更年期太りを運動で改善する方法｜岐阜市パーソナルジムTRESO

「食事の量は変えていないのに体重が増えた」「お腹まわりだけ太った気がする」——40代に入ってからこのような変化を感じる女性は多くいます。これは意志力や生活習慣の問題ではなく、女性ホルモン（エストロゲン）の変化に伴う体組成のシフトが背景にあります。

岐阜市のパーソナルジムTRESOには、更年期前後の体型変化に悩む40〜60代女性から多くのご相談をいただいています。この記事では、更年期太りのメカニズムと、運動・食習慣で体組成を整えるアプローチを、理学療法士・岡田榮二の監修のもと解説します。

更年期太りのメカニズム

エストロゲン減少と脂肪分布の変化

閉経前後（一般的に45〜55歳ごろ）にかけて、卵巣からのエストロゲン分泌が急激に低下します。エストロゲンには脂肪を皮下（腰・太もも）に蓄える働きを助けるとともに、内臓脂肪の蓄積を抑制する作用があるとされています（文献：Tchernof A, Després JP. Endocr Rev. 2013）。そのため、更年期以降は皮下脂肪よりも内臓脂肪が蓄積しやすくなり、お腹まわりが目立つようになります。

筋肉量の低下と基礎代謝の変化

加齢に伴い筋肉量は30代後半から少しずつ低下しますが、更年期のホルモン変化が重なることで低下が加速しやすい時期があります。筋肉は安静時のエネルギー消費（基礎代謝）を支える組織であるため、筋肉量の減少は「同じ食事量でも体重が増えやすい」状態につながります。筋肉量の低下（サルコペニア）についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

睡眠の質の低下と食欲調整ホルモン

更年期症状のひとつとして睡眠の乱れが挙げられます。睡眠不足が続くと食欲を増進させるホルモン（グレリン）が上昇し、食欲を抑制するホルモン（レプチン）が低下しやすいことが報告されています（Spiegel K et al. Ann Intern Med. 2004）。体重管理には睡眠の改善も重要な要素のひとつです。

更年期に効果的な運動とは

筋力トレーニング（レジスタンス運動）が最優先

更年期以降の体重管理において、有酸素運動だけに頼るアプローチでは筋肉量の維持が不十分になりがちです。筋力トレーニングは筋肉量を維持・増加させるのに有効な手段であり、基礎代謝の低下を緩やかにする効果が期待できます（※効果には個人差があります）。スクワット・デッドリフト・プッシュアップといった複数の筋肉を使う多関節運動を週2〜3回行うことが推奨されています。

「筋トレで体が大きくなるのでは」と心配する方がいますが、女性は男性ホルモン（テストステロン）の分泌量がもともと少ないため、過度な筋肥大になりにくく、筋力アップや体の引き締まりを実感しやすい方が多いです（※効果には個人差があります）。

有酸素運動との組み合わせ

ウォーキング・水泳・自転車こぎなどの有酸素運動は、心肺機能の維持・内臓脂肪の低減に貢献します。週150分以上（1日20〜30分）の中程度の有酸素運動が目安とされています（WHO身体活動ガイドライン 2020）。筋力トレーニングと組み合わせることで、体組成の改善がより期待しやすくなります（※効果には個人差があります）。

食習慣のポイント

たんぱく質の積極的な摂取

筋肉量を維持するためには、運動とあわせて十分なたんぱく質摂取が必要です。体重1kgあたり1.2〜1.6g/日程度のたんぱく質摂取が、成人を対象としたメタアナリシスにおいて筋肉量維持・増加に有効とされています（Morton RW et al. Br J Sports Med. 2018）。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから多様に摂ることを意識しましょう。

鉄・カルシウムへの注意

更年期以降は骨密度の低下が加速しやすくなるため、カルシウムとビタミンDの摂取が重要です。また、閉経前の月経のある時期は鉄欠乏による疲労感が運動継続の妨げになることがあります。食事だけで不足が補えない場合は、主治医に相談のうえでサプリメントの活用も選択肢の一つです。

過剰な食事制限を避ける

体重を落とそうとして急激に食事量を減らすと、筋肉量が低下して基礎代謝がさらに下がるという悪循環に陥りやすくなります。「食べながら体組成を整える」というアプローチが、更年期以降の体重管理では重要です。

TRESOでの進め方

TRESOでは、更年期前後の女性の体の変化を理解したうえで、以下のような流れで運動プログラムを組み立てます。

• 初回体験：現在の体組成・体力レベル・生活習慣を確認
• 負荷設定：関節・骨密度・体力に配慮した安全な筋力トレーニングから開始
• 段階的な進め方：2〜4週ごとに内容を見直し、無理なく継続できるよう調整
• 食習慣のアドバイス：運動との組み合わせでたんぱく質摂取タイミングなどをご提案

当ジムは女性会員が約7割を占め、20〜70代と幅広い年代が在籍しています。「同年代の方が通っているか不安」という声もよくいただきますが、更年期前後の女性が無理なく楽しみながら通える環境です。理学療法士・岡田は「相手の些細な反応も見逃さない」という姿勢で、体の変化に寄り添いながら指導にあたります。

よくあるご質問

Q. 更年期症状（ホットフラッシュ・倦怠感）があっても運動できますか？

A. 症状の程度に応じてプログラムを調整できます。体調が優れない日は負荷を下げるなど、TRESOでは柔軟に対応しています。ホルモン補充療法（HRT）を受けている方も、主治医との連携のもとで運動を続けることが可能です。※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。

Q. 何キロ痩せられますか？

A. 体重の変化は食事・運動量・個人の体質・ホルモン状態など多くの要因によって異なるため、具体的な数値をお約束することはできません。ただし、体重よりも筋肉量・体脂肪率・体型の変化を目標にするほうが、更年期以降は満足度が高いという声が多くあります。※効果には個人差があります。

Q. 運動習慣がまったくない状態から始められますか？

A. はい。TRESOは初心者・運動未経験の方が多く在籍しています。体力・関節の状態に合わせて、最初は非常に軽い負荷から丁寧に始めます。無料体験では実際のトレーニング内容を体験できますので、まずはお気軽にご相談ください。

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