「親の介護が始まってから、腰が痛くて朝がつらい」「ベッドから車いすに移るのを手伝うたびに、腰に響く」。岐阜市でも、仕事や家事と並行して家族の介護をしながら、自分の腰の痛みを後回しにしている方は少なくありません。
結論：介護で腰が痛い人がまず取り組むのは、「腰に負担がかかる介助のやり方を減らすこと」と「お尻・脚・体幹の筋力と、股関節の動きを保つ運動」の2つです。脚のしびれや強い痛みがあれば先に受診し、介助の方法や福祉用具はケアマネジャーなどに相談しながら、自分の身体のための運動を少しずつ続けましょう。※効果には個人差があります。
- 抱え上げや中腰の時間を減らすことが、腰を守る第一歩
- 股関節を使ってしゃがむ動きと、お尻・体幹の筋力を身につける
- 介護の合間でもできる短い運動から始め、運動を習慣にする
介護で腰を痛めやすいのはなぜ？
介護では、前かがみや中腰の姿勢で人の体重を支える場面が多く、腰に大きな負担がかかりやすいためです。
ベッドからの移乗、おむつ交換、入浴や着替えの手伝いなどは、どれも身体を前に傾けた姿勢で行うことが多い動作です。さらに介護される方の動きは予想しにくく、急に体重がかかったときに腰をひねってしまうこともあります。
厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」でも、介護・看護の作業は腰痛が起こりやすい作業として取り上げられています。指針では、介護する人が人を抱え上げることは原則として行わせず、リフトなどの福祉用具を積極的に使うよう示されています。仕事としての介護に向けた指針ですが、ご家庭での介護にも参考になる考え方です。
| 腰に負担がかかりやすい場面 | 負担を減らす工夫の例 |
|---|---|
| ベッドから車いすへの移乗 | 抱え上げずに、介護される方の力も使って移る。スライディングボードなどの福祉用具を相談する |
| おむつ交換・着替え | ベッドの高さを腰の位置に合わせる。片膝をベッドにのせ、身体を近づけて行う |
| 床からの立ち上がりの手伝い | 腰だけを曲げず、膝と股関節を曲げてしゃがみ、身体を近づける |
| 長時間の付き添い・見守り | 同じ姿勢が続いたら、立ち上がって腰や股関節を軽く動かす |
福祉用具や介助の方法は、担当のケアマネジャーや地域包括支援センターに相談できます。前かがみで痛む腰痛については前かがみになると腰が痛いのはなぜ？も参考にしてください。
運動より先に、病院へ行くべき腰痛は？
次のような症状がある場合は、運動を始める前に整形外科などの医療機関を受診してください。
- 脚のしびれ、脚に力が入らない、つまずきやすくなった
- 尿や便が出にくい、または漏れてしまう、お尻のまわりの感覚が鈍い
- 横になって安静にしていても強く痛む、夜に痛みで目が覚める
- 発熱を伴う、はっきりした理由がなく体重が減っている
- 介助中に「ぎくっ」として動けなくなり、数日たってもよくならない
ぎっくり腰を繰り返している方はぎっくり腰を繰り返す人は岐阜でどこに相談する？で、病院とジムの使い分けを紹介しています。
介護をしながら腰を守るには、どんな運動をすればいい？
股関節を使ってしゃがむ練習と、お尻・脚・体幹の筋力をつける運動が中心です。介護の動作そのものを、腰に負担の少ない形でできるようにすることが目的です。
長引く腰痛に対しては、運動療法が診療ガイドラインで強く推奨されています（腰痛診療ガイドライン2019）。また、腰痛の予防についての研究をまとめた報告では、運動に取り組むことで腰痛が起こるリスクが下がる傾向がみられた一方、腰痛ベルトや知識の提供だけでは予防の効果ははっきりしませんでした（Steffens D ほか, 2016）。
| 取り組むこと | 始めやすい例 | 介護の場面で役立つこと |
|---|---|---|
| 股関節を使ってしゃがむ練習 | 椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら座る・立つをゆっくり繰り返す | 移乗や床からの立ち上がりの手伝いで、腰だけを曲げずに済む |
| お尻と脚の筋力 | あお向けでお尻を持ち上げる運動、壁に手をついてのかかと上げ | 相手を支えるときに、脚の力を使いやすくなる |
| 体幹の安定 | 四つばいで片手・片脚を伸ばす運動 | 体重がかかったときに、腰がぐらつきにくくなる |
| 股関節と背中の動き | 股関節をゆっくり曲げ伸ばしする体操、胸を開く体操 | 前かがみの姿勢が続いたあとのこわばりをほぐす |
1回に長い時間をとれなくても構いません。介護の合間に5分、立ち座りやかかと上げを行うだけでも、身体を動かす習慣づくりになります。運動中に痛みやしびれが強くなる場合は中止し、医療機関に相談してください。
介護で腰が痛い人が運動を教わる場所は、どう選ぶ？
介護の状況や痛みが出る動作を聞いたうえで、その動作に合わせた運動を教えてくれて、限られた時間でも通いやすい場所を選びます。体験のときに次の6点を確認すると判断しやすくなります。
選び方チェックリスト
- 介護でどんな動作をしているか、どこで痛むかを聞いてくれるか：移乗・おむつ交換など、負担がかかる場面によって必要な練習が違うため
- 運動の前に、しゃがみ方や前かがみの動きを確認するか：腰だけで曲げているのか、股関節を使えているのかを見ないと、合った運動を選べないため
- 痛みが出たら、その場でメニューを変えてもらえるか：疲れがたまっている日も多く、我慢して続けると悪化しやすいため
- しびれや強い痛みがあるとき、受診を勧めてくれるか：運動で対応できない状態を見分けることが、安全につながるため
- 自宅でできる短い運動も教えてもらえるか：介護の合間に続けられる運動があると、通う日以外も身体を動かせるため
- 介護の予定に合わせて通える時間帯か：デイサービスの間や夜など、空いた時間に通えるほうが続けやすいため
腰痛がある方のジム選びは岐阜市で腰痛がある人のパーソナルジムの選び方でも詳しく紹介しています。
TRESOはどんな人に向いている？向いていない？
医療機関で治療が必要な状態ではないことを確認できていて、介護を続けながら自分の腰のための運動をしたい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 介護を始めてから腰の痛みや重さが続いていて、何をすればいいか分からない方
- しゃがみ方や持ち上げ方など、腰に負担をかけにくい動き方を教わりたい方
- 介護の合間にできる短い運動を知りたい方
- 完全マンツーマンほどの費用はかけずに、身体の状態を確認しながら進めたい方
向いていない人
- 脚のしびれや麻痺、排尿・排便の異常があるなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
- 痛みを取るための施術（マッサージや電気治療など）を受けたい方
- 介護される方ご本人の介助方法や、福祉用具の選び方を相談したい方（ケアマネジャーや地域包括支援センターへのご相談をおすすめします）
- 完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？
最初に、介護で行っている動作や痛みが出る場面、医療機関での診断の有無をお聞きし、しゃがみ方や前かがみの動き、股関節の動きを確認してから、痛みの出ない方法で運動を始めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず身体を整える→腰に負担をかけにくいしゃがみ方や持ち上げ方を身につける→お尻や体幹の筋力をつける、という順番です。介護の合間にご自宅でできる運動もお伝えします。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円（体験当日のご入会で無料） |
月・水〜金曜は22時まで、土・日・祝は19時まで営業しているため、介護の予定に合わせて時間帯を選べます。体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。
- カウンセリング：介護で行っている動作、腰痛が始まった時期、診断の有無、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
- 身体チェック：姿勢やしゃがみ方、前かがみの動き、股関節の動きを確認します
- 体験トレーニング：その日の痛みの具合に合わせて、腰に負担の少ない方法で行います
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。脚のしびれや強い痛み、排尿・排便の異常がある方は、先に医療機関の受診をお願いします。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
よくある質問
Q1. 介護で腰が痛いときは、腰痛ベルトをすれば大丈夫ですか？
A. 腰痛ベルトだけで腰痛を予防する効果は、研究でははっきりしていません。ベルトに頼るより、抱え上げを減らす介助の工夫と、股関節を使った動き方や筋力をつける運動を組み合わせることが大切です。
Q2. 介護で忙しくても、腰のための運動はできますか？
A. 1回5分程度の短い運動でも始められます。椅子からの立ち座りやかかと上げなど、介護の合間にできる運動から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。※効果には個人差があります。
Q3. 介護で腰を痛めないためには、どんな介助のやり方がいいですか？
A. 介護される方を抱え上げず、身体を近づけて、腰だけでなく膝と股関節を曲げて行うのが基本です。移乗には福祉用具を使う方法もあるため、ケアマネジャーや地域包括支援センターに相談してみてください。
出典
- 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」2013年改訂
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修「腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）」南江堂, 2019.
- Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208.
- パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。