「膝の裏が突っ張る」「正座やしゃがみ込みで膝の裏に違和感がある」
「階段を降りるときに膝の裏がつっぱるような感覚がある」「長時間座った後に膝を伸ばすと裏側が痛い」——岐阜市パーソナルジムTRESOにも、膝の裏側の痛みや突っ張り感についてのご相談をいただくことがあります。膝の裏(膝窩・しっか)には、ハムストリング(太もも裏の筋肉)やふくらはぎの筋肉の腱、膝関節を支える靭帯、神経や血管が集まっており、その周辺の組織が硬くなったり負担が増えたりすることで痛みや突っ張り感につながることがあると言われています。
膝の裏に腫れやしこりがある場合や、痛みが急に強くなった場合は自己判断せず整形外科での評価が必要ですが、まずは一般的に知られている原因の考え方を整理していきます。
膝の裏の痛み・突っ張り感が起こりやすくなる原因の考え方
膝の裏の痛みの原因については諸説ありますが、一般的に次のような要因が関わっていると考えられています。
ハムストリング(太もも裏)の柔軟性低下
ハムストリングは膝の裏近くに付着しており、この筋肉が硬くなっていると、膝を伸ばした際に膝の裏側が引っ張られるような突っ張り感につながりやすいとされています。肉離れ(ふくらはぎ・太もも裏)が気になる方へもあわせてご参照ください。
ふくらはぎ(腓腹筋)の緊張
ふくらはぎの筋肉の一部も膝の裏の骨に付着しているとされ、この部分の緊張が続くと膝の裏の違和感につながりやすいと言われています。長時間の立ち仕事や歩行量の変化がきっかけになることがあります。
膝関節の使い過ぎ・可動域の変化
正座やしゃがみ込みなど膝を深く曲げる動作を繰り返す場合や、逆に普段あまり膝を深く曲げる機会がない場合も、膝の裏の組織への負担が変化しやすいとされています。
姿勢や歩き方の癖
膝が伸びきった状態で立つ癖(反張膝)や、重心の位置の偏りがあると、膝の裏側の靭帯や筋肉への負担が増えやすいと考えられています。反張膝(膝が伸びすぎる・反り返る)が気になる方へもご参照ください。
日常でできる整え方の考え方
膝の裏の痛み・突っ張り感への向き合い方として、次のような取り組みが一般的に知られています。
- ハムストリング・ふくらはぎのストレッチを取り入れる：太もも裏やふくらはぎの柔軟性を無理のない範囲で整える
- 長時間同じ姿勢を避ける：座りっぱなし・立ちっぱなしが続く場合はこまめに姿勢を変える
- 膝を深く曲げる動作を急に増やさない：正座やしゃがみ込みを繰り返す作業は少しずつ慣らしていく
- 歩き方・立ち方の癖を見直す：膝が伸びきる立ち方をしていないか意識してみる
- 腫れやしこりがある場合は自己判断で放置しない：膝の裏に腫れ(ベーカー嚢胞等)や熱感がある場合は整形外科での評価を優先する
なお、膝の裏の痛みの原因や出方には個人差があり、ストレッチだけで和らぐ方もいれば、膝全体の使い方を見直す必要がある方もいます。強い痛みや腫れが続く場合はセルフケアだけで判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、トレーナー1名に対して最大3名までの少人数制セミパーソナルで、お一人おひとりの身体の状態を確認しながら無理のないペースで運動を進めています。膝の裏の突っ張り感が気になる方には、ハムストリングやふくらはぎの柔軟性、立ち方の癖も含めて一緒に確認しながらアプローチしていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（全員対象ではなく先着5名様までとなりますので、あらかじめご了承ください）。まずはお気軽にお問い合わせください。
膝の裏の痛み・突っ張り感を整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. 膝の裏が痛いのはハムストリングが原因ですか？
A. ハムストリングの柔軟性低下が要因の一つとされていますが、ふくらはぎの筋肉や膝関節そのものの状態、姿勢の癖など複数の要因が関わっている場合もあります。※効果には個人差があります。
Q2. 正座をすると膝の裏が痛むのは問題がありますか？
A. 膝を深く曲げる動作で膝の裏に負担がかかりやすい方はいるとされていますが、痛みが強い場合や腫れを伴う場合は自己判断せず、整形外科での評価をおすすめします。
Q3. TRESOでは膝の裏の痛みの治療をしてもらえますか？
A. TRESOは医療機関ではなく、痛みそのものの診断・治療は行っておりません。ハムストリングやふくらはぎの柔軟性、立ち方・歩き方の使い方を整えるサポートを行っており、強い痛みや腫れがある場合は整形外科にご相談ください。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：姿勢・歩き方の崩れ、関節や筋肉の使い方の評価と改善アプローチ
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる痛みや症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。