「階段を降りるとき、膝のお皿の下がズキッとする」「正座や長時間座った後に膝が痛む」
「階段の下りだけ膝が痛む」「しゃがむと膝のお皿のあたりに違和感がある」——岐阜市パーソナルジムTRESOにも、運動をしている方・していない方の双方から、膝のお皿(膝蓋骨)まわりの痛みについてのご相談をいただくことがあります。この痛みは膝蓋大腿関節(膝のお皿と太ももの骨が接する部分)まわりに起こりやすいとされ、ランニングや自転車、階段の多い生活をしている方に多く見られる傾向があると言われています。
膝の内側や外側の靭帯・腱の痛みとは発生する場所やメカニズムが異なるとされており、原因の考え方や整え方も変わってきます。強い腫れや熱感、体重をかけられないほどの痛みがある場合は自己判断せず整形外科での評価が必要ですが、まずは一般的に知られている原因の考え方を整理していきます。
膝のお皿まわりの痛みが起こりやすくなる原因の考え方
膝のお皿まわりの痛みの原因については諸説ありますが、一般的に次のような要因が関わっていると考えられています。
太もも前面の筋力バランスの偏り
太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)は膝のお皿の動きを支えていますが、内側と外側の筋力バランスに偏りがあると、膝のお皿が正しい軌道から外れやすくなると言われています。特に内側の筋力が相対的に弱いケースが多いとされています。
股関節まわりの筋力・使い方
お尻の外側の筋肉(股関節外転筋)の働きが弱いと、歩行や階段の動作で膝が内側に入りやすくなり、膝のお皿にかかる負担が増えると考えられています。膝だけでなく股関節からの動きの連動を見直す視点が大切とされています。
着地・足の使い方の癖
足の内側への倒れ込み(オーバープロネーション)や、着地時の衝撃の吸収の仕方も膝のお皿への負担に関わると言われています。O脚・X脚が気になる方への整え方もあわせてご参照ください。
運動量・使い方の急な変化
普段運動していない方が急に階段の多い環境で過ごしたり、ランニング量を急に増やしたりすると、膝のお皿まわりの組織が負担に慣れる前に痛みが出やすいとされています。
日常でできる整え方の考え方
膝のお皿まわりの痛みへの向き合い方として、次のような取り組みが一般的に知られています。
- 太もも前面・お尻まわりの筋力を整える：膝だけでなく股関節から下肢全体の使い方を見直す
- 痛みが強い動作を無理に繰り返さない：階段の下りや正座など痛みが出やすい動作は、痛みの範囲内で行う
- 運動量は段階的に増やす：急にランニング量や運動強度を上げず、少しずつ体を慣らす
- 靴・インソールの状態を見直す：足の着地の仕方に影響するため、すり減った靴は買い替えを検討する
- 痛みが続く場合は自己判断で放置しない：数週間経っても改善しない、腫れや熱感が強い場合は整形外科での評価を優先する
なお、膝のお皿まわりの痛みの原因は一つに絞れないことも多く、体重をかけられないほどの強い痛みや腫れがある場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、トレーナー1名に対して最大3名までの少人数制セミパーソナルで、お一人おひとりの身体の状態を確認しながら無理のないペースで運動を進めています。膝のお皿まわりの痛みが気になる方には、太もも前面や股関節まわりの筋力バランス、足の使い方も含めて一緒に確認しながらアプローチしていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（全員対象ではなく先着5名様までとなりますので、あらかじめご了承ください）。まずはお気軽にお問い合わせください。
膝のお皿まわりの痛みを整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. 膝のお皿が痛いとき、運動は完全にやめた方がいいですか？
A. 痛みの程度によりますが、必ずしも完全に運動を中止する必要はないとされています。ただし痛みが出る動作を無理に繰り返すことは避け、痛みの範囲内で行うことが大切です。強い痛みがある場合は医療機関での評価を優先してください。※効果には個人差があります。
Q2. ストレッチだけで膝のお皿の痛みは治りますか？
A. ストレッチは筋肉の柔軟性を保つ一般的な取り組みですが、痛みの原因は筋力バランスや動作の癖など複数関わっていることが多く、ストレッチだけで解決するとは限りません。
Q3. TRESOでは膝のお皿の痛みの治療をしてもらえますか？
A. TRESOは医療機関ではなく、膝の痛みそのものの診断・治療は行っておりません。筋力バランスや動作の使い方を整えるサポートを行っており、強い痛みがある場合は整形外科にご相談ください。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：姿勢・歩き方の崩れ、関節や筋肉の使い方の評価と改善アプローチ
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる痛みや症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。