内臓脂肪が気になる方へ——食事・運動・生活習慣の科学的な整え方｜岐阜市パーソナルジムTRESO

「運動しているのにお腹だけが減らない」「食事を気をつけているつもりなのに内臓脂肪が多いと言われた」——こうした声は、岐阜市のTRESOにもよく届きます。

体重の数字よりも、実は「どこの脂肪か」が健康に大きく関係しています。この記事では、内臓脂肪と皮下脂肪の違い、内臓脂肪が増えやすい原因、そして食事・運動・生活習慣からのアプローチを、運動生理学や栄養学の知見をもとに整理します。※効果には個人差があります。

内臓脂肪と皮下脂肪——どこが違うのか

脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。

• 皮下脂肪：皮膚のすぐ下につく脂肪。つまんで触れる「ぷよぷよ」した脂肪。腰まわり・太もも・腕など全身につきやすい。
• 内臓脂肪：腹腔内の腸間膜（腸を支える膜）のまわりに蓄積する脂肪。お腹が「固く張っている」ように見えることが多い。

内臓脂肪は代謝的に活発な組織であり、アディポカインと呼ばれる生理活性物質を分泌します。内臓脂肪が過剰になると、インスリン抵抗性の上昇、慢性的な炎症状態、脂質異常などと関連することが研究で報告されています。日本肥満学会（2005年）のメタボリックシンドローム診断基準では、腹囲が男性 85cm 以上・女性 90cm 以上を内臓脂肪蓄積のスクリーニング指標としています。

ただし腹囲はあくまで簡易指標であり、正確な測定には CT 検査が必要です。「腹囲が基準以下でも内臓脂肪が多い場合がある」ことも研究で知られており、体組成全体での評価が重要です。

内臓脂肪が増えやすい原因

過剰な糖質・精製炭水化物の摂取

白米・白パン・甘い飲料などの精製糖質は血糖値を急上昇させ、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進し、特に内臓脂肪の蓄積に影響する可能性が指摘されています。果糖（フルクトース）は肝臓での脂質合成を促進し、肝内脂肪および内臓脂肪の蓄積に関与する可能性が研究で示されています（Stanhope KL, et al. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334）。

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慢性的なストレスと睡眠不足

ストレス状態が続くとコルチゾール（副腎皮質ホルモン）の分泌が増加します。コルチゾールは血糖値を上昇させ、内臓への脂肪蓄積を促進する方向に働くことが示されています。睡眠不足もコルチゾールの分泌増加・レプチン（満腹ホルモン）の低下・グレリン（空腹ホルモン）の増加をもたらし、食欲と体脂肪量に影響します。

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筋肉量の低下（加齢・運動不足）

筋肉は安静時にもエネルギーを消費します（基礎代謝）。加齢や運動不足で筋肉量が落ちると、同じ食事量でも余剰エネルギーが増え、脂肪として蓄えられやすくなります。更年期以降の女性は特に筋肉量の低下が著しく、内臓脂肪が増えやすい時期といえます。

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内臓脂肪を整えるための食事のポイント

タンパク質を毎食意識して摂る

タンパク質は筋肉の原料になるだけでなく、三大栄養素の中で食後の代謝（食事誘発性熱産生：食べることで発生する熱エネルギー）が最も高く、満腹感の持続にも寄与します。鶏肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく活用しましょう。

食物繊維で血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維は糖質の消化・吸収を緩やかにし、食後の血糖値スパイクを抑える効果があります。野菜・きのこ・海藻・豆類などから積極的に摂ることが推奨されています。

糖質は「量」より「質」を意識する

糖質を極端に制限するよりも、白米を雑穀米・玄米に置き換える、清涼飲料水・甘いお菓子を減らすといった「質の改善」から始めるほうが継続しやすい場合が多いです。

内臓脂肪を整えるための運動のポイント

有酸素運動：内臓脂肪は皮下脂肪より先に動員されやすい

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて血流が豊富で代謝が活発なため、有酸素運動によるエネルギー消費の影響を受けやすい特性があります。Ismail らの 2012 年のシステマティックレビュー（Obes Rev 13(1):68-91）では、有酸素運動が内臓脂肪の減少に有意な効果をもたらすことが確認されています。週に複数回、中等度強度（会話ができる程度）の有酸素運動を継続することが目安の一つです。※効果には個人差があります。

筋力トレーニング：インスリン感受性の改善と基礎代謝の維持

筋力トレーニングは骨格筋へのグルコース取り込みを促進し、インスリン感受性を改善する効果があります。基礎代謝の低下を防ぎ、長期的な体重管理をサポートする観点から、有酸素運動と組み合わせることが効果的とされています（Ismail et al., 2012）。

「運動量より運動の継続」を優先する

短期間の激しい運動よりも、毎週無理なく続けられる運動習慣のほうが内臓脂肪への長期的な効果につながります。30 分の有酸素運動を週 3 回続けることが、週 1 回の激しいトレーニングより結果につながりやすい場合が多いです。

TRESOでの取り組み

TRESOでは初回体験で体組成（体組成計（InBody など））・姿勢・動作を合わせて評価します。「何から始めればいいかわからない」という方に対して、現状の食事・運動・生活習慣をヒアリングしたうえで、食事・運動・睡眠の中で今すぐ変えられることをひとつひとつお伝えします。

少人数制のセミパーソナル形式なので、マンツーマンに近い関係性で長く通っていただけます。女性のお客様が約 7 割で、20 代〜70 代まで幅広くご利用いただいています。初心者の方や久しぶりに体を動かす方も、段階的に始められる環境を整えています。

よくある質問（FAQ）

Q1. 内臓脂肪はどのくらいの期間で変化しますか？

内臓脂肪は皮下脂肪より変化が出やすいとされていますが、個人差が大きいため一概には言えません。食事・運動・睡眠の複数の習慣を同時に整えることで、より着実な変化が期待できます。※効果には個人差があります。

Q2. 筋トレだけで内臓脂肪は減りますか？

筋力トレーニングは基礎代謝の維持・インスリン感受性の改善に貢献しますが、有酸素運動との組み合わせがより効果的と考えられています（Ismail et al., 2012）。食事の見直しも並行して行うことが重要です。

Q3. 体重は変わらないのに内臓脂肪が増えることはありますか？

あります。体重（体重計の数字）は筋肉・脂肪・水分・骨の総和のため、筋肉が減って脂肪が増えても体重が変わらない「体組成の悪化」が起こります。体組成計での定期的な測定が体の変化を把握するうえで参考になります。

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