「夜中に急にふくらはぎがつって目が覚める」「こむら返りが続いて、朝までぐっすり眠れない」——岐阜市でパーソナルトレーニングをしているTRESOにも、こうした夜間の脚のつりに関するご相談が寄せられています。歳を重ねるほど増える印象があるかもしれませんが、20〜30代でも運動習慣や水分摂取量の変化がきっかけで起こることがあります。この記事では、理学療法士の岡田榮二の視点から、夜間のこむら返りが起きやすくなる体の状態と、日常生活で整えられるポイントをお伝えします。
夜、脚がつる「こむら返り」とはどんな状態か
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋)が突然強く収縮し、自分の意思ではすぐに緩められなくなる状態を指すと言われています。就寝中や起床時に起こりやすいのは、日中とは違い体を動かさない時間が長く続き、筋肉や神経の働きが変化しやすいためと考えられています。一度で終わる方もいれば、同じ夜に何度も繰り返す方もおり、頻度や状況には個人差があります。
つりやすくなる原因の考え方
夜間のこむら返りが起こりやすくなる背景には、いくつかの要因が重なっていることが多いと考えられています。
- 水分・ミネラルバランスの乱れ：発汗量が多い時期や水分摂取が少ない状態が続くと、筋肉の収縮に関わる電解質のバランスが崩れやすくなると言われています。
- ふくらはぎの筋疲労・使いすぎ：立ち仕事や慣れない運動、長時間の歩行の翌日は、ふくらはぎに負担が蓄積し、つりやすくなる傾向があるとされています。
- 冷えによる血流の低下：就寝中に足元が冷えると筋肉が硬くなりやすく、血流が滞ることでつりやすい状態につながると考えられています。
- 加齢に伴う筋肉量・柔軟性の変化：ふくらはぎの筋量や柔軟性は年齢とともに変化しやすく、同じ生活動作でも負担がかかりやすくなる場合があると言われています。
特定の年代に限らず、立ち仕事や運動習慣の変化、季節による発汗量の違いなど、複数の要因が重なるタイミングで相談が増える傾向にあると言われています。
日常生活での整え方
すべての方に当てはまるわけではありませんが、次のような点を見直すことで、つりにくい状態を目指しやすくなると考えられています。
就寝前のふくらはぎのケア
ふくらはぎを軽く伸ばすストレッチや、足首をゆっくり回す運動を寝る前に取り入れると、筋肉の緊張が和らぎやすくなると言われています。強く伸ばしすぎず、心地よい範囲で行うことが大切です。
水分・ミネラルの摂り方
日中の水分摂取が少ないと感じる方は、こまめに水分を摂る習慣を意識してみてください。汗を多くかいた日は、ミネラルを含む飲み物や食事からの補給も選択肢の一つとされています。
足元の冷え対策
靴下やレッグウォーマーで足元を温めて眠ると、筋肉が硬くなりにくいと考えられています。冷房の効いた部屋で就寝する際は特に意識してみてください。
ふくらはぎまわりの筋力・柔軟性を整える運動
TRESOでは、セミパーソナル（トレーナー1名に対し最大3名）の環境で、お一人おひとりの脚の状態を確認しながら、ふくらはぎや足首まわりの柔軟性・筋力を整えるメニューをご提案しています。
TRESOでの進め方
TRESOでは、初回の体験カウンセリングで生活習慣や運動歴、気になっている症状をお伺いした上で、体の状態を確認しながら無理のないメニューを組み立てています。理学療法士である岡田榮二が在籍する岐阜店では、姿勢や動作のクセを踏まえたアプローチも可能です。※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。頻繁にこむら返りが起こる場合や、他の症状を伴う場合は、まず医療機関にご相談ください。
夜間の脚のつりが気になる方へ｜岐阜市パーソナルトレーニングジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
関連記事
- 股関節の硬さ・詰まりの整え方（下半身全体のこわばりとの関連）
- 階段で膝に違和感…岐阜市で理学療法士と整える膝まわりのケア（脚まわりの負担との関連）
- 水をたくさん飲むと痩せる？むくむ？水分補給とダイエットの正しい関係を解説（水分・ミネラルバランスとの関連）
よくある質問
Q1. こむら返りは毎晩起きても様子を見ていいですか？
頻度が高い、痛みが長引く、しびれや腫れを伴うといった場合は、自己判断で様子を見続けず医療機関にご相談ください。TRESOは医療機関ではなく診断は行えません。
Q2. ストレッチをすればつらなくなりますか？
ストレッチは筋肉の緊張を和らげる一つの方法とされていますが、必ずつりを防げると保証するものではありません。水分補給や冷え対策とあわせて、無理のない範囲で続けることが大切です。
Q3. 運動不足だとつりやすくなりますか？
運動不足によって筋力や柔軟性が低下すると、つりやすくなる場合があると考えられていますが、逆に運動のしすぎで筋疲労が蓄積してもつりやすくなることがあるため、ご自身の体力に合った運動量を見つけることが大切です。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルトレーニングジムTRESO 岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
中部学院大学卒業（2018年）。理学療法士としてリハビリテーションの現場に8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床経験を積む。「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」ことを大切にし、相手の些細な体の反応も見逃さない指導を心がけている。
専門領域：姿勢・関節可動域・運動器コンディショニング
本人メッセージ：「夜中に脚がつって目が覚めるのはつらいですよね。まずは水分や冷え、ふくらはぎの使い方から一緒に見直していきましょう。」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。