糖質とダイエットの関係｜岐阜市パーソナルジムTRESO

「ご飯を抜けば痩せる」は本当？——糖質とダイエットの誤解を整理します

「パンやご飯を食べたら太りそうで怖い」「糖質制限をしてみたけど筋肉が落ちた気がする」——TRESOにいらっしゃる方からも、糖質についての疑問をよくいただきます。

糖質（炭水化物）は、メディアでは悪者扱いされることもあれば、「必要な栄養素」と言われることもあり、何が正しいのか混乱しやすい栄養素のひとつです。この記事では、現在のエビデンスをもとに「糖質と体重の関係」をわかりやすくお伝えします。

糖質が直接「脂肪」になるわけではない

まず大前提として、食べた糖質がそのまま体脂肪に変換されるわけではありません。糖質を過剰摂取した場合、一部は肝臓・筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、余剰分は「脂肪新生（De Novo Lipogenesis; DNL）」という経路で脂肪に変換されます。ただし、通常の食生活条件下ではDNLによる脂肪合成量は限られているとする研究報告があります（Acheson KJ et al., 1988, American Journal of Clinical Nutrition; Hellerstein MK, 1999, Nutrition Reviews）。

太る主な原因は「糖質そのもの」ではなく、エネルギー摂取量が消費量を長期間上回ることです。糖質を食べなくても、脂質やたんぱく質でエネルギー過剰になれば体脂肪は増加します。

では、なぜ「糖質制限で痩せる」のか

糖質を制限すると、短期間で体重が減ることが多いのは事実です。主な理由は2つあります。

① グリコーゲンと水分の減少

筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン1gには約3gの水が結合しています。糖質を制限するとグリコーゲンが減り、同時に水分も排出されるため、体重計の数値が短期間で1〜3kg程度減ることがあります。これは体脂肪が落ちたわけではありません。

② 総エネルギー摂取量が自然に減る

「ご飯・パン・麺・お菓子を抜く」という行動は、多くの場合エネルギー摂取量の大幅な削減につながります。カロリー収支のマイナスが生じることで体脂肪も減少します。Bueno NB らのメタ分析（British Journal of Nutrition, 2013）では、低糖質食は短期的に低脂肪食より体重減少・HDLコレステロール改善で有利な面があることが示されています。一方、1年以上の長期比較では差が縮まる傾向も複数の研究で報告されています（Gardner CD et al., DIETFITS Study, JAMA, 2018）。

血糖値と体重管理の関係については、血糖値スパイクとダイエットの関係もあわせてご参照ください。

過度な糖質制限が起こすリスク

① 筋肉量の低下

筋グリコーゲンが枯渇した状態では、トレーニング中のパフォーマンスが低下し、十分な負荷でのトレーニングが難しくなります。さらに、エネルギー不足時は筋たんぱく質が分解されてエネルギーとして使われる「糖新生」が増加するリスクがあります。筋肉量の低下は基礎代謝の低下につながるため、長期的なダイエット効果を妨げる場合があります。

② 集中力・疲労感の問題

脳のエネルギー源は主にブドウ糖です。極端な糖質制限下では一時的に集中力の低下や倦怠感が生じることがあります（個人差があります）。仕事や日常生活への影響が大きい場合は、無理な制限は避けた方が賢明です。

③ 続かないことによるリバウンド

厳しい制限は精神的なストレスになり、爆食いやリバウンドを引き起こしやすくなります。「ストレスと食欲の関係」についてはストレスで太る？食欲が止まらない原因と対策もご覧ください。

「糖質とどう付き合うか」——TRESOの考え方

TRESOでは、「糖質をゼロにする」より「質と量を意識して選ぶ」アプローチをお伝えしています。具体的には以下のようなポイントを確認します。

• 量の目安： 活動量・体格に応じた1食あたりの糖質量を設定する（例：ゆるやかな糖質制限（ロカボ）では1日70〜130g（1食あたり20〜40g）を目安とするとされています（山田悟, ロカボ提唱））。ただし個人差が大きいため、体調・体重の変化を見ながら調整します。
• GI値（グリセミック指数）の活用： 白米・白パンより玄米・全粒粉パンのように、血糖値の上昇が穏やかな食品を選ぶと食後の急激な血糖変動を抑えやすくなります（Jenkins DA et al., 1981, American Journal of Clinical Nutrition）。
• たんぱく質とセットで摂る： 糖質単独より、たんぱく質・食物繊維とセットで摂ることで血糖応答が緩やかになりやすいとされています。食べる順番については食べる順番で変わる？血糖値とダイエットの関係もご参考ください。
• トレーニングに合わせた補給： 運動を行う日は運動前後に適切な糖質補給を行うことで、パフォーマンス維持と筋肉量保持を両立しやすくなります。

たんぱく質不足が続くとダイエットが停滞しやすくなる理由は、たんぱく質不足とダイエット停滞で詳しく解説しています。

TRESOではこんなサポートをしています

「食事のことは何となくわかっているけど、自分に合った量や組み合わせがわからない」という方は多いです。TRESOでは体組成（筋肉量・体脂肪率）の変化を確認しながら、トレーニングと食事の両面から一人ひとりに合ったアドバイスを行っています。

医療系の国家資格（理学療法士・柔道整復師）を持つスタッフが担当しますので、持病や体の不調がある方でも安心してご相談いただけます。ただし、栄養療法・医療的な食事指導が必要な場合は、医療機関での受診をお勧めしています。

よくある質問（FAQ）

Q1. 糖質制限中に筋トレをしても大丈夫ですか？

可能ですが、グリコーゲンが少ない状態では高強度トレーニングのパフォーマンスが落ちやすいです。特に筋肉を増やしたい・維持したい方は、運動前後に適量の糖質とたんぱく質を補給することで効果を高めやすくなります。制限の程度と運動量のバランスについては個別相談がお勧めです。

Q2. 一日何gまで糖質を摂っていいですか？

個人の活動量・体格・目標によって大きく異なります。一般的な目安として、ゆるやかな糖質制限（ロカボ）では1日70〜130g（1食あたり20〜40g）を目安とするとされています（山田悟, ロカボ提唱）。これが全員に最適というわけではありません。体の反応を見ながら調整することが大切です。

Q3. 夜だけ糖質を抜くと効果がありますか？

夜に糖質を減らすことで1日の総摂取カロリーが減れば、体重管理に貢献する可能性はあります。ただし、「夜の糖質を抜くこと自体」に特別な脂肪燃焼効果があるかどうかについては、現時点では強いエビデンスはありません。睡眠の質への影響（空腹感による覚醒など）も人によって差があるため、無理に続けることは推奨しません。

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