「塩分を摂りすぎるとむくむ」は本当?
「外食が続いた翌日は顔や脚がむくむ気がする」「塩分を意識したら体重が落ちやすくなった」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、塩分とむくみ・体重の関係についてのご質問をよくいただきます。
結論から言うと、塩分（ナトリウム）の摂取量は体内の水分バランスに関わっており、摂り過ぎがむくみにつながりやすいことは栄養学的に広く知られています。ただし「塩分＝悪」ではなく、体に必要な量とのバランスが重要です。今日は塩分とダイエット・むくみの関係を整理します。
塩分（ナトリウム）と体の関係
ナトリウムは水分を抱え込む性質がある
ナトリウムは体内の水分量を調整する役割を担っており、摂取量が多くなると体は水分を溜め込みやすくなるとされています。これが「塩分を摂りすぎるとむくむ」と言われる一般的な仕組みです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食塩摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満と定めています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。
カリウムとのバランスも大切
ナトリウムの排出には、野菜や果物に多く含まれるカリウムも関わっているとされています。カリウムについてはカリウム不足とむくみ・ダイエットの関係でも詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
むくみと体重増加は別物という考え方
塩分摂取後の体重増加の多くは水分によるもので、体脂肪が急に増えたわけではないと一般的に考えられています。数字だけを見て一喜一憂せず、数日単位の変化で見ていくことが大切です。
塩分と上手に付き合うための考え方
- 加工食品・外食の頻度を意識する：麺類のスープ、加工肉、インスタント食品には塩分が多く含まれる傾向があります
- 野菜・果物でカリウムを補う：バランスよく摂ることを意識する
- 水分をしっかり摂る：水分を控えるとかえって体が水分を溜め込みやすくなるとも言われています。水分補給とダイエットの関係も参考にしてください
- 極端な制限はしない：塩分を極端に減らしすぎることは推奨されません。「日本人の食事摂取基準」の目標量を目安にバランスを意識しましょう
夕方に脚がむくみやすい方は夕方に脚がむくむ原因と改善法も参考にしてください。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、食事の傾向や生活習慣も含めて身体の状態を確認しながら、無理のない範囲でダイエットのサポートを行っています。塩分の摂り方だけでなく、水分・カリウムなど全体のバランスを見ながら一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
塩分・むくみを整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. 塩分を減らせばすぐ痩せますか？
A. 塩分を控えることでむくみによる一時的な体重変化は起こり得ますが、体脂肪の減少とは別の仕組みです。食事全体のバランスと運動習慣を含めて考えることが大切です。※効果には個人差があります。
Q2. 塩分を摂らないほうが健康的ですか？
A. ナトリウムは体に必要な栄養素でもあるため、極端に控えることは推奨されません。厚生労働省の摂取基準を目安に、摂りすぎない・減らしすぎないバランスを意識しましょう。
Q3. 減塩の食事は美味しくないのでは?
A. 出汁や香辛料、酸味を活用することで、塩分を抑えつつ満足感のある味付けにする工夫ができます。無理に薄味にするのではなく、置き換えの工夫から始めるのがおすすめです。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。