「筋トレしている人がよく飲んでるって聞いたけど、実際どうなの?」——クレアチンへの関心
「ジムでクレアチンを勧められたけど何なのかよくわからない」「プロテインとの違いは?」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、クレアチンについて質問をいただくことがあります。クレアチンは肉や魚に微量に含まれるアミノ酸の一種で、体内では主に筋肉にリン酸クレアチンという形で貯蔵され、瞬発的な運動のエネルギー源の一部として使われていると考えられています。
「飲めば筋肉がつく」というイメージを持たれることもありますが、クレアチンはあくまで運動と組み合わせて初めて意味を持つ栄養素であり、摂取するだけで筋力が向上するというものではありません。まずは一般的に知られている特徴と、摂り方の考え方を整理していきます。
クレアチンの特徴
短時間・高強度の運動を支えるエネルギー源
クレアチンは筋肉内でリン酸クレアチンとして貯蔵され、ダッシュやジャンプ、高重量のレジスタンス運動など、短時間で強い力を発揮する動作のエネルギー供給を助けると一般的な運動生理学の知見として言われています。持久的な運動よりも、瞬発的な運動との相性が良いとされています。
体内でも作られるが、食事からの摂取量には限りがある
クレアチンは体内(主に肝臓や腎臓)でも合成されますが、食事から摂る場合は主に肉・魚に含まれています。加熱調理で失われやすい性質があるため、食事だけで十分な量を摂るのは難しいと言われています。
摂取初期に体重が増えることがある
クレアチンの摂取初期には筋肉内の水分保持量が増えることで体重が一時的に増える場合があると言われていますが、これは体脂肪の増加とは別のものとされています。ダイエット目的で体重の変化を気にする場合は、この点を理解しておくことが大切です。
腎機能への影響については医師への相談が必要
健康な方が一般的な摂取量の範囲で使う分には目立った問題は報告されていないとされていますが、腎臓や肝臓に持病がある方への影響については諸説あり、確立した知見とは言えません。持病がある方や不安がある方は、自己判断で摂取を始めず、事前に医師に相談することをおすすめします。
食事・運動に取り入れる際の考え方
- 運動習慣とセットで考える：クレアチン単体ではなく、筋力トレーニングなど瞬発的な運動と組み合わせて初めて意味を持つ栄養素として捉える
- 摂取量の目安を守る：製品に記載された摂取量を守り、自己判断で大量に摂取しない
- 水分摂取も意識する：筋肉内の水分保持に関わるとされるため、日頃の水分補給もあわせて意識する
- 体重の変化に一喜一憂しない：摂取初期の体重増加は水分によるものである可能性を理解しておく
- 持病がある方は医師に相談する：腎臓・肝臓に不安がある方は自己判断で摂取を始めない
なお、クレアチンはあくまで運動のサポートとなる栄養素の一つであり、たんぱく質や糖質など食事全体のバランスが土台になります。加齢による筋肉量の減少(サルコペニア)とタンパク質・筋トレの関係もあわせてご参照ください。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、運動内容や体調の変化を確認しながら、無理のない範囲で筋力づくりのサポートを行っています。特定のサプリメントだけに頼るのではなく、運動と食事全体のバランスを一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
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よくある質問
Q1. クレアチンを飲めば筋肉が大きくなりますか？
A. クレアチンは瞬発的な運動のエネルギー供給を助けるとされる栄養素ですが、摂取するだけで筋肉が大きくなるわけではありません。筋力トレーニングなど運動習慣と組み合わせて初めて意味を持つと考えられています。※効果には個人差があります。
Q2. クレアチンを摂ると体重が増えるのは太ったということですか？
A. 摂取初期の体重増加は筋肉内の水分保持によるものである可能性があるとされ、体脂肪の増加とは別のものと考えられています。ただし気になる場合は摂取量や体調の変化を見ながら判断してください。
Q3. TRESOではクレアチンの摂取指導をしてもらえますか？
A. TRESOは医療機関ではなく、特定のサプリメントの摂取に関する診断・指導は行っておりません。運動と食事全体のバランスを整えるサポートを行っており、持病や体質が気になる方は医師にご相談ください。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。