ランニングや階段の下りで膝の外側がズキッと痛む
岐阜市でウォーキングやランニングを習慣にしている方から、「膝の外側だけがズキッと痛む」「階段を下りるときに引っかかるような痛みが出る」というご相談をいただくことがあります。太ももの前面や膝のお皿の内側ではなく、膝の外側というピンポイントな痛みは、いわゆる「ランナー膝」や「腸脛靭帯炎」と呼ばれる状態でみられる特徴のひとつと言われています。走り始めは平気でも、距離が伸びるにつれて痛みが強くなり、休むと落ち着くという波があるのも特徴のひとつとされています。
なぜ膝の外側に負担が集中するのか、原因の考え方
腸脛靭帯とオーバーユース
太ももの外側には、骨盤から膝の外側にかけて伸びる「腸脛靭帯」という組織があります。歩く・走るといった動作でこの靭帯が膝の外側の骨の出っ張り(大腿骨外側上顆)の上を前後に動く際、摩擦や負荷が繰り返しかかることで炎症につながると考えられています。走行距離や頻度が急に増えたとき、硬い路面を長時間歩いたときなどに負担が蓄積しやすいと言われています。
股関節・足首の使い方との関連
腸脛靭帯そのものだけでなく、股関節の外側の筋肉(中殿筋など)の使い方や、着地の際の膝・足首の向きも影響すると考えられています。片脚立ちのときに骨盤が横に傾きやすい、着地のたびに膝が内側に入りやすいといった動きのクセがあると、腸脛靭帯への負担が増えやすいと言われています。O脚の傾向や、歩くときに脚が外側に開きやすい「がに股」の傾向がある方でも、同様に外側への負担が偏りやすい傾向があるとされています。
膝の外側の痛みを整えるためのアプローチ
柔軟性を取り戻す
まずは太もも外側からお尻にかけての柔軟性を確認し、硬さがあれば無理のない範囲でゆっくり伸ばしていくことが土台になると考えられています。痛みが強い時期に無理なストレッチや運動を続けると悪化につながる場合もあるため、痛みの程度に応じて負荷を調整することが大切だと言われています。
股関節まわりの安定性を整える
お尻の外側の筋肉(中殿筋)や体幹の安定性を高めるトレーニングを取り入れることで、着地時の膝の向きが安定しやすくなると考えられています。TRESOでは、まず普段の歩き方や姿勢のクセを確認したうえで、一人ひとりの状態に合わせて無理のない範囲でアプローチを行っています。
TRESOでの進め方
TRESOは少人数制のセミパーソナルスタイルで、トレーナー1名につき最大3名までとし、お一人おひとりの身体の状態を確認しながら無理なく進めています。膝の外側の痛みがある場合は、まず現在の症状や生活動作(ランニング頻度、仕事での歩行量など)を伺い、股関節や足首を含めた身体全体の使い方を確認したうえで、その方に合わせた運動の提案を行います。痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断で運動を続けず、整形外科など医療機関の受診も選択肢としてご検討ください。TRESOは医療機関ではなく、診断や治療を行う施設ではありません。※効果には個人差があります。
よくある質問
Q. 膝の外側の痛みがあってもウォーキングは続けてよいですか?
A. 痛みの強さによって対応は変わると考えられています。軽い違和感程度であれば距離や頻度を減らしながら様子をみることもありますが、痛みが強くなる、歩くたびに悪化するという場合は、無理に続けず一度専門家に相談することをおすすめします。
Q. ストレッチをすればすぐ治りますか?
A. ストレッチだけで短期間に改善するとは限らないと考えられています。柔軟性を整えることは土台のひとつですが、股関節の使い方や着地動作全体を含めて整えていくことが必要な場合が多いと言われています。※効果には個人差があります。
Q. 何歳くらいから膝の外側の痛みが出やすいですか?
A. 年齢に関わらず、ランニングやウォーキングの習慣がある方、急に運動量を増やした方に起こりやすいと言われています。特定の年代に限られるものではないと考えられています。
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この記事の監修者
岡田 榮二(EIGI OKADA)｜岐阜店代表・理学療法士
保有資格: 理学療法士(国家資格)
経歴: 中部学院大学卒業(2018年)。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
専門領域: 姿勢・関節可動域・運動連鎖の評価とアプローチ
本人メッセージ: 「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。どんな些細な反応も見逃さないことを大切にしています。」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。