「以前より階段がつらい」「ペットボトルの蓋が開けにくくなった」——それは筋肉量の変化かもしれません
「若い頃と同じように動いているつもりなのに、階段の上り下りが以前よりつらい」「買い物袋を持つ手に力が入りにくくなった気がする」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、こうした身体の変化についてのお声をいただくことがあります。
加齢に伴って筋肉量や筋力が徐々に低下していく状態は「サルコペニア」と呼ばれ、厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも加齢に伴う骨格筋量・筋力の減少として紹介されています（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」）。特別な病気がなくても年齢を重ねる中で誰にでも起こりうる変化とされており、早めに知って対策を始めることが大切だと考えられています。
筋肉量の減少と体の関係
加齢とともに進みやすい変化
筋肉量は一般的に30代以降、緩やかに減少し始めるとされ、特に運動量が少ない状態が続くとその変化が進みやすいと言われています。筋肉量が減ると基礎代謝が下がりやすくなり、体重管理がしづらく感じる一因になるとも考えられています。
タンパク質摂取との関わり
筋肉は主にタンパク質から作られるため、食事からのタンパク質摂取量が不足すると筋肉量の維持がしづらくなると言われています。タンパク質と筋肉量の関係についてはたんぱく質不足とダイエット停滞もあわせてご参照ください。
運動習慣との関わり
筋肉は使われる機会が少ないと徐々に衰えやすいとされ、特に下半身の筋肉は日常生活で使う頻度が減ると影響を受けやすいと言われています。更年期世代の筋トレとの関係については更年期のダイエットが難しい理由と筋トレで変わる方法もご参照ください。
運動後の栄養補給のタイミング
筋肉づくりには運動そのものだけでなく、運動後の栄養補給のタイミングも関わると考えられています。詳しくは運動後の栄養補給タイミングとダイエットの関係をご覧ください。
筋肉量を維持するための考え方
- 毎食タンパク質を取り入れる：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを1食に偏らせず、こまめに摂る
- 下半身を使う運動を習慣にする：スクワットや階段の上り下りなど、日常で下半身を使う機会を意識的に増やす
- 座りっぱなしを避ける：長時間座り続けると筋肉を使う機会が減るため、こまめに立ち上がって身体を動かす
- 無理のない負荷から少しずつ：普段運動をしていない方は、軽い負荷から少しずつ慣らしていく
なお、持病がある方や急激な体重減少・筋力低下を感じる場合は、自己判断で運動量や食事量を大きく変えず、医療機関に相談することをおすすめします。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、年齢や体力に合わせて身体の状態を確認しながら、無理のない範囲で筋力づくりのサポートを行っています。タンパク質の摂り方だけでなく、下半身を中心とした運動習慣づくりも一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
加齢による筋肉量の低下を整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. サルコペニアは何歳くらいから気をつければいいですか？
A. 筋肉量は一般的に30代以降から緩やかに減少し始めるとされているため、年齢に関わらず早めにタンパク質摂取と運動習慣を意識することが勧められています。※効果には個人差があります。
Q2. タンパク質さえ摂れば筋肉量は維持できますか？
A. タンパク質摂取だけで必ず維持できるとは言い切れません。運動で筋肉を使う機会と合わせて取り組むことが大切だと考えられています。
Q3. TRESOでは筋肉量の測定や診断をしてもらえますか？
A. TRESOは医療機関ではなく、サルコペニアの診断は行っておりません。タンパク質の摂り方や運動習慣を整えるサポートを行っており、急激な筋力低下を感じる場合は医療機関にご相談ください。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。