「パソコン作業のあと、首から肩がずっと重い」「首を回すとゴリゴリ音がするし、上を向くと痛い」。岐阜市でも、こうした首の不調をきっかけに運動を始めたいと考える一方で、「ジムで首を痛めないか」と不安に感じている方は多くいます。
結論：首が痛い・首こりがある人でも、腕のしびれなど受診が必要な症状がなければ、運動を始めることはできます。通う場所は、最初に首の症状と姿勢を確認し、首に負担をかけない形で肩甲骨まわりや首の筋肉を鍛える運動を、軽い負荷から教えてくれるところを選びましょう。※効果には個人差があります。
- 腕や手のしびれ、力が入りにくい、箸が使いにくい場合は、先に医療機関へ
- 首の不調には、首と肩甲骨まわりの筋肉を鍛える運動が勧められている
- 重いものを首や肩で支える種目や、首を強く反らす動きは最初は避ける
首が痛い・首こりがあっても、ジムで運動していい？
受診が必要な症状がなければ、運動はしてかまいません。むしろ、長引く首の痛みには運動が勧められています。
首の痛みについての運動の研究をまとめた報告では、長引く首の痛みに対して、首や肩、肩甲骨まわりの筋肉を鍛える運動が、痛みや動きにくさを和らげるのに役立つ可能性が示されています（Gross A ほか, 2015）。米国の理学療法の診療ガイドラインでも、長引く首の痛みに対して、首と肩甲骨まわりの筋力・持久力をつける運動が勧められています（Blanpied PR ほか, 2017）。
首や肩のこりは身近な悩みです。厚生労働省の国民生活基礎調査（2022年）では、体の不調の自覚症状として、女性では肩こりがもっとも多く、男性でも腰痛に次いで多くなっています。こりが続くからといって、ストレッチやマッサージだけで済ませる必要はありません。
ジムより先に、病院へ行くべき首の症状は？
次のような症状がある場合は、運動を始める前に整形外科などの医療機関を受診してください。
| 症状 | 受診を優先する理由 |
|---|---|
| 腕や手のしびれ、腕に力が入りにくい | 首の神経が圧迫されている可能性があり、診断が必要なため |
| 箸が使いにくい、ボタンがとめにくい、歩くとふらつく | 首の中を通る脊髄に負担がかかっている可能性があるため |
| 転倒や交通事故のあとから首が痛い | 骨や靭帯のけががないかを確認する必要があるため |
| 安静にしていても強く痛む、夜に痛みで目が覚める、発熱がある | こり以外の原因が隠れていることがあるため |
腕のしびれを伴う首の不調については頚椎ヘルニアで首・腕がしびれる方へで紹介しています。受診して運動を止められていなければ、医師に言われたことをジムにも伝えてください。
首の不調がある人に勧められる運動と、避けたい動きは？
勧められるのは、首を支える深い筋肉と、肩甲骨まわりの筋肉を鍛える運動です。最初に避けたいのは、首や肩に重さが直接かかる種目と、首を強く反らす・回す動きです。
| 取り組むこと | 始めやすい例 | ねらい |
|---|---|---|
| 首の深い筋肉の運動 | あお向けで、うなずくように軽くあごを引いて数秒保つ | 頭を支える首の筋肉を働かせ、首が前に出ない姿勢を意識しやすくする |
| 肩甲骨まわりの筋力 | うつ伏せや立った姿勢で、肩甲骨を軽く寄せて下げる運動、軽いチューブでのローイング | 肩がすくみにくくなり、首の付け根への負担を減らす |
| 胸と背中の動き | 胸を開く体操、四つばいで背中を丸める・反らすをゆっくり行う | 背中が丸まり首が前に出た姿勢をゆるめる |
| 全身の運動 | ウォーキング、自転車こぎ | 体を動かす習慣をつくり、同じ姿勢が続く時間を減らす |
最初は避けたい・注意したい動き
- バーベルを首の後ろや肩にかつぐ種目、重いダンベルを持って肩をすくめる種目
- 首を後ろへ強く反らす、勢いをつけて首を回す動き
- 頭の後ろで手を組んで首を引っ張りながら行う腹筋運動
- 首に痛みやしびれが出ているのに、我慢して続けること
首のストレッチのやり方はストレートネックのストレッチのやり方と避けたい動きも参考にしてください。
首の不調がある人は、ジムをどう選ぶ？
最初に首の症状と受診の有無を聞き、姿勢や首・肩の動きを確認したうえで、首に負担をかけない運動を軽い負荷から教えてくれるジムを選びます。体験のときに次の6点を確認すると判断しやすくなります。
選び方チェックリスト
- 最初に、首の痛む場所やしびれの有無、受診歴を聞いてくれるか：受診が必要な症状を見落とさないため
- 運動の前に、姿勢や首・肩の動きを確認するか：首が前に出ているのか、肩がすくんでいるのかで、合う運動が変わるため
- 首や肩に重さがかかる種目を、最初は避けてくれるか：痛みがある時期に負荷をかけすぎると、悪化しやすいため
- 痛みやしびれが出たら、その場でメニューを変えてもらえるか：首の不調はその日の体調や作業量で変わりやすいため
- フォームの崩れに気づいてもらえる人数か：腕の運動でも、首に力が入ってしまう癖はその場で直すのが近道なため
- 仕事の合間や自宅でできる運動も教えてもらえるか：首のこりは長時間の同じ姿勢と関わるため、通う日以外の過ごし方も大切なため
姿勢を見てもらいながら運動したい方のジム選びは姿勢を見てもらいながら筋トレを教わりたい方のジムの選び方でも紹介しています。
TRESOはどんな人に向いている？向いていない？
受診が必要な症状がないことを確認できていて、首の状態を確認しながら運動を始めたい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 首や肩のこり・痛みが続き、自己流のストレッチだけでは変化を感じにくい方
- ジムで首を痛めないか不安で、動き方を見てもらいながら運動したい方
- デスクワークやスマホで首が前に出た姿勢が気になっている方
- 完全マンツーマンほどの費用はかけずに、フォームを確認してもらいたい方
向いていない人
- 腕や手のしびれ、力が入りにくいなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
- 首のマッサージや、骨をボキッと鳴らすような施術を受けたい方
- 完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 短い期間で首の痛みがなくなることを約束してほしい方（経過には個人差があり、お約束はできません）
岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？
最初に、首の痛む場所やしびれの有無、受診歴、仕事での姿勢をお聞きし、姿勢と首・肩・背中の動きを確認してから、首に負担をかけにくい運動を軽い負荷で始めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず身体を整える→首に力が入りすぎない腕や肩の動かし方を身につける→肩甲骨まわりや背中の筋力をつける、という順番です。仕事の合間にできる運動もお伝えします。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円（体験当日のご入会で無料） |
月・水〜金曜は22時まで営業しているため、仕事帰りにも通えます。体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。
- カウンセリング：首の痛む場所、しびれの有無、受診歴、仕事や生活での姿勢、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
- 身体チェック：姿勢、首を動かせる範囲、肩や背中の動きを確認します
- 体験トレーニング：その日の首の状態に合わせて、首に負担をかけにくい運動を行います
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。腕や手のしびれ、強い痛みがある方は、先に医療機関の受診をお願いします。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
首の痛み・首こりに悩む方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 首が痛いときに筋トレをすると悪化しませんか？
A. 受診が必要な症状がなければ、首に重さがかからない種目を軽い負荷で行う筋トレは、長引く首の不調に勧められている運動の一つです。運動中に痛みやしびれが強くなるときは中止し、医療機関に相談してください。
Q2. 首こりにはストレッチとマッサージ、どちらがいいですか？
A. どちらも一時的に楽になることはありますが、長引く首の不調には、首や肩甲骨まわりの筋肉を鍛える運動を組み合わせることが勧められています。ストレッチだけで終わらせず、姿勢を支える筋力をつけましょう。※効果には個人差があります。
Q3. 首が痛い人がジムでやってはいけない運動はありますか？
A. バーベルを首の後ろでかつぐ種目や、重いダンベルで肩をすくめる種目、首を強く反らす動きは、痛みがある時期は避けたほうが安心です。どこまで行ってよいかは症状によって違うため、身体の状態を確認してもらいながら進めてください。
出典
- Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004250.
- Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck Pain: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83.
- 厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」
- パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。