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
短い期間で以前と同じ重さや量に戻すことを優先したい方

岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？

最初に、以前どんな運動でどこを痛めたか、今の痛みの有無、受診歴をお聞きし、姿勢やしゃがみ方などの動きを確認してから、痛めた部位に負担をかけにくい運動を軽い負荷で始めます。

岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず身体を整える→痛めたときの癖を直した動き方を身につける→目的に合わせて少しずつ負荷を上げる、という順番です。

所在地	岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階
アクセス	名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分）
駐車場	専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番）
営業時間	月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休）
指導体制	少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）
トレーナー	理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー
月額（税込）	ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回）
入会金（税込）	20,000円（体験当日のご入会で無料）

体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。

カウンセリング：以前痛めたときの状況、今の痛みや受診歴、再開して取り組みたいこと、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
身体チェック：姿勢、しゃがみ方、片脚立ち、痛めた部位まわりの動きを確認します
体験トレーニング：その日の体調に合わせて、軽い負荷で正しい動き方を練習します
フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします

TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。痛みやしびれ、腫れが残っている方は、先に医療機関の受診をお願いします。※効果には個人差があります。

初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。

前に痛めて運動の再開が不安な方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）

よくある質問

Q1. 前に腰を痛めたことがあっても、筋トレを再開して大丈夫ですか？

A. 今は強い痛みやしびれがなく、医師から運動を止められていなければ、軽い負荷からの再開は可能です。痛めたときと同じ重さやフォームに戻すのではなく、動き方を確認しながら段階的に進めましょう。

Q2. 運動を再開するとき、どのくらいの負荷から始めればいいですか？

A. 「少し物足りない」と感じるくらいの負荷から始めるのが目安です。運動後や翌日に痛みが強く残らないことを確認しながら、回数や重さを少しずつ増やしてください。※効果には個人差があります。

Q3. 運動中に、前に痛めた場所が気になったらどうすればいいですか？

A. 痛みが強くなる、しびれが出る場合はすぐに中止してください。違和感程度であれば、負荷を下げるか動き方を変えて様子を見て、続くようなら医療機関に相談しましょう。

出典

Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. Br J Sports Med. 2006;40(9):767-772.
Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」2024年
パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）

監修者プロフィール

岡田榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）

保有資格：理学療法士（国家資格）
経歴：中部学院大学卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」

※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。

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