「しゃがんで草むしりをしたあとは立ち上がるのがつらい」「畑で長く前かがみになると、夜に腰が重くなる」。岐阜市でも、家庭菜園や庭の手入れ、畑仕事を楽しんでいる50代以降の方から、こうした腰や膝の相談は少なくありません。
結論：畑仕事や庭仕事のあとに腰や膝が痛んでも、受診が必要な症状がなければ、運動を始めてかまいません。作業の合間に姿勢を変える工夫に加えて、脚・お尻・体幹の筋力を軽い運動で保つことが、作業を長く続けるための土台になります。※効果には個人差があります。
- 強い痛み・しびれ・脚に力が入らない場合は、先に医療機関へ
- 同じ姿勢を続けず、作業を小分けにして姿勢を変える
- 週2回程度の軽い筋力トレーニングから始める
畑仕事や庭仕事のあとに、なぜ腰や膝が痛くなりやすいの？
前かがみ、深いしゃがみ込み、重いものを持つ動きが、同じ姿勢のまま長く続くことが主な理由と考えられます。
草むしりや苗の植え付けでは、腰を丸めた姿勢や膝を深く曲げた姿勢が長く続きます。収穫物や土の袋を持ち上げるときは、腰に負担が集まりやすくなります。さらに、作業の季節が来るたびに久しぶりに体を使うと、普段の筋力では支えきれずに痛みにつながることもあります。
痛みの原因は人によって違い、作業の姿勢だけで決まるわけではありません。気になる症状が続く場合は、医療機関で確認してください。
作業のあとの痛みで、運動より先に病院へ行くべき症状は？
次のような症状がある場合は、運動を始める前に整形外科などの医療機関を受診してください。
| 症状 | 受診を優先する理由 |
|---|---|
| 脚のしびれ、足に力が入りにくい、歩くと脚が痛くて休みたくなる | 腰の神経が圧迫されている可能性があり、診断が必要なため |
| 膝が大きく腫れている、熱を持っている、曲げ伸ばしができない | 関節の中で炎症が強く起きている可能性があるため |
| 重いものを持った瞬間に強く痛み、動けなくなった | ぎっくり腰など、急性の痛みの可能性があるため |
| 安静にしていても強く痛む、夜に痛みで目が覚める、発熱がある | 筋肉や関節以外の原因が隠れていることがあるため |
朝に腰が重い方は朝起きたときに腰が痛い原因と対処、前かがみで痛む方は前かがみで腰が痛いときの原因も参考にしてください。
作業を続けるために、運動はどう始めればいい？
作業中の姿勢の工夫と、脚・お尻・体幹の軽い筋力トレーニングを組み合わせ、週2回程度から無理なく続けます。
| ポイント | 具体例 | 理由 |
|---|---|---|
| 作業を小分けにする | 前かがみやしゃがみ込みが続いたら、こまめに立ち上がって体を伸ばす | 同じ姿勢が長く続くことが、腰や膝の負担になりやすいため |
| 作業前の準備運動 | 足踏みや膝の曲げ伸ばし、体をゆっくりひねる動きを行ってから始める | 体が冷えた状態でいきなり作業するのを避けるため |
| 脚・お尻の筋力をつける | 椅子からの立ち座り、あお向けでお尻を持ち上げる運動 | しゃがむ・立ち上がる動作を支える力を保つため |
| 体幹を安定させる | 四つ這いで腕と脚を片方ずつ伸ばす運動など、痛みが出ない範囲で行う | 持ち上げる動作で腰だけに負担が集まりにくくするため |
| 痛みを目安に調整 | 運動中や翌日に痛みが強く残るなら、回数や負荷を一段階戻す | 我慢して続けると、運動自体が嫌になってしまうため |
長く続く腰痛について、運動が痛みや日常生活の動きにくさを和らげるのに役立つ可能性があることが、研究のまとめで示されています（Hayden JA ほか, 2021）。また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。畑仕事が忙しい時期は、毎日がんばるより、週2回程度から始めて休む日をつくるほうが続けやすくなります。
最初は避けたい・注意したいこと
- 膝を深く曲げたまま、長時間しゃがみ込み続ける
- 腰を曲げたまま、膝を伸ばして重い物を持ち上げる
- 痛みが強くなっているのに、我慢して作業や運動を続ける
- 久しぶりの作業を、1日で一気に終わらせようとする
腰や膝に不安がある人は、運動を教わる場所をどう選ぶ？
最初に痛む場所や作業の内容、受診歴を聞き、しゃがむ・持ち上げる動きを確認したうえで、軽い負荷から教えてくれる場所を選びます。体験のときに次の6点を確認すると判断しやすくなります。
選び方チェックリスト
- 最初に、痛む場所や痛み方、受診歴を聞いてくれるか：受診が必要な症状を見落とさないため
- 普段の作業（畑・庭・家事など）を聞いてくれるか：生活に近い動きに合わせた運動を選びやすくなるため
- しゃがみ方や立ち上がり方、物の持ち上げ方を確認するか：腰や膝に負担がかかる動き方の癖が分かるため
- その日の痛みや疲れに合わせて、メニューを変えてもらえるか：作業をした翌日は、体の調子が変わりやすいため
- フォームの崩れに気づいてもらえる人数か：膝が内側に入る、腰が丸まるといった癖は、自分では気づきにくいため
- 無理なく通える場所と時間帯か：作業の忙しさに合わせて、続けやすい曜日を選べるほうが長続きするため
腰の不調がある方の場所選びは岐阜市で腰痛がある人のパーソナルジムの選び方、膝の方は岐阜で膝が痛い人のジムの選び方で詳しく紹介しています。
TRESOはどんな人に向いている？向いていない？
受診が必要な症状がないことを確認できていて、作業を続けるために腰や膝の動き方を整えながら運動したい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 畑仕事や庭仕事のあとに、腰や膝が痛むのが気になっている方
- 自己流の運動で痛みが強くならないか不安で、動き方を見てもらいたい方
- 運動が久しぶりで、ジムのやり方に慣れていない方
- 完全マンツーマンほどの費用はかけずに、フォームを確認してもらいたい方
向いていない人
- 脚のしびれや強い痛みなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
- マッサージや電気治療など、ほぐす施術だけを受けたい方
- 完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 短い期間で痛みがなくなることを約束してほしい方（経過には個人差があり、お約束はできません）
岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？
最初に、痛む場所、作業の内容と頻度、受診歴をお聞きし、しゃがむ・立ち上がる・持ち上げる動きを確認してから、負担をかけにくい運動を軽い負荷で始めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず体を整える→負担をかけにくい動き方を身につける→脚やお尻、体幹の筋力をつける、という順番です。ご自宅でできる運動もお伝えします。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円（体験当日のご入会で無料） |
専用駐車場があり、車で通う方も利用しやすくなっています。体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。
- カウンセリング：痛む場所、畑や庭での作業の内容と頻度、受診歴、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
- 身体チェック：立ち方、しゃがみ方、膝や股関節、腰の動きを確認します
- 体験トレーニング：その日の状態に合わせて、腰や膝に負担をかけにくい運動を軽い負荷で行います
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。強い痛みやしびれがある方は、先に医療機関の受診をお願いします。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
畑仕事や庭仕事で腰や膝が気になる方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 畑仕事のあとに腰が痛いときは、運動を休んだほうがいいですか？
A. 強い痛みやしびれがなければ、完全に休むより、痛みの出ない範囲で軽く動くほうがよいと考えられています。運動中や翌日に痛みが強くなる場合は負荷を下げ、続くようなら医療機関に相談してください。
Q2. 草むしりで膝が痛くなるのは、年齢のせいですか？
A. 年齢だけが原因とは限りません。深くしゃがむ姿勢が長く続くことや、脚の筋力の低下が重なって痛みを感じることもあります。原因は人によって違うため、気になる場合は医療機関で確認してください。
Q3. 畑仕事を続けたいのですが、どんな運動から始めればいいですか？
A. 椅子からの立ち座りやお尻を持ち上げる運動など、膝や腰に強い衝撃がかからない運動から始めるのがおすすめです。回数は少なめにして、身体の反応を見ながら増やしてください。※効果には個人差があります。
出典
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。