「健診で骨密度が低いですね、と言われた」「骨粗しょう症の薬を飲み始めたけれど、運動もしたほうがいいのか分からない」。岐阜市でも、50代・60代以降になってこうした指摘を受け、転ぶのが怖くて逆に動かなくなってしまう方がいます。
結論：骨粗しょう症と言われても、医師から止められていなければ運動は続けたほうがよく、中心になるのは「筋力トレーニング」「バランスの運動」「歩くこと」の3つです。一方で、背中を強く丸める・ひねる動きは避けます。医師の治療は続けたまま、骨折の有無や運動してよい範囲を確認してから、軽い負荷で始めましょう。※効果には個人差があります。
- 運動は治療薬の代わりではない。医師の治療と並行して行う
- 筋力・バランス・歩行を組み合わせ、骨と転倒の両方に備える
- 背骨を強く丸める腹筋運動や、勢いをつけたひねりは避ける
骨粗しょう症と言われたら、運動はしたほうがいい？
したほうがよいと考えられています。運動は骨に刺激を与えるだけでなく、筋力やバランスを保って転倒を防ぐことにもつながるためです。
日本の骨粗しょう症の患者さんは約1,280万人と推計されており、特に女性は閉経後に骨密度が低下しやすくなります（骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版）。骨粗しょう症で心配なのは、転んだときの骨折や、背骨がつぶれるように折れる圧迫骨折です。
閉経後の女性を対象にした研究をまとめた報告では、運動に取り組んだ人は、運動しなかった人と比べて骨密度の低下がわずかに抑えられる傾向がみられました（Howe TE ほか, 2011）。また、骨密度が低い閉経後の女性が、専門家の指導のもとで段階的に負荷を上げる筋力トレーニングなどを8か月続けた研究では、運動しなかったグループと比べて腰の骨の骨密度が上がり、脚の付け根の骨の骨密度も保たれたと報告されています（Watson SL ほか, 2018）。ただし、どれも指導者のもとで安全を確認しながら行った結果です。自己流で急に重いものを持つのは避けましょう。
骨粗しょう症の治療薬を使うかどうか、どのくらい続けるかを決めるのは医師です。運動は治療の代わりではなく、治療と並行して取り組むものと考えてください。
運動を始める前に、医師に何を確認すればいい？
「背骨などに骨折がないか」「どの程度の運動ならしてよいか」の2点は、始める前に確認しておきましょう。
| 確認したいこと | 理由 |
|---|---|
| 背骨の圧迫骨折がないか、過去に骨折したことがあるか | 骨折がある場合は、避けるべき動きや負荷が変わるため |
| 運動してよい範囲（重さや種類の制限） | 骨密度や治療の状況によって、勧められる運動が違うため |
| 飲んでいる薬と、ほかの持病 | 血圧や心臓の病気などがあると、運動の強さに注意が必要なため |
| 背中や腰に痛みがあるか | はっきりしない痛みの中に、気づいていない骨折が隠れていることがあるため |
急に背中や腰が強く痛み出した、身長が縮んだ・背中が丸くなってきたと感じる場合は、運動より先に医療機関を受診してください。持病がある方がジムに伝えておきたいことは持病や痛みがあるとジムで断られる？事前に伝えることで紹介しています。
骨粗しょう症の人に勧められる運動と、避けたい動きは？
勧められるのは筋力トレーニング・バランスの運動・歩くことで、避けたいのは背骨を強く丸める動きと、勢いをつけたひねりです。
骨粗しょう症の方の運動についての国際的な提言では、筋力トレーニングを週2回以上、バランスの運動をできれば毎日行うことが勧められています。あわせて、背骨を強く曲げる動きは、特に重さを持った状態では避けるよう示されています（Giangregorio LM ほか, 2014）。
| 種類 | 始めやすい例 | ねらい |
|---|---|---|
| 筋力トレーニング | 椅子からの立ち座り、壁に手をついてのかかと上げ、うつ伏せで胸を少し持ち上げる運動 | 脚と背中の筋力を保ち、姿勢と転倒に備える |
| バランスの運動 | 机に手を添えての片脚立ち、かかととつま先をそろえて立つ | ふらつきを減らし、転倒を防ぐ |
| 歩くこと | 痛みが出ない範囲で、毎日の歩く時間を少しずつ延ばす | 脚の骨に体重をかける刺激を与え、体力を保つ |
避けたい・注意したい動き
- あお向けから上体を起こす腹筋運動など、背中を強く丸める動き
- 立ったまま前屈して床に手をつける動き、勢いをつけて身体をひねる動き
- 背中を丸めたまま重い荷物を持ち上げること
- 転倒しやすい場所や、足元が不安定な状態での運動
転ばないための運動をどこで教わるかは岐阜で転倒予防・足腰を鍛える運動を教われる場所は？で詳しく紹介しています。
骨粗しょう症の人が運動を教わる場所は、どう選ぶ？
骨折の有無や医師の指示を最初に聞き、背骨に負担をかけない運動を選んで、軽い負荷から段階的に進めてくれる場所を選びます。体験のときに次の6点を確認すると判断しやすくなります。
選び方チェックリスト
- 最初に骨密度の結果や骨折歴、医師からの指示を聞いてくれるか：骨折の有無によって、避けるべき動きが変わるため
- 背骨を強く丸める・ひねる運動を避けてくれるか：一般的な腹筋運動などは、骨粗しょう症の方には向かないことがあるため
- 軽い負荷から段階的に上げていくか：急に重い負荷をかけると、けがや痛みにつながるため
- バランスの運動も取り入れているか：骨折の多くは転倒がきっかけで起こるため
- 指導する人の目が届く人数か：背中が丸まるなどフォームの崩れに、その場で気づいてもらいやすいため
- 通いやすく、続けられる場所か：骨や筋肉のための運動は、長く続けることが大切なため
60代・70代の方のジム選びは岐阜市で60代・70代が安心して通えるジムは？も参考にしてください。
TRESOはどんな人に向いている？向いていない？
医師から運動してよいと言われていて、骨折や転倒が不安なので身体の状態を確認しながら運動したい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 骨密度が低いと言われ、何の運動をすればいいか分からない方
- 転ぶのが怖くて外出や運動を控えるようになってきた方
- 腰や膝の不安もあり、動き方を見てもらいながら運動したい方
- 完全マンツーマンほどの費用はかけずに、フォームを確認してもらいたい方
向いていない人
- 背骨の骨折の直後で強い痛みがあるなど、医療機関での治療が必要な状態の方
- 骨密度の検査や薬の相談をしたい方（医療機関でのご相談になります）
- 完全マンツーマンだけを希望する方（TRESOはトレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 短い期間で骨密度を上げることを約束してほしい方（経過には個人差があり、お約束はできません）
岐阜市のTRESOで相談すると、どう進む？
最初に骨密度の結果や骨折歴、医師からの指示、治療中の薬をお聞きし、姿勢や歩き方、バランスを確認してから、背骨に負担をかけにくい運動を軽い負荷で始めます。
岐阜市のパーソナルジムTRESOは、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で、理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナーが、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。いきなり追い込まず、まず身体を整える→背中を丸めすぎない動き方を身につける→脚や背中の筋力、バランスをつける、という順番です。ご自宅で続けやすい運動もお伝えします。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から車で約5分（徒歩約20分）／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | 専用駐車場3台（岐阜市川端町21の2番・3番・5番） |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| トレーナー | 理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格や、NSCA-CSCS／NASM-CESなどの専門資格を持つトレーナー |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円（体験当日のご入会で無料） |
体験は次の流れで進めます（総所要約60分）。
- カウンセリング：骨密度の結果、骨折歴、医師からの指示、治療中の薬、通いやすい曜日・時間帯をお聞きします
- 身体チェック：姿勢や背中の丸まり、歩き方、片脚立ちなどのバランスを確認します
- 体験トレーニング：その日の体調に合わせて、背骨に負担をかけにくい運動を軽い負荷で行います
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
TRESOは医療機関ではないため、診断・治療は行いません。骨粗しょう症の治療は医療機関で続け、急な背中や腰の痛みがある方は、先に受診をお願いします。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要約60分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）です。入会金は20,000円（税込）です。 ※初回体験は無料です。入会されない場合も体験料はかかりません。体験当日のご入会で、入会金20,000円が無料になります。
骨粗しょう症と言われて運動が不安な方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 骨粗しょう症でも筋トレをして大丈夫ですか？
A. 医師から運動を止められていなければ、軽い負荷から段階的に行う筋トレは勧められている運動の一つです。背骨の骨折があるかどうかで避けるべき動きが変わるため、始める前に医師に確認し、フォームを見てもらいながら行うと安心です。
Q2. 骨粗しょう症の人がやってはいけない運動はありますか？
A. 背中を強く丸める腹筋運動や前屈、勢いをつけて身体をひねる動き、背中を丸めたまま重い物を持つことは避けたほうがよいとされています。どの動きを避けるべきかは骨折の有無などで変わるため、医師や運動の専門家に確認しましょう。
Q3. 骨密度を上げるには、ウォーキングだけで十分ですか？
A. ウォーキングは続けやすい運動ですが、それだけでは筋力やバランスへの刺激が足りないことがあります。筋力トレーニングとバランスの運動を組み合わせ、医師の治療と並行して続けるのがおすすめです。※効果には個人差があります。
出典
- 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会 編「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」ライフサイエンス出版, 2015.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
- Giangregorio LM, Papaioannou A, Macintyre NJ, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int. 2014;25(3):821-835.
- パーソナルジムTRESO 営業時間・料金・体験の案内（2026年11月時点）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。