目覚ましを止めて起き上がろうとした瞬間、腰が固まったように痛む。顔を洗うころには少し楽になって、昼にはほとんど気にならない——そんな「寝起きだけ腰が痛い」状態が続いている方は少なくありません。
結論：朝起きると腰が痛く、動くうちに楽になる場合は、寝ている間に同じ姿勢が続いて腰まわりがこわばっていることが一因と考えられます。起き上がる前に布団の中で腰まわりを小さく動かしてから起き、日中にお尻や体幹を使う運動を続けることが見直しの基本です。ただし、夜中に痛みで目が覚める、しびれや発熱がある場合は医療機関に相談してください。※効果には個人差があります。
- 寝起きの腰痛は、寝ている間の同じ姿勢によるこわばりが一因と考えられる
- いきなり起き上がらず、布団の中で膝を倒す・抱えるなどの小さな動きから始める
- 日中はお尻・体幹の筋力と、股関節の動きを整える
- 夜間の痛み・しびれ・発熱などがあるときは、運動より受診を優先する
朝起きると腰が痛いのはなぜ？
多くの場合、寝ている間に身体を動かす量が減り、腰まわりの筋肉や関節がこわばることが関係していると考えられます。原因は一つに決めにくく、いくつかが重なっていることもよくあります。
| 考えられる要因 | 起きやすい状態 | 見直しの方向 |
|---|---|---|
| 同じ姿勢が長く続く | 寝返りが少ない、同じ向きで寝ていることが多い | 起きる前に小さく動かす、寝返りしやすい寝具かを確認する |
| 寝ているときの腰の反り | 仰向けで腰の下にすき間ができる、反り腰ぎみ | 膝の下にクッションを入れる、股関節の前側を伸ばす |
| 寝具が身体に合っていない | マットレスが柔らかすぎて腰が沈む、または硬すぎて当たる | 沈み込みと当たりの強さを確認する |
| 日中の疲れの持ち越し | 長時間の座り仕事や立ち仕事、前日の運動量が多い | 日中にこまめに動く、お尻・体幹の筋力を高める |
寝具については「腰には硬いマットレスがよい」と言われることがありますが、慢性的な腰痛のある人を対象にした研究では、硬いマットレスより中程度の硬さのほうが痛みが少ない傾向が報告されています（出典：Kovacs FM ほか, Lancet, 2003）。ただし合う硬さには個人差があり、一概にどれがよいとは言えません。
寝起きの腰痛で、すぐ受診したほうがいいのはどんなとき？
夜中や安静にしているときにも強く痛む、脚のしびれや力の入りにくさがある、発熱や原因の分からない体重減少がある場合は、運動より先に医療機関を受診してください。
- 夜間や安静時にも痛み、痛みで目が覚める
- 脚のしびれ・感覚の鈍さ・力の入りにくさがある
- 発熱がある、原因の分からない体重減少がある
- 尿や便が出にくい、または漏れる
- 転倒や尻もちなどのあとから痛み始めた
また、朝のこわばりが長く続き、動くと楽になる腰痛が数か月続く場合、特に若い年代から始まった場合は、炎症による腰痛（脊椎関節炎など）が隠れていることもあります（参考：難病情報センター「強直性脊椎炎（指定難病271）」）。「動けば楽になるから」と自己判断せず、長引くときは整形外科などに相談しましょう。
朝の腰の痛みをやわらげるには、どう動けばいい？
起き上がる前の1〜2分で、痛みの出ない範囲で腰まわりを小さく動かし、横向きを経由して起き上がるのが基本です。
- 膝倒し：仰向けで両膝を立て、膝をそろえたままゆっくり左右に倒す（左右5回ずつ）
- 片膝抱え：片方の膝を両手で胸のほうへ軽く引き寄せ、ゆっくり呼吸しながら10秒（左右1〜2回ずつ）
- 横向きから起き上がる：横向きになり、膝を曲げたまま脚をベッドから下ろし、腕で上体を押し上げて起きる
- 起きてから四つ這いで背中を丸める・反らす：痛みの出ない範囲で、ゆっくり5回
どの動きも、痛みが強くなる場合はその場で中止してください。日本整形外科学会と日本腰痛学会が監修する「腰痛診療ガイドライン2019」では、急性の腰痛に安静は必ずしも有効ではないこと、慢性の腰痛には運動療法が有効であることが示されています。動ける範囲で身体を動かしておくことが、見直しの土台になります。
日中は、お尻の筋力（ブリッジなど）、体幹の安定、股関節の前側のストレッチを組み合わせます。具体的なメニューは腰痛と運動の記事、反り腰ぎみの方は反り腰の記事も参考になります。寝る姿勢は、仰向けなら膝の下に、横向きなら膝の間にクッションを挟むと楽になる方もいます。
寝起きの腰痛は、どこに相談すればいい？
受診の目安に当てはまる場合や、痛みが強い・長引く場合は整形外科などの医療機関へ、医療機関で大きな問題がないと言われたうえで運動を続けたい場合はジムも選択肢になります。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士などの医療国家資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認しながら無理なく進めます。最初の体験では、寝起きの痛みの出方や、日中の姿勢・仕事の内容をお聞きしたうえで、腰を反らす・丸める・ひねるといった動きや、股関節の動きを確認します。そのうえで、ご自宅で朝に続けやすい動きと、ジムで取り組むお尻・体幹のトレーニングを組み合わせていきます。腰痛の相談先の選び方は腰痛で悩む方のジムの選び方でもまとめています。
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。痛みが強い、しびれがあるなどの場合は、医療機関の受診をご案内します。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
朝の腰の痛みを相談したい方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 朝だけ腰が痛くて、日中は平気です。放っておいても大丈夫ですか？
A. 動くうちに楽になり、受診の目安となる症状がなければ、まずは起きる前の運動や日中の運動で様子を見る方法があります。ただし数週間たっても変わらない、だんだん強くなる場合は、医療機関に相談してください。
Q2. 朝起きて腰が痛いのは、マットレスを替えればよくなりますか？
A. マットレスだけで解決するとは限りません。研究では中程度の硬さで痛みが少ない傾向が報告されていますが、合う硬さには個人差があり、寝る姿勢や日中の身体の使い方もあわせて見直すことが大切です。
Q3. 寝起きの腰痛には、どんな運動をすればいいですか？
A. 起き上がる前は膝倒しや片膝抱えなど痛みの出ない小さな動き、日中はお尻と体幹の筋力トレーニングや股関節のストレッチが基本です。痛みが強くなる動きは避け、できる範囲から始めてください。
出典
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会（監修）「腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）」南江堂, 2019.
- Kovacs FM, Abraira V, Peña A, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003;362(9396):1599-1604.
- 難病情報センター「強直性脊椎炎（指定難病271）」 https://www.nanbyou.or.jp/
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。