朝、洗面台で顔を洗おうと前かがみになった瞬間に、腰にズキッとした痛みが走る。靴下をはくときや、床に落ちた物を拾うときも腰が気になって、そろりそろりと動いている——前かがみの動作で腰がつらいという方は少なくありません。
結論：前かがみで腰が痛むのは、股関節やもも裏がうまく動かず、背中を丸める動きを腰が多く引き受けていることや、同じ姿勢のあとに急に体を倒すことが重なっていることが考えられます。しびれや脚に力が入らないなどがなければ、安静にしすぎず、股関節から体を倒す練習やお尻・もも裏の運動を少しずつ取り入れるのが現実的です。※効果には個人差があります。
- 前かがみは、腰（背骨）と股関節の両方が動いてできる動作
- 股関節やもも裏が硬いと、腰が丸まる量が増えやすい
- 腰を丸めること自体が悪いわけではなく、慣れていない動きを急に・繰り返し行うことが負担になりやすい
- 脚のしびれ、力が入らない、排尿の異常などがあれば、運動より先に医療機関へ
前かがみになると腰が痛いのは、なぜ？
前かがみの動作を股関節が十分に分担できず、腰が丸まる量が増えていることが考えられます。さらに、寝起きや長く座ったあとなど、体が動き出す準備ができていないタイミングで急に体を倒すと、痛みを感じやすくなります。
体を前に倒す動きは、腰（背骨）が丸まる動きと、股関節が曲がる（骨盤が前に傾く）動きの組み合わせでできています。どちらかが動きにくいと、もう一方の負担が増えます。考えられる主な要因を整理しました。
| 考えられる要因 | よくある様子 | 見直したいこと |
|---|---|---|
| 股関節・もも裏が硬い | 前屈すると、すぐに腰が丸まり、もも裏が突っ張る | 股関節から体を倒す練習と、もも裏のストレッチ |
| お尻・お腹まわりの筋力の低下 | 中腰で長くいられない、立ち上がるときに手をつく | お尻やお腹の奥の筋肉を働かせる運動 |
| 同じ姿勢のあとの急な動き | 寝起きや長時間のデスクワークのあとに痛む | 動き出す前に、軽く体を動かしておく |
| 腰をかばって力が入りすぎている | 前かがみが怖く、息を止めて固まって動く | 呼吸を止めずに、小さな範囲から動かす |
もも裏の硬さが気になる方はもも裏の硬さ・前屈が苦手な方へ、寝起きに腰がつらい方は朝起きると腰が痛いのはなぜ？寝起きの腰痛の原因と朝の運動もあわせてご覧ください。
前かがみで腰が痛いとき、すぐ受診したほうがいいのはどんなとき？
脚のしびれや力の入りにくさ、尿や便が出にくいなどの症状がある場合や、安静にしていても強く痛む場合は、運動より先に医療機関を受診してください。
| 受診を優先したいサイン | 理由 |
|---|---|
| お尻から脚にかけてのしびれ・痛みがある | 神経の圧迫など、医師の診察が必要な状態が隠れていることがあるため |
| 脚に力が入らない、つまずきやすくなった | 早めの検査が必要な場合があるため |
| 尿や便が出にくい・漏れる | 急いで受診が必要な状態の可能性があるため |
| 安静にしていても痛い、夜間に痛む、発熱がある | 動きとは関係のない原因の可能性があるため |
| 転倒や事故のあとから痛む | 骨折などのけがを確認する必要があるため |
こうしたサインがなく、動き始めや前かがみのときに痛む場合は、安静にしすぎず、痛みのない範囲で体を動かすことが大切です。腰痛診療ガイドラインでも、慢性的な腰痛に対して運動療法を行うことが推奨されています（日本整形外科学会・日本腰痛学会, 2019）。
前かがみの腰の負担を減らすには、どんな運動をすればいい？
腰だけで曲げるのではなく、股関節から体を倒す動きを練習し、お尻・もも裏・お腹の奥の筋肉が働く状態をつくります。痛みのない範囲で、小さな動きから始めましょう。
- 四つ這いの背中まるめ・そらし：四つ這いになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸め、吸いながら軽く戻す。腰だけでなく背中全体を動かすように（10回）
- 壁タッチのヒップヒンジ：壁から足一足分離れて背を向けて立つ。膝を軽くゆるめ、背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引いて壁にタッチし、お尻を前に押し出すように戻る（10回）
- 仰向けのもも裏ストレッチ：仰向けで片脚の足裏にタオルをかけ、膝を軽く曲げたまま脚を持ち上げ、もも裏が心地よく伸びるところで20〜30秒保つ（左右2回ずつ）
- お尻上げ（ブリッジ）：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて2秒止め、ゆっくり下ろす。腰を反らせすぎず、お尻の筋肉で持ち上げる（10回）
筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。運動中や運動後に痛みが強くなる場合はその運動を中止し、回数や動かす範囲を減らしてください。
顔を洗う・靴下をはくとき、腰を守るにはどう動けばいい？
膝を軽く曲げてお尻を後ろに引く、片手で体を支える、座って行うなど、腰だけで体を倒さない工夫をすると、痛みが出やすい場面を減らせます。
腰を丸めて物を持ち上げること自体が腰痛の原因になるとはいえない、とする研究のまとめもあります（Saraceni N ほか, 2020）。「腰を丸めてはいけない」と怖がりすぎず、痛みが出やすいうちは次の工夫で負担を分散させましょう。
| 場面 | 腰の負担を減らす工夫 |
|---|---|
| 顔を洗う | 膝を軽く曲げ、片手を洗面台について体を支える。足を前後に開いてもよい |
| 靴下・靴をはく | 立ったままではなく、椅子や段差に座ってはく |
| 床の物を拾う | 片膝をつく、または膝を曲げてしゃがみ、物を体に近づけてから立ち上がる |
| 寝起き・長く座ったあと | すぐに前かがみにならず、腰を軽く回す、歩くなど体を少し動かしてから |
パーソナルジムTRESOでは、どう進める？
まず前かがみ・しゃがむ・立ち上がるといった動きを確認し、腰と股関節の動きの分担を整えてから、お尻やもも裏、お腹まわりのトレーニングで負荷を上げていきます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士などの医療国家資格を持つトレーナーが、身体の状態を確認しながら無理なく進めます。最初の体験では、前かがみで痛みが出る理由が股関節の動きにくさなのか、動き出しのタイミングなのかを確認したうえで、ご自宅でできる短い運動と、ジムで取り組むトレーニングを組み合わせていきます。ジム選びで迷っている方は岐阜市で腰痛に悩む人のパーソナルジムの選び方もご覧ください。
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。しびれや強い痛みがある場合などは、医療機関の受診をご案内します。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
よくある質問
Q1. 前かがみになると腰が痛いときは、安静にしたほうがいいですか？
A. しびれや脚の力が入りにくいなどのサインがなければ、安静にしすぎず、痛みのない範囲で体を動かすほうがよいと考えられています。痛みが強い、だんだん悪化している場合は医療機関を受診してください。
Q2. 前かがみで腰が痛いとき、ストレッチはしてもいいですか？
A. 痛みが強くならない範囲であれば、もも裏やお尻のストレッチを取り入れてかまいません。伸ばしたときに腰の痛みや脚のしびれが強まる場合は中止し、医療機関で相談しましょう。
Q3. 前かがみの腰痛は、筋トレで予防できますか？
A. 筋トレだけで腰痛を防げるとはいえませんが、お尻やもも裏、お腹まわりの筋肉を働かせ、股関節から体を倒す動きを身につけることで、前かがみの動作を楽にする助けになります。※効果には個人差があります。
出典
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』南江堂, 2019.
- Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(3):121-130.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。