夜、脚がよくつる・こむら返りが多いと感じていませんか
寝ている途中でふくらはぎがつって目が覚める、運動中でもないのに脚がつりやすい——。ダイエットや体調管理に取り組んでいる方から、こうしたお悩みを聞くことがあります。原因はさまざまですが、見落とされやすいのが「マグネシウム不足」です。汗をかく季節や、食事量を減らすダイエット中は特に不足しやすいと言われています。
マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩に関わるミネラルで、不足すると筋肉が過剰に収縮しやすくなり、こむら返りが起こりやすくなると考えられています。夜、脚がつる(こむら返り)原因と整え方でも触れているとおり、こむら返りの背景には水分・電解質バランスの乱れが関わっている場合があります。
マグネシウム不足が起こりやすい原因の考え方
食事量・食事内容の偏り
マグネシウムは海藻類・大豆製品・ナッツ類・玄米などに多く含まれていますが、ダイエット中に食事量を大きく減らしたり、精製された食品に偏った食生活を続けたりすると、摂取量が不足しやすくなると言われています。
汗による喪失
運動習慣がある方や、暑い時期に汗を多くかく方は、汗と一緒にマグネシウムなどのミネラルも失われやすいとされています。水分だけを補給してミネラルの補給を意識していないと、不足が進みやすいと考えられています。
アルコールや利尿作用のある飲み物の摂取
アルコールには利尿作用があり、尿と一緒にミネラルも排出されやすくなると言われています。飲酒の機会が多い方は、意識的にマグネシウムを含む食品を取り入れることが望ましいと考えられています。
整え方・食事での意識ポイント
マグネシウムを含む食品を日常に取り入れる
わかめ・昆布などの海藻類、豆腐・納豆などの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類、玄米や全粒穀物には、マグネシウムが比較的多く含まれています。特定の食品に偏らず、これらを日々の食事に少しずつ取り入れることが基本の考え方です。
カルシウムとのバランスを意識する
マグネシウムはカルシウムと関わり合って働くミネラルとされ、どちらか一方に偏った摂取よりも、バランスよく摂ることが望ましいと言われています。乳製品や小魚などカルシウムを含む食品と、マグネシウムを含む食品の両方を意識すると良いでしょう。
水分補給と合わせて考える
こむら返りは水分不足だけが原因ではなく、ミネラルバランスとあわせて考える必要があります。鉄分不足とダイエット・体調の関係でも触れているとおり、ダイエット中は特定の栄養素が不足しやすいため、全体の食事バランスを見直すことが大切です。たんぱく質量が不足している場合も体調不良につながりやすいため、たんぱく質不足とダイエット停滞もあわせてご参照ください。
TRESOでの進め方
TRESOは少人数制のセミパーソナルスタイルで、トレーナー1名につき最大3名までとしています。ダイエットや体調に関するお悩みは、食事内容や生活習慣を伺いながら、無理のない範囲で一緒に整えていきます。TRESOは医療機関ではなく、診断や治療は行いません。こむら返りが頻繁に続く場合や、他に気になる症状がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。
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「食事を減らしているのに体調がすっきりしない」という方は、栄養バランスの見直しから一緒に考えてみませんか。※効果には個人差があります。
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よくある質問
Q1. マグネシウムはサプリメントで補うべきですか？
まずは食事からの摂取を基本に考えることをおすすめします。サプリメントは過剰摂取によって下痢などの症状が出ることもあるとされているため、摂取量の目安については医療機関や専門家に相談することが望ましいです。
Q2. こむら返りが続く場合、何科を受診すればいいですか？
頻繁にこむら返りが起こる場合は、まず内科や整形外科への相談をおすすめします。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。
Q3. ダイエット中でも栄養バランスは崩れやすいですか？
食事量を大きく減らすダイエットでは、マグネシウムに限らず様々な栄養素が不足しやすいと考えられています。極端な食事制限よりも、バランスを保ちながら進める方法が望ましいとされています。
監修
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
TRESOには理学療法士・柔道整復師など医療国家資格を持つトレーナーが在籍しています。食事や生活習慣に関するご相談も、身体の状態を確認しながら一人ひとりに合わせてサポートいたします。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。