「オメガ3は体にいいって聞くけど…」ダイエット中の脂質選びで悩む方へ
「ダイエット中は脂質を減らすことばかり考えていた」「魚より肉中心の食事が多い」——岐阜市で体づくりに取り組む方からも、脂質の摂り方についてご相談をいただくことがあります。脂質は太る原因として避けられがちですが、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA・αリノレン酸など）は体に必要な必須脂肪酸の一つとされ、ダイエット中でも意識して摂りたい栄養素だと言われています。
オメガ3脂肪酸が不足しやすい理由
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができず、食事から摂る必要がある必須脂肪酸とされています。不足しやすい背景には、次のような要因が挙げられます。
- 魚を食べる頻度の低下：青魚（サバ・イワシ・サンマなど）を食べる機会が減ると、DHA・EPAの摂取量が減りやすいと言われています。
- 脂質を一律に避ける食事制限：ダイエット中に脂質全体を控えすぎると、体に必要なオメガ3脂肪酸まで不足しやすくなります。
- オメガ6脂肪酸への偏り：揚げ物やスナック菓子に多いオメガ6系の油を摂る機会が多いと、相対的にオメガ3とのバランスが崩れやすいと考えられています。
不足してもすぐに自覚症状として出にくいため、気づかないうちに脂質のバランスが偏っている方も多いと考えられています。
オメガ3脂肪酸との上手な付き合い方
1. 青魚を週に数回取り入れる
サバ・イワシ・サンマ・鮭などの魚には、DHA・EPAが比較的多く含まれると言われています。焼き魚や缶詰など手軽な形で、無理のない範囲から取り入れるとよいでしょう。
2. 良質な油を選ぶ
えごま油や亜麻仁油には、オメガ3系のαリノレン酸が多く含まれるとされています。ドレッシングやスープに少量加えるなど、加熱しない使い方が向いていると言われています。
3. 脂質を一律にカットしない
ダイエット中でも脂質を極端にゼロにするのではなく、種類を選んで適量を摂ることが、栄養バランスを保つうえで大切だと言われています。※効果には個人差があります。
TRESOでの進め方
TRESOでは、トレーニングだけでなく、日々の食事の摂り方についてもご相談いただけます。少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名につき最大3名）で、生活習慣やお悩みをうかがいながら、無理なく続けられる形でご提案します。まずは体験・無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。
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よくある質問
Q1. サプリメントでオメガ3を補ってもよいですか？
食事からの摂取が基本ですが、不安がある場合はサプリメントも選択肢の一つです。過剰摂取にならないよう用量を確認し、持病がある方や薬を服用中の方は医師や薬剤師にご相談ください。
Q2. オメガ3を摂ればダイエットが進みますか？
オメガ3脂肪酸はあくまで体に必要な栄養素の一つであり、それだけで体重が減るとは言い切れません。全体の食事バランスや運動習慣と合わせて考えることが大切だと言われています。※効果には個人差があります。
Q3. 魚が苦手でも代わりの摂り方はありますか？
えごま油や亜麻仁油、くるみなどからもαリノレン酸を摂ることができるとされています。無理に魚を食べようとせず、続けやすい形を選ぶとよいでしょう。
監修
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は、理学療法士・柔道整復師などの国家資格を持つTRESOのトレーナーが確認しています。※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。