「孫を抱き上げるたびに腰が心配になる」「床に座って遊んだあと、立ち上がるのに膝が痛む」。岐阜市でも、お孫さんの世話を頼まれる機会が増えた50代・60代以降の方から、こうしたお悩みを聞くことがあります。かわいい孫のために、無理なく動ける体を保ちたいという方は多いはずです。
結論：孫の世話で腰や膝がつらくても、受診が必要な症状がなければ、運動を始めてかまいません。抱っこや床からの立ち上がりを支える脚・お尻・体幹の筋力を、軽い運動で週2回程度から保つことが、無理なく世話を続けるための土台になります。※効果には個人差があります。
- 強い痛み・しびれ・脚に力が入らない場合は、先に医療機関へ
- 抱っこや床からの立ち上がりは、腰だけでなく脚の力も使う
- 週2回程度の軽い筋力トレーニングから始める
孫の世話で、腰や膝に負担がかかりやすい動作は？
抱き上げる、床に座る・立ち上がる、前かがみで世話をする、の3つが特に負担になりやすい動作です。
| 動作 | 負担がかかりやすい理由 |
|---|---|
| 抱き上げる・抱っこを続ける | 前かがみで持ち上げ、体の前に重さを抱えるため、腰に負担が集まりやすい |
| 床に座る・立ち上がる | 膝を深く曲げて立ち上がるため、脚やお尻の力が弱いと膝に負担がかかりやすい |
| おむつ替えやお風呂で前かがみが続く | 腰を丸めた姿勢が長く続くため |
| 子どもを追いかける・急に動く | 久しぶりの急な動きに、筋力や柔軟性が追いつかないことがあるため |
痛みの原因は人によって違います。気になる症状が続く場合は、医療機関で確認してください。
運動より先に、病院へ行くべき症状は？
次のような症状がある場合は、運動を始める前に整形外科などの医療機関を受診してください。
| 症状 | 受診を優先する理由 |
|---|---|
| 脚のしびれ、足に力が入りにくい | 腰の神経が圧迫されている可能性があり、診断が必要なため |
| 抱き上げた瞬間に強く痛み、動けなくなった | ぎっくり腰など、急性の痛みの可能性があるため |
| 膝が大きく腫れている、熱を持っている、曲げ伸ばしができない | 関節の中で炎症が強く起きている可能性があるため |
| 安静にしていても強く痛む、夜に痛みで目が覚める、発熱がある | 筋肉や関節以外の原因が隠れていることがあるため |
ぎっくり腰のあとの動き方はぎっくり腰になったときの過ごし方、運動を再開する場合はけがのあとに運動を再開するときで紹介しています。
孫の世話を無理なく続けるために、運動はどう始めればいい？
抱き上げや立ち上がりで使う脚・お尻・体幹を軽い負荷で鍛え、動作のコツも合わせて身につけます。週2回程度から始めるのが続けやすい方法です。
| ポイント | 具体例 | 理由 |
|---|---|---|
| 脚・お尻の筋力をつける | 椅子からの立ち座り、あお向けでお尻を持ち上げる運動 | 床や椅子からの立ち上がりを支える力を保つため |
| 体幹を安定させる | 四つ這いで腕と脚を片方ずつ伸ばす運動など、痛みが出ない範囲で行う | 抱き上げるときに、腰だけで支えないようにするため |
| 抱き上げ方を工夫する | 子どもを体に近づけ、膝を曲げて腰を落としてから持ち上げる | 体から離れた位置で持ち上げるほど、腰への負担が大きくなりやすいため |
| 痛みを目安に調整 | 運動中や翌日に痛みが強く残るなら、回数や負荷を一段階戻す | 我慢して続けると、運動自体が嫌になってしまうため |
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。孫の世話のある日は、世話そのものが体への負担になることもあるため、運動は世話の予定が少ない日に、週2回程度から始めると続けやすくなります。
最初は避けたい・注意したいこと
- 腰を曲げたまま、膝を伸ばして子どもを持ち上げる
- 疲れているときに、長時間の抱っこを続ける
- 痛みが強くなっているのに、我慢して世話や運動を続ける
- 久しぶりの運動を、いきなり毎日長時間行う
腰や膝に不安がある人は、運動を教わる場所をどう選ぶ？
最初に痛む場所や生活の中で困る動作、受診歴を聞き、立ち上がりや持ち上げる動きを確認したうえで、軽い負荷から教えてくれる場所を選びます。体験のときに次の6点を確認すると判断しやすくなります。
選び方チェックリスト
- 最初に、痛む場所や痛み方、受診歴を聞いてくれるか：受診が必要な症状を見落とさないため
- 困っている動作（抱っこ・床からの立ち上がりなど）を聞いてくれるか：生活に近い動きに合わせた運動を選びやすくなるため
- 立ち方、しゃがみ方、持ち上げ方を確認するか：腰や膝に負担がかかる動き方の癖が分かるため
- 最初の負荷を軽く設定し、段階的に上げていくか：運動が久しぶりの方は、急に負荷を上げると体を痛めやすいため
- フォームの崩れに気づいてもらえる人数か：膝が内側に入る、腰が丸まるといった癖は、自分では気づきにくいため
- 通う曜日や時間を、家族の予定に合わせやすいか：孫の世話の予定が変わりやすいため、続けやすさが大切なため
60代・70代の方のジム選びは岐阜市で60代・70代の人が通いやすいジムの選び方も参考にしてください。
TRESOはどんな人に向いている？向いていない？
受診が必要な症状がないことを確認できていて、孫の世話を続けるために腰や膝の動き方を整えながら運動したい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 孫の世話で、腰や膝が痛むのが気になっている方
- 自己流の運動で痛みが強くならないか不安で、動き方を見てもらいたい方
- 運動が久しぶりで、ジムのやり方に慣れていない方
- 完全マンツーマンほどの費用はかけずに、フォームを確認してもらいたい方
向いていない人
- 脚のしびれや強い痛みなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
- お孫さん連れでの利用を希望する方（TRESOは大人の方向けの運動の場です）
- 完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 短い期間で痛みがなくなることを約束してほしい方（経過には個人差があり、お約束はできません）
岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？
最初に、痛む場所、孫の世話で困る動作、受診歴をお聞きし、立ち上がりや持ち上げる動きを確認してから、負担をかけにくい運動を軽い負荷で始めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず体を整える→負担をかけにくい動き方を身につける→脚やお尻、体幹の筋力をつける、という順番です。ご自宅でできる運動もお伝えします。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円（体験当日のご入会で無料） |
月・水〜金曜は22時まで、土・日・祝も営業しているため、家族の予定に合わせて通う日を選べます。体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。
- カウンセリング：痛む場所、孫の世話で困る動作、受診歴、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
- 身体チェック：立ち方、しゃがみ方、膝や股関節、腰の動きを確認します
- 体験トレーニング：その日の状態に合わせて、腰や膝に負担をかけにくい運動を軽い負荷で行います
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。強い痛みやしびれがある方は、先に医療機関の受診をお願いします。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
孫の世話で腰や膝が気になる方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 孫を抱っこすると腰が痛いときは、どうすればいいですか？
A. 強い痛みやしびれがなければ、子どもを体に近づけ、膝を曲げて腰を落としてから持ち上げると、腰への負担を減らしやすくなります。痛みが続く場合は、医療機関に相談してください。
Q2. 孫の世話で膝が痛くなるのは、年齢のせいですか？
A. 年齢だけが原因とは限りません。床からの立ち上がりが多いことや、脚の筋力の低下が重なって痛みを感じることもあります。原因は人によって違うため、気になる場合は医療機関で確認してください。
Q3. 孫の世話のために、どんな運動から始めればいいですか？
A. 椅子からの立ち座りやお尻を持ち上げる運動など、膝や腰に強い衝撃がかからない運動から始めるのがおすすめです。回数は少なめにして、身体の反応を見ながら増やしてください。※効果には個人差があります。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。